搞不懂自己為何生氣、低潮？寫下「情緒勞動」筆記，找出自救 SOP

瞎忙有兩種，一種是實際做事情的瞎忙，另一種則是情緒勞動的忙，非常消耗力氣與時間，有時候情緒上來了，別說事情做不下去，連思考工作都無法平靜下來做。

我自己有寫一篇筆記在手機裡，主題就叫做「情緒勞動」，寫下自己對外控制情緒勞動的方法，非常有用，分享給大家，你也可以觀察自己的情緒，都為何而怒、為何低潮？透過什麼方法來緩解？

我自己的經驗是，筆記個半年，你就會找到那些會激起你怒氣與負面情緒的雷點，也會找出應對之道，讓自己避不掉地雷，至少快點平靜下來，控制那些白白消耗的情緒勞動。

• 不得已要生氣，提醒自己 用最小情緒波動去反應情緒。
  

• 生氣時去做能讓自己滅火的事冷靜下來。 我的話是去泡湯跟散步，而且一走要走六公里才夠。
  

• 不抱怨，使用正面語言。 真遇上想抱怨的事，提醒自己使用正面語言，例如：遇到對方口氣不好時，用「我可以同理你因為太忙而……」。
  

• 不交惡，拒絕時改一個說法。 例如：用「我評估看看」來取代直接拒絕，給彼此緩衝的時間，不交惡。
  

• 遇到想翻白眼的人、事時不回應。 已讀不回比直接嗆對方、擺臉色來的好。
  

• 想跟主管老闆回嘴的時候，改說：「了解」。 「了解」二字不但可以句點對方，還能緩減情緒讓自己不急著起衝突，有什麼想法可以冷靜後再說，雙方或許不會在情緒上，老闆也不會沒面子。
  

• 會造成你情緒勞動的人，離他遠一點。 可以說：「我先忙」、「我去開一個會來避開對方」。
  逃避雖可恥但有效，很多力氣沒必要花，即便要溝通也可以採取更有效的會議形式或是Email、訊息往來，不必照單全收對方給你的情緒勞動。
  

• 辨識對方的焦慮。 當對方打岔、快速回話、講以前沒說過的新專案時，代表他正處在情緒高漲的過程，而來源通常是內心的焦慮感導致，此時很容易愈講愈激動，或有過度樂觀的發言、不夠務實的判斷等等。可以先聽、筆記、少說話，因為人在此時根本聽不進去對方的話，事後再多方評估、再次確認就好。

• 遇上批評時不需急於解釋。 可以簡單回答：「我會留意」、「我會觀察看看」。解釋愈多，受傷的感覺愈重，有些事情是事過境遷後才會慢慢知道真相，要順其自然不要急於表現、急於解釋，那很耗時間體力而且沒有用。

• 常常做收穫盤點，記錄個人學習筆記。 主要是可以提醒自己事情並不是都那麼糟，也有好的部分。

• 學著劃清情緒界線。 當對方的情緒發作，跟你發洩的時候，不要試圖跟對方講道理。

學著說：聽你這樣講，我很難過。 →表達支持

如果你其實並不想聽，可以跟對方說：那，我可以為你做些什麼？ →轉移注意力

最後：凡事不要計較太多。 →回頭看看這篇

控制情緒勞動的方法

• 做能讓自己滅火的事。
  

• 使用正面語言。
  

• 已讀不回比正面衝突好。
  

• 遠離會讓你產生情緒勞動的人。
  

• 對方太激動時先聽、筆記、少說話。
  

• 記錄事情好的部分。

（本文摘自《柔韌管理學》，時報出版）

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