醫起看／睡眠不足恐讓健身白費力氣 醫揭真相：減脂效果減少55%
許多人努力健身、補充蛋白質，卻發現肌肉成長速度遠不如預期。復健科醫師王思恒指出，造成這種情況的原因，往往不是訓練量或飲食問題，而是「睡眠不足」。他形容，重訓就像下訂單，真正負責完成修復與增肌的，是睡眠期間身體啟動的機制。
一名28歲男子每週固定進行5天重量訓練。（示意圖／翻攝自pixabay）
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」分享案例，一名28歲男子每週固定進行5天重量訓練，臥推、深蹲、硬舉等項目都練到力竭，也精準控制飲食與蛋白質攝取。不過他有一個習慣難以改變，經常凌晨1、2點才入睡，而且每天睡眠時間不到6小時。
經過一年訓練後，男子發現自己進步有限，反而是一些看起來沒有特別嚴格記錄訓練與飲食的同伴，肌肉量卻明顯提升。讓他感到困惑的是，兩者最大的差別其實只有一件事：對方幾乎每天都能睡滿8小時。
重量訓練對肌肉造成微小損傷
王思恒解釋，重量訓練的本質是對肌肉造成微小損傷，藉此刺激身體發出修復與強化的訊號。但肌肉真正的成長並不是在訓練當下，而是在睡眠過程中完成。人體分泌的生長激素約有八成集中在睡眠期間，尤其是在入睡後的深度睡眠階段最為旺盛。若睡眠時間不足，就像工廠提早關門，白天留下的「修復訂單」自然難以完成。
除了影響肌肉修復，睡眠不足也會改變荷爾蒙狀態。（示意圖／翻攝自pixabay）
除了影響肌肉修復，睡眠不足也會改變荷爾蒙狀態。王思恒引用研究指出，在飲食條件相同的情況下，每天只睡5.5小時的人，相較於睡8.5小時者，減脂效果減少約55%，而肌肉流失量卻增加約60%。原因在於睡眠不足會提高壓力荷爾蒙皮質醇，使身體更容易分解蛋白質，甚至可能消耗剛鍛鍊出的肌肉。
睡眠與神經恢復密切相關
此外，睡眠也與神經恢復密切相關。醫師表示，肌力表現不只取決於肌肉大小，還與神經傳導效率有關。如果長期睡眠不足，神經系統無法充分修復，訓練品質自然下降，但許多人因為長期處於疲勞狀態，往往不易察覺。研究同時發現，年輕男性若連續一週每天只睡5小時，體內睪酮濃度可能下降約10%至15%。由於睪酮與肌肉合成息息相關，等於在增肌的起點就已經被打折。
至於理想睡眠時間，王思恒建議，大多數成年人應維持每天7至9小時的連續高品質睡眠。阿威後來將作息調整為固定睡滿8小時，在沒有改變訓練課表的情況下，僅3個月就突破過去半年多停滯的瓶頸，肌肉量明顯提升。醫師提醒，健身不只是訓練與飲食，休息同樣重要。若長期忽略睡眠，再努力的訓練也可能事倍功半。