持續燃脂38小時！瘦小腹練腹肌這招最強效
【早安健康／岡田隆（體育大學副教授）】★消耗醣質最強效， 持續燃脂38小時的秘招
繼增強肌肉之後，我緊接著要說明的是——「魔鬼肌肉訓練」能夠有效「消除脂肪」的原因。我想應該有很多人都覺得——「想要『燃燒體脂肪』，就是該做『有氧運動』」吧？的確，有氧運動是能燃燒脂肪的，不過，其實其中也隱藏著意想不到的陷阱……。
◎鍛鍊腹肌，有氧運動難辦到
人體活動的時候，在體內消耗的能量是脂肪和醣類。一般來說，「會消耗脂肪」的都是強度不會過高的運動——換句話說，也就是「即使身體突然無法供給體內能源」，也無傷大雅的運動，具體來說有輕度慢跑、散步等有氧運動。
另一方面，消耗醣類的則是「不立即補充能量」就會來不及的高強度運動，具體來說，也就是肌肉訓練。因此，有許多人會認為：「肌肉訓練無法只消除體脂肪，所以還是有氧運動比較具有效減肥。」
然而，其中陷阱就在這裡。能夠允許「能量供給突然停止」，就代表運動時所消耗的能量很少。極端一點地說，就算這類運動可以只消耗體脂肪，然而不管是慢跑還是散步，所花費的時間都很長，同時體脂肪的消耗量卻很少。
此外，由於前提是能輕鬆、長時間進行，所以運動項目十分有限。這也就代表你「無法自己選擇想使用的肌肉」。明明為了練出腹肌線條，有必要改變肌肉和脂肪的分布，但是有氧運動卻無法控制增強肌肉以及消除脂肪的方向和狀況。
當一個人變瘦的時候，基本上就連脂肪、內臟、肌肉都會變瘦。在這個時候，「防止肌肉之減少」就是健身的一大關鍵。然而這一點，有氧運動卻完全辦不到，這就是有氧運動的缺點。
魔鬼肌肉訓練有用嗎？下一頁告訴你有效燃脂的秘密處方！
◎運動後，什麼都不做也能燃燒脂肪
肌肉訓練的強度較高，所以屬於消耗醣類的運動——關於這一點，已簡單地說明過了。
不過其實不只這樣，只要是稍微做過肌肉訓練的人，應該都知道「在訓練之後，身體會自然地發熱」吧？這個現象，就叫做「運動後過耗氧量」（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。
一如字面的意思，這代表身體處於「消耗氧氣」的狀態。這個時候便有如「有氧運動」那般，身體也會燃燒脂肪。在做肌肉訓練時，身體會因為激烈的運動而陷入缺氧、缺乏能源狀態。
因此在訓練之後，為了重新吸收氧氣和能量，身體便會開始作用，使得消耗的氧氣比運動前更多。
不僅如此，肌肉訓練時分泌的腎上腺素和生長激素，還具有提升脂肪消耗的作用。也就是說，肌肉訓練過後的身體，即使什麼都沒做，也會持續處於和「做有氧運動」相同的狀態。
目前已有很多關於這個現象的研究，只是由於每個人的狀況都不盡相同，因此沒有一個固定的數據。不過就平均狀態來說，在「高強度運動」後的三八小時內，都會持續保有消耗能量的效果。
換句話說，「魔鬼肌肉訓練」能以最快的方式燃燒脂肪的原因，大概分為以下兩點——
- 因為劇烈的肌肉訓練，在運動時消耗的能量比有氧運動還高
- 訓練後仍具備持續消耗能量的效果 下一頁的核心運動手把手帶你做，擊退小腹凸出超有效！
膝靠胸運動
與髖關節連動，鍛鍊難以活動到的下方腹肌同時彎曲腹直肌（下方）與髖關節，用來強化「髖關節屈曲」之主要作用肌—髂腰肌。
練：腹直肌（下方）＋髂腰肌
強化涵蓋肋骨到恥骨的腹直肌下方。此外，動腿時也能同時鍛鍊到位於大腿根部前方的髖關節深層肌肉（Inner muscle）—髂腰肌，此運動能有效擊退所謂的「小腹凸出」。
- 雙腳伸直坐著，上半身向後傾，並用雙手維持平衡，準備開始。雙腳稍微離開地面，下方腹肌輕輕用力。
收下巴。
伸直的腿距離地面越近，負荷就越強。
動作要堅持做到最後，那股「再加把勁」的念頭，能讓肌肉變大。
- 一邊吐氣，一邊蜷曲頭部及後背，將膝蓋拉近。就算是到快要動彈不得的時候，也不要停止動作，要繼續「吁」地吐氣，用力將膝蓋拉近。
蜷曲後背，並收縮腹肌直拉到大腿與地面垂直為止
EASY：雙手撐在後方到了幾乎無法再做的時候，就將雙手撐在距離身體更遠的位置，並將上半身向後傾斜，這樣就能使負荷減弱。
NG：挺直後背不彎曲脊椎骨，讓腹肌收縮，就無法做出正確的動作、帶來成效。
本文摘自《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》／岡田隆（體育大學副教授）／方言文化
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