踏踏步後一動作抬腿1分鐘，鍛鍊肌力護血管
【早安健康／張承宇報導】高血壓被稱為沉默的殺手，會在不知不覺中不斷傷害血管，嚴重時更可能導致血管破裂，甚至不無引發心肌梗塞、猝死的可能，且國人十大死因中最少有三種和高血壓有關，一定要積極預防。
日本知名醫學博士石原結實指出，其實高血壓的原並不是只有吃太鹹、動脈硬化問題，他分析了高血壓的三大原因，並推薦了簡單的動作：簡單踏步後抬抬腿，就可能有控制血壓的效果！
高血壓原因有三種：血液量增加、血管變細、血管變少
日本醫學博士石原結實將高血壓大致分為三種：
- 血液量增加導致高血壓
攝取過多鹽分使得血液中的鹽分增加，鹽分具有吸引水分的作用，會讓血液量變多，使血壓提高。因此減少鹽分攝取，就具有降血壓的效果。
- 血管變細或變硬導致高血壓
膽固醇堆積在血管內壁，使血管變得狹窄、彈性喪失等，進而導致動脈硬化發生。而當血管變細，身體為了維持血液流動，就會讓血壓變高。此外，柔軟的血管能吸收一定的壓力，但當血管變硬時，就會喪失這樣的功能，使壓力過大。
會使血管變細的問題不只是動脈硬化，受到寒冷的天氣刺激時血管也會縮小，讓血液流動變差，心臟就會提高幫浦的力量來讓血壓上升。另外，壓力也是血管收縮的原因之一。
- 供血液流動的血管減少
肌肉之中有著諸多血管及微血管，當肌肉發達，這些血管會成長，讓能夠流經的血液量增加；相反地，若是肌肉衰弱，這些血管及微血管可能因此消失，也就是近年醫界矚目的「幽靈血管」問題。
石原結實將之比喻為河流：當血管幽靈化，少掉這些支流的分擔，主流道的水量就會因此而增加。
鍛鍊肌肉改善幽靈血管幫助降血壓
在三種原因之中，石原結實特別強調了改善幽靈血管問題的重要性，並建議藉由鍛鍊肌肉，來達到幫助降血壓的效果。
石原結實解釋，人體有些肌肉特別大，例如位於臀部的臀大肌，以及位於大腿的股四頭肌，而這些部位的肌肉，又特別容易因為年紀的增長而衰退減少，是特別需要鍛鍊的部位。
而且根據漢方醫學觀點，要維持良好的身體狀態，頭部寒冷、腳部溫暖，也就是所謂的「頭寒足熱」相當重要，因此石原結實非常建議鍛鍊位於下半身的大塊肌肉，能讓血管中的血液充分地運作，具有讓幽靈化的微血管復原的效果，有利於血壓的降低。
而且改善幽靈血管不只對降血壓有幫助，日本東海大學放射線科教授高原太郎表示，由於幽靈血管會讓血液難以將氧氣及養分順暢地輸送到各細胞，因此容易導致不適、手腳冰冷等問題，甚至還可能加速老化，除了高齡者外，運動不足者也容易有此問題，務必多加注意。
踏步、單腳站鍛鍊臀部改善幽靈血管
石原結實建議，藉由踏步、單腳站的動作，鍛鍊下半身較大的臀大肌、股四頭肌等肌肉，有助血管恢復健康，具有預防高血壓的效果。
- 站立、背部打直，抬高右腿至和地面平行，再換左腿，如此反覆做10次。
※若是不方便站著做的人，坐著做踏步動作的同時擺動雙手、盡可能抬高大腿，也同樣具有鍛鍊肌肉的效果。
- 做完後手扶牆，將右腳抬高與地面平行，維持一分鐘，另一腳同樣做法。
- 除了動作外，石原結實也建議平常可喝生薑紅茶，簡單將1小匙生薑加入紅茶中一起喝即可，生薑中的薑辣素等營養有利尿、擴張血管等作用，也是預防高血壓的好幫手。
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