比168斷食法更健康！營養師激推「442飲食法」，不挨餓就能月瘦4公斤！
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更新於 2021年04月09日09:14 • 發布於 2021年04月09日09:12 • Tchata Lu, Angie (World Gym), Zellie WangCOPYRIGHT: Getty Images
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流行了好一陣子的168間歇性斷食法，相信嘗試過的人最怕的就是撐不過禁食期，然而引發報復性飲食，反而越吃越胖。若擔心禁食16小時會破功，那麼可以嘗試由專業營養師研發，手段更溫和的「442飲食法」，再配合運動，輕鬆增肌減脂，月瘦4公斤不是問題！
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肥胖不只影響外表，對身體健康也會帶來不良的影響，糖尿病、代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了，而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」，讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。
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什麼是442斷食法？
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442斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發，透過每天分段的進食時間，減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升基礎代謝率來達到瘦身效果。
442為分段進食的時間「4小時、4小時、2小時」，也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔4小時，而第三餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食物，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。為什麼餐間要隔4小時呢？營養師表示一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。
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營養師強調利用442飲食法，每天妥善分配吃東西的時間以及飲食內容，有助於調整身體荷爾蒙，讓我們在這黃金10小時內，可以提高代謝、減少體內發炎和增加細胞修復，並且避免飢餓感帶來的不適或報復性飲食，養成這樣的飲食習慣後，就不用刻意節食怕復胖囉！
168和442兩種斷食法的不同
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168和442這兩種斷食法，最大的不同就是進食的時長，首先，168斷食法指的是一天身體所需的營養素，必須在8個小時內全部補充完畢，其餘的16小時則完全不能進食，只能喝水或補充0熱量的食物，目的是讓身體有足夠的時間，把葡萄糖完全消耗光光，幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式；442斷食法把吃東西的時間拉長到10小時，所以若因為作息無法調整進食時間，或捱不過16小時的空腹，那麼可以嘗試攝取食物時間拉長的442斷食法喔！
442斷食執行方法1：三餐營養比例
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442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食，每餐正餐建議攝取1/4蛋白質，例如：黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等；1/4澱粉類、各式水果和醣類；1/2的蔬菜。第三餐輕食則以液體為主，豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。
442斷食執行方法2：多喝水
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每天喝水最少要喝到自己「體重（公斤）×30（毫升）」的量，並且要分次喝，因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水，一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已喔！
442斷食執行方法3：控制醣類攝取量
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像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物，這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物，吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積，所以雖然在442飲食法的正餐可以吃醣類，但請控制總量不要超過1/4喔！
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442斷食法運動建議1：每週2次低強度有氧
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建議每周可以設定1～2天，早上起床空腹時，先做慢跑、健走、輕鬆的游泳…等低強度有氧運動，這時候身體會把脂肪作為主要的燃料，有效幫助減脂喔！但如果過程中，感覺到不舒服或有低血糖的問題，就不建議做空腹運動。
442斷食法運動建議2：每周2次肌力訓練
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每周安排1～2天的阻力訓練，若你對重量訓練沒有概念，或不知道如何安排運動菜單，建議可以找教練做諮詢，幫自己達到最好的鍛鍊效果喔！另外不論是有氧或重訓，都可以在運動後補充一杯450毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。
健康、有效的減肥，少不了「飲食控制」和「規律運動」，442斷食法是幫助控制飲食的方式之一，但若在執行之後感覺任何不適而且無法改善，就要立即停止喔！
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