想一個月有感瘦小腹、減內臟脂肪？每天一小時，輪流做這2種運動
文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／陳莞欣
編按：瘦小腹的運動有哪些？高齡體適能講師黃品諺分析，運動可分成阻力訓練、中低有氧、高強度有氧3類；其中，高強度有氧運動瘦小腹的效果最好。不過，如果希望腹部線條緊實，只做有氧不夠，還必須搭配體態雕塑，強化腹部肌肉。怎麼做？
過了40歲，即使已節制飲食，小腹贅肉仍頑固地長在腰間，難以消除，怎麼辦？高齡體適能講師黃品諺指出，飲食搭配運動，減脂效果才會好。他也強調：「靠運動沒有辦法局部減脂，想瘦小腹，必須整體減脂，再搭配訓練腹部肌肉，讓腹部線條看起來緊實。」
想瘦小腹？高強度有氧運動效果佳
以類型劃分，運動可分成阻力訓練、中低強度有氧運動、高強度有氧運動3類。黃品諺分析：「如果想瘦小腹，高強度有氧運動的效果最好。」因為，相較於中低強度的有氧運動，高強度有氧運動更能刺激心肺功能，進而提升身體的代謝循環，消除堆積在腹部的內臟脂肪。
中低強度的有氧運動，具有時間長、強度低的特性，通常可以連續做10分鐘以上，例如快走、慢跑。而所謂高強度有氧運動，係指對個體而言，費力程度落在5分以上的運動。黃品諺說明：「生理學會看心率，愈費力則心率愈高，但因為個體差異極大，所以會使用運動自覺強度量表，以個體現階段的費力程度評估。」
運動自覺強度量表又稱RPE量表，它將運動強度分成1～10分，5～6分表示有點費力。在此情況下，運動時有機會減去較多脂肪。
因此，如果你平常習慣慢跑，在安全無虞的情況下，不妨稍微加快速度，讓自己覺得有點費力，刺激心率，提高減脂效果。
不過，跳躍型運動雖然容易刺激心率，卻未必適合高齡族。因此，黃品諺建議，不妨改踩腳踏車、划船機，比較不會對身體產生衝擊，造成不適。
每天運動1小時 有氧運動、阻力運動輪流效果佳
除了有氧運動，阻力訓練也不可少。「肌肉遇到的挑戰愈多，身體利用醣類的效率就愈高，從而維持肌肉和代謝，減少脂肪堆積。」黃品諺解釋，只要讓身體對外在的力量產生阻力，即可稱為阻力訓練。例如，做徒手深蹲對抗地心引力，運用自身體重訓練身體肌力，即屬於阻力訓練。
和有氧運動相同，做阻力訓練時，自我評估費力程度在5分以上，可達到增肌效果。需留意的是，當肌力隨著運動量提升，徒手深蹲對肌肉的刺激將會降低，此時必須增加負重，才能持續刺激肌肉。
從長遠的角度來看，阻力運動和有氧運動並行，也能讓身體更健康。「每天走路一定有好處，但隨著年齡增長，肌肉量下降速度會加快。如果肌肉量很低，做有氧運動時，對關節也會產生壓力。」
根據世界衛生組織建議，一般成人每週至少應累積150分鐘的運動或費力活動。以週間5天計算，即為每天30分鐘。「可是，如果這150分鐘全部做有氧運動或阻力訓練，那運動量其實還是不足。」因此，黃品諺建議，更理想的狀態，是每天運動1小時，二者輪流，如今天做阻力訓練，明天做有氧運動。
在家做3組訓練，雕塑體態緊實腹部線條
從雕塑體態的角度來看，想讓腹部線條看起來更緊實，可針對腹部特別做阻力訓練。不過，黃品諺強調，做腹部阻力訓練時，身體其它肌群的穩定度也很重要，特別是臀肌，這是高齡者普遍比較弱的肌群。因此，以下他將介紹3組動作，前2組以訓練腹部肌肉為主，第3組主要目的是訓練臀肌：
1. 死蟲式
「死蟲式主要是針對身體前側核心，只要能躺下的地方都能做。」黃品諺說，躺在瑜珈墊上，參考下方影片熟悉基本動作後，可變化同手同腳、不同手不同腳等姿勢，同時訓練身體協調性。
2. 鳥狗式
「鳥狗式可視為反向的死蟲式。」黃品諺說，死蟲式是平躺下來面朝天花板，鳥狗式是四肢跪地面朝地板，主要目的是訓練身體抵抗旋轉的能力。
腹部有旋轉肌，也有抗旋轉肌。身體要用力相對簡單，但抵抗旋轉相對困難，鳥狗式就是在訓練身體抵抗旋轉的能力。因為，身體做任何動作，都不會只有單一面向，而是前側、後側、外側肌肉都需要穩定。
3. 橋式
黃品諺觀察，高齡族的臀肌通常不足，因此他建議做橋式訓練臀肌，提高身體穩定性，運動時才不容易受傷。
需留意的是，做橋式時，臀部應先用力，把身體往上帶，而不是腰部先離開地板，再將屁股往上帶。
「想瘦小腹，運動搭配飲食控制最有效。」不過，黃品諺強調，小腹贅肉不是1、2天造成的，所以減脂也沒辦法速成，需要持之以恆一段時間。初期，不妨先給自己2～3個月，設定短期減脂目標。達到目標後，可以正常飲食，偶爾外出聚餐，也能放心吃，接著再設定下一個短期目標，這樣比較有動力持續，也比較能享受生活。慢慢來，別太苛求自己，只要願意開始改變，身體就會愈來愈健康！（相關閱讀：大餐過後，如何剷除內臟脂肪、瘦小腹？鄧雯心醫師：「ENDS」4原則，沒空運動先睡覺也有幫助）
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