小吃店血糖殺手「這4種麵＝碳水炸彈」營養師一表破解最佳搭配控糖減脂
台灣街頭的麵攤香氣四溢，是許多人三餐、宵夜的「心頭好」。但對血糖要控管的族群來說，這些熟悉的美味卻可能暗藏陷阱！許多糖友以為只要不喝湯、不吃甜食就能穩血糖，不過營養師李婉萍在臉書提醒，有4種常見的麵食，其實是讓血糖暴衝的「隱形碳水炸彈」。小吃店「這四種麵」成血糖陷阱，一碗下肚簡直雙重碳水炸彈
根據衛福部統計，全台糖尿病人口已突破250萬人，也就是說平均每10人就有1人罹患糖尿病。更令人憂心的是，糖尿病有年輕化趨勢。根據《台灣糖尿病年鑑》資料，國外研究發現，若30歲就確診糖尿病，平均壽命恐比一般人短14年，成為醫師們關注的重大警訊。
想預防糖尿病，「穩定血糖」是其關鍵之一。不過李婉萍營養師指出，中式麵店常見的「乾麵、麻醬麵、餛飩麵與羹麵」，看似家常、平凡無害，其實全是血糖飆升的高風險組合，一不小心就會踩進碳水陷阱。
1.乾麵、麻醬麵
像是乾麵與麻醬麵沒有湯，看起來份量不多，但拌入豬油、麻醬與醬汁後，油脂與碳水化合物同時偏高，不僅熱量密度上升，也容易造成胰島素負擔。
2.餛飩麵
餛飩麵是許多人認為清淡的選項，但餛飩皮與麵條都是麵粉製成，等於主食加主食。光是一碗餛飩麵就可能超過600大卡，且含有雙倍碳水。當這些澱粉同時進入血液，血糖會在短時間急劇上升。
3.羹麵
羹麵則是另一個隱藏陷阱。羹湯的稠度主要來自太白粉或地瓜粉勾芡，等同於額外添加液態碳水。更糟的是，勾芡還會包裹油脂與鹽分，使血糖高峰延後、下降變慢。李婉萍營養師提醒，糖尿病患者若經常攝取這類羹湯類食物，除了血糖不穩，也會增加血壓與心血管風險。
4.炒麵
市售炒麵雖然香氣撲鼻、鹹香夠味，但往往蔬菜不足、膳食纖維偏少，再加上油脂緊緊包裹麵體，一不小心就把碳水與脂肪吃超量。營養師李婉萍建議，想享受美味又不過量，不妨和朋友分食，既滿足口腹之慾，也能守住熱量與營養平衡。
小吃店控糖對策一次看！五組麵店安心菜單，吃外食也穩血糖
雖然麵店看似充滿碳水地雷，實際上想穩血糖、營養均衡也不難。李婉萍營養師建議掌握三個原則安心吃：
- 主食：優先選擇湯麵，油脂較少且份量容易控制，少喝湯可進一步減少鈉與脂肪攝取。
- 小菜：挑選燙青菜、海帶、豆乾、滷蛋，補充纖維與蛋白質，減緩血糖上升。
- 湯品：選青菜豆腐湯、蛋花湯等清湯類，避開羹湯與貢丸湯，避免澱粉與脂肪疊加。
除了挑選飲食外，進食順序也同樣重要，建議糖友可以採取「先菜後肉」的吃法，先吃蔬菜、靜待約10分鐘，讓膳食纖維在腸道形成天然屏障，減緩糖分與脂肪吸收，再進食肉類與主食。這樣的進食順序能有效穩定血糖波動，也有助控制體重。
依據常見外食習慣，李婉萍營養師設計出五組健康搭配，每一種組合都有主食＋配菜或湯品，讓大家不必放棄熟悉的中式小吃，享受美味也能穩血糖：
主食
配菜或湯品
湯意麵
嘴邊肉＋滷海帶
陽春湯麵
豆乾＋滷蛋＋小黃瓜
雞肉飯（不加肉汁）
嘴邊肉＋青菜豆腐湯
餛飩湯（非餛飩麵）
涼拌干絲＋燙青菜
水餃8至10顆
青菜蛋花湯
李婉萍營養師補充，若真的想吃炒飯、炒麵等高碳水料理，不妨與朋友分食，避免一次性攝取過多澱粉。選湯品時除了避開羹湯，也別忘了「少喝幾口湯」，不僅能減少脂肪攝取，也有助於控制血壓。