如何從犯錯的過度苛責中解放？心理學家教你這樣面對錯誤
在理想的世界，完美的父母養育著完美的小孩，沒人犯錯，也沒有任何人的自尊心受到打擊。不過，現實生活中，你的父母恐怕不是完人，你還是個孩子時，也常常做出父母不認同的行為，父母難免會糾正你，例如你本該拔草，但卻摘了花。若你做錯事時，媽媽一邊糾正你一邊說你是壞小孩，那麼你的人生就踏上了一條危險的道路，讓你得到一個結論：要是犯錯，就代表你本性很壞。
隨著你漸漸長大，你把父母的糾正與責怪內化。如今，當你犯了錯，你取代父母的角色，厲聲斥責自己，換言之，是你創造了你的病態批判者。現在，假如你除草時輾過了綻放的花朵，批判者就開口罵你：「唷，看你幹了什麼好事！真笨。乾脆毀掉整座花園算了！」
社會上有許多互相牴觸的價值觀，讓病態批判者進一步壯大。我們發現，要在社會上當個好公民，既需要合群，又得表現出眾；既要大方，又要節儉；既要隨興，又要不踰矩……等等。互斥的價值觀注定造成雙輸的局面，不管我們怎麼做，病態批判者永遠找得到我們犯錯的證據，立刻毫不留情地抨擊。
在這種環境下，我們可能養成捍衛自我的習慣，想把一切錯誤都合理化；可能加入一群和你一樣、絕不容許任何微小錯誤的朋友，結果遇到事情時，大家都堅不認錯；或者，也可能和大多數人一樣，走上長期憂鬱的道路，不斷反芻自己的一切錯誤。
比較極端的情況下，當事人會陷入什麼也不敢做的癱瘓境地。過去的錯誤如影隨形，於是我們決定限制自己的行為和人際關係，避免任何再次犯錯的可能。我們害怕再次失誤，決心只做最基本的事就好。但就算我們盡量不作為，還是無法停止自我批判的聲音，因為到處都是陷阱，根本無法不犯錯，最終只是作繭自縛。
事實上，完美與自尊心是完全不相關的兩回事，自尊心高的人也會犯錯。自尊心的根基來自無條件地接納自我，知道不管自己犯過多少錯，生存本身就是件值得尊敬的事。我們不需要糾正一切錯誤，才能認同自我，不管犯過多少錯誤，我們都該認同自己。人生中，我們所能犯下的最嚴重錯誤就是，當病態批判者宣稱這些錯誤代表我們是個毫無價值的廢物，我們還默默地接受他說的話。
重新框架「錯誤」
「重新框架」（reframing）指的是改變我們對一件事的詮釋角度，在一幅影像或一件事件旁加上新的框，改變看待它的方式，改變它對我們的意義。舉例來說，當你被惡夢驚醒，你的心跳加速，受到驚嚇，以為自己真的掉入深淵或被人追殺。
然後，你明白剛剛只是一場夢，心情立刻放鬆下來，心跳漸漸穩定，你也回復平靜。你的腦「重新框架」了剛剛的經驗，原本你覺得「我很危險」，現在你想：「那只是場夢。」你的身體和情緒跟隨腦的腳步，一併調整。幫「錯誤」安上新的框架，是指改變你看待錯誤的角度，不再把自己的錯誤當成揮之不去的夢魘，而是把錯誤視為人的本性，甚至是人生中值得珍惜的經歷。這種新的視角能讓你更靈活地面對自己的錯誤，從中學習，並繼續前進。
以錯誤為師
錯誤刺激我們成長，修正我們對許多事物的認知。錯誤是啟動學習過程的先決條件。比如說，去年，你認為油漆堪用即可，買了便宜的油漆；今年，你看著牆上的油漆漸漸失去色澤，學聰明了，你已經改變。你學到一年前你不知道的教訓，今天的你比一年前的你往前邁了一大步。就算你因一年前的無知而不斷鞭笞自己、抨擊自尊心，也無法改變過去。把它當作一場寶貴的經驗，出門去買好一點的油漆，為錯誤付出代價，但你只需要付出一次代價。若你為此自責，等於是付出兩次代價：一次是買新油漆，一次是放任病態批判者欺侮你。
我們無法不犯任何錯誤就學會一項工作或技巧。從犯錯中習得經驗、不斷修正的過程，叫做「連續漸進」（ successive approximation），從每次失誤中，我們瞭解該如何改正，每次失誤都讓我們進步，更有條有理、一絲不苟地達成工作目標。我們不應該害怕失誤，反而該歡迎它們，接納自己在學習過程中的過錯。不能接受自己犯錯的人，學習能力往往也很低落。他們無法換新工作，因為不敢面對新的工作程序，也不敢迎接新挑戰；他們也不敢嘗試新運動，因為在學習揮拍動作或試用高爾夫沙坑桿時，人體必須適應力道、調整角度，一開始難免犯錯，但他們無法接受這些失誤；他們不會去上料理課，也不想試著修好汽化器，因為對他們來說，學習新東西時無法避免的錯誤，實在太難以忍受了。
重新框架錯誤，將之視為學習的必經過程，我們才能放下錯誤，不再一直自責，轉而專注在新工作上，越來越嫺熟地活用新技能。錯誤告訴我們哪些方法行得通、哪些行不通，但犯錯跟我們的個人價值與聰明才智毫無關係。錯誤是通往成功的階梯。
把錯誤視為警示
對完美的幻想，讓我們把可以發揮警示作用的錯誤變成一種罪惡。錯誤其實就像打字機上提醒換行的叮噹聲，或提醒繫上安全帶的警示鈴。當你出了一場小車禍，它提醒你開車時得更小心注意；如果你在一門課拿了個Ｄ，你就會提醒自己找出更有效率的學習方式；當你和朋友為了一件小事大吵一架，這件事提醒你和朋友間的溝通方式恐怕出了問題，也許你們之間有更深層的誤解。
然而，完美主義把提醒變成控訴，而你忙著防禦病態批判者一波又一波的攻勢，反倒忘了學習錯誤帶給你的教訓。當你把錯誤視為善意的警示，而非惡意的定罪證明，就能抵抗完美主義施加的壓力。
錯誤是勇敢表達的先決條件
害怕犯錯，扼殺了我們表達自我的權利。我們害怕當個衝動的人，不敢直言內心的想法與感受。如果我們不允許自己有任何一句失言，也將無法自在地說出正確的話，不敢表達自己的愛意，不敢說出自己受到的傷害，更不可能安慰別人。對完美的幻想壓抑我們的行為，不給我們犯錯的餘地，讓我們不敢表達內心的感情。
樂意接納犯錯，代表我們瞭解讓人失望沒什麼大不了的，與人相處偶有尷尬時刻也無妨，就算聊天聊到讓人不舒服的話題，也不需要大驚小怪。拿安德莉亞的例子來說，平常她只和兩位同事聊天，因為新的友情對她來說風險太大、太難預期。
萬一新朋友不喜歡她的玩笑話，或認為她說的話很愚蠢，那她該怎麼辦？安德莉亞得小心自己說的每一句話，因此她寧願不交新朋友。安德莉亞的例子告訴我們，對錯誤的恐懼會：⑴孤立你，因為你害怕新朋友對你的批判；⑵壓抑你的衝動，因為你得隨時小心自己的一言一行。
容許犯錯的額度
給自己犯錯的額度。有些病態批判者堅持我們必須避免一切過失，宣稱有能力、機智且受人敬重的人從不犯錯。這些不切實際的陳腔濫調困住我們，讓我們不敢在生活中冒任何風險。
比較健康的生活態度是接受每個人都會犯錯的事實，容許自己有犯錯的機會。我們與人社交時，難免會說幾句不合時宜的話，在工作上難免會有過失、做錯決定，有時我們會錯失良機，甚至失去一段友情或感情，這些都該被容許。
此時，你該好好想一下，設下合理的失誤額度，不要一味追求不存在的完美標準。大多數人的經驗是，每十項決策中，大約會有一到三項錯得一敗塗地，同時還有幾項決策處在不能算錯也不能算對的模糊地帶。
在只靠技術即可、容易學習的領域，比如打字或開車，你該給自己比較低的額度——你不可能每上路十次就出一次車禍。但總有一天，你會遇上事故（當然，我們都希望只是撞壞檔泥板的小失誤），你得把偶爾發生的事故納入容許的錯誤額度裡。
錯誤總在事後發現
在瞭解這個概念前，先來檢視最常見的錯誤種類。
1.搞錯事實：你在電話裡聽見對方說「四十五號公路」，但你聽成「四十九號」，結果迷路。
2.無法達成目標：夏天到了，但你還沒減肥成功，泳裝還是不合身。
3.白費精力：你為了向政府請願而收集了三百份簽名，但還是失敗了。
4.判斷錯誤：你挑了比較便宜的油漆，沒想到漆好沒多久就開始斑駁褪色。
5.錯失良機：當一支股票價值為五美元時，你沒有買下。如今，它漲到了每股三十美金。
6.健忘：你出門參加人人帶一道菜的聚會，到了才發現把沙拉醬料忘在自家冰箱裡。
7.沉浸於正當的娛樂活動，但玩過了頭：你參加了一場賓主盡歡的派對，隔天醒來卻難解宿醉。
8.不當表達情緒：你對另一半大吼大叫，事後懊悔不已。
9.一再拖延：你老是拖拖拉拉不修屋頂，結果餐廳的壁紙因漏水而剝落。
10.欠缺耐性：你以為用大扳手比較容易扳開螺帽，結果螺栓卻斷了。
11.違背你的道德標準：你撒謊說「這個週末我會出城去」，但星期六卻不巧撞見你打算迴避的人。
錯誤清單永無止盡。各種犯錯事例中，都有一個常見的共通點，它能幫助我們瞭解錯誤的本質：錯誤，是一種事後回想會感到懊悔、希望自己不曾做過的行為。這也包含我們當下沒有做，事後卻覺得自己該做的事情。
錯誤的關鍵字就是「事後」。事後可能是一秒後，也可能是事過境遷的十年後。你轉螺帽的時候用力太大，導致螺栓斷掉，此時「事後」不過是幾秒間的事，也許你會有「立刻」後悔的錯覺，但事實並不是如此，是你先做了一個行為，接著才感到後悔，兩者是有時間差的。不管這個時間差是長是短，它確實存在，而它就是讓你從錯誤自責中解放的關鍵之鑰。
我們行動時，只是做出當下看起來很合理的選擇，事後才會把這個行為解讀為一個「錯誤」。「錯誤」是我們後來反省時加上的標籤，當我們明白自己有更好的選擇，才會認為自己當時犯了錯。
本文出自遠流出版《真心接納自己,培養健全的自尊心：美國臨床心理學教授教你瞭解自我的價值,與自己和好,重建自信》
延伸閱讀：