「凱格爾運動」並非女性專利！帶你了解凱格爾運動9好處、適合誰與副作用
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「凱格爾運動」並非是女性才能做的專利！一般說到凱格爾運動，可能多半都會認為是有漏尿的問題，但其實並非如此！根據統計，30歲開始女性骨盆底肌大約在30幾歲時便開始衰退，60歲左右的女性發病率約為60%，而到80歲發病率幾乎100%。
凱格爾運動就是哈佛醫生推薦對身體最好的運動之一，而骨盆底肌強化訓練也應該儘早開始，今天就來代大家了解有關凱格爾運動的9大好處，與在做凱格爾運動時有哪些地方需要注意～
⚡️參考資料：cleveland clinic、民生醫院
「凱格爾運動」圖解示範（超完整）！緊緻骨盆底肌，改善漏尿愉悅性生活
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認識凱格爾運動
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凱格爾運動也可以稱做「凱格爾提肛運動」、「骨盆底肌肉運動」。凱格爾運動主要源自於1948年由婦產科醫師阿諾凱格爾（Arnold Kegel）所發明，透過主動收縮盆底肌群提升盆底肌力，達到恢復陰道緊緻的訓練方法，除了恢復陰道緊緻，還改善尿失禁問題，不只女性，連男性也同樣適用。
凱格爾運動9個好處
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- 增強骨盆底肌肉
- 增強陰道肌肉的緊繃性
- 加速產後恢復
- 提升膀胱控制力
- 減少產後盆底肌肉無力
- 改善漏尿、降低尿失禁
- 改善大便失禁問題
- 預防直腸脫垂、改善便秘問題
- 提高性愉悅、改善性生活
凱格爾運動適合誰？男、女優點告訴你
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不論女性或男性都適合做凱格爾運動，以下為適合凱格爾運動的對象：
- 懷孕
- 分娩
- 肥胖（身體質量指數或BMI大於30）或超重（BMI大於25）
- 在骨盆區域進行手術
- 老化（隨著年齡的增長，骨盆底的肌肉以及直腸和肛門的肌肉自然會減弱）
- 排便時過度用力（便秘）或慢性咳嗽
- 鍛鍊（尤其是跳躍、跑步和舉重）
⚡️女性訓練優點：
凱格爾運動可以增強女性陰道壁的收縮力，提高性愉悅感。此外，在懷孕和分娩後，透過凱格爾運動恢復骨盆底肌肉的力量和彈性，可以預防尿失禁和盆腔器官脫垂。
⚡️男性訓練優點：
凱格爾運動有助於增強男性骨盆底肌肉，改善尿液控制功能，減少尿失禁的發生率，也可以加強陰莖周圍的肌肉改善勃起功能，增加性滿意度和性持久力。
凱格爾運動怎麼做
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根據民生醫院的凱格爾運動須知，凱格爾運動可分為三階段：
⚡️第一階段：排尿適中斷小便
可先透過在小便時嘗試憋住的感覺，可以先憋2至3秒，反覆幾次感受並了解骨盆底肌肉的收縮。
⚡️第二階段：骨盆底肌肉練習
- 肌耐力練習—在平躺姿勢下，慢慢緊縮肛門周圍、陰道口、及尿道口的骨盆底肌肉，先保持一次收縮10秒，熟練後再慢慢增加到一次收縮20至30秒，做完一次後休息5至7秒後再繼續。連續做10至20次，一天重複3遍，目標達到最多一天做60次。另外運動時需維持正常呼吸，切勿憋氣或肚子用力！
- 肌力練習—在平躺姿勢下，用力快速收縮骨盆底肌肉維持5至6秒，重複10 次。在做以上動作時，請注意按壓肚子，肌肉必須是軟的不能硬梆梆，且運動時需維持正常呼吸！
⚡️第三階段：熟練使用在各個時段與場合
無論坐著、站著、躺著，甚至於可以在平時工作、做家事等日常生活中，均可隨時隨地做骨盆底肌收縮運動。
凱格爾運動訓練頻率
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可以在任何時間點進行凱格爾運動，像是吃飯、坐在辦公桌前、開車、休息或看電視時。
張美玉泌尿科診所院長張美玉醫師表示，凱格爾運動要每天鍛鍊，每次約6～15分鐘，至少要6週至8週才會有改善，必須持之以恆，每天做才會效果更顯著。
凱格爾運動有什麼技巧？
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在自己做凱格爾運動時，你或許會不確定自己是否坐對姿勢，或是不知道自己的骨盆底肌肉，此時建議，可以透過小便時中斷排尿的動作；或是制止自己要放屁的感覺；另外也可以透過食指放入陰道確認有無收縮。
凱格爾運動須注意哪些事？
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凱格爾運動需每天鍛鍊並達成一定次數才可以看見效果，也因此若停止運動一段時間，骨盆底肌肉可能會漸漸鬆弛而消失其效果！
凱格爾運動會有副作用嗎？
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肌肉疲勞或不適：過度做凱格爾運動可能導致肌肉疲勞或不適感。不過多發生在肌肉沒有足夠的時間恢復和修復的情況下。如果感到肌肉疲勞或不適，應該停止運動並給肌肉充分的休息時間。
尿失禁：在一些罕見的情況下，過度做凱格爾運動可能導致尿失禁的問題。這是因為過度收縮骨盆底肌肉可能導致尿道過度緊繃，使得正常的尿液流動受阻。如果你經歷尿失禁或尿道緊繃的問題，應該減少凱格爾運動的頻率和強度，並諮詢醫生的建議。
不正確的執行技巧：錯誤的凱格爾運動可能會無法獲得期望的效果。確保從醫生、物理治療師或婦產科醫生等專業人士那裡學習正確的執行技巧非常重要。
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