吃對預防心血管疾病！營養師列「5種通血管食物」豆漿、地瓜皆上榜

時序進入春天，春天時節日夜溫差大，白天可能飆到高達30度，夜晚則降到20度以下，這樣大的溫差對於心血管疾病患者可說是一大負擔，可能導致心肌梗塞或是中風等情況。《優活健康網》特摘營養師柯曉彤所撰此文，分享「5種健康飲食」遠離心血管疾病。

冬季是心血管疾病發病高峰，尤其台灣日夜溫差大，若血管功能較弱或彈性較差，當血管急速收縮，容易引發血栓堵塞，恐導致心肌梗塞或是中風等情況。有相關疾病的患者們需特別注意保暖喔。

心血管疾病的危險因子有氣候、年齡、飲食不均衡、缺乏運動、抽菸喝酒、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、熬夜、長期抑鬱或焦慮等，而超過8成的疾病是可預防的。這次就來分享哪些食物有助預防心血管疾病！

1. 彩虹蔬果

蔬果富含膳食纖維及植化素，水果更是維生素C主要食物來源。不同顏色蔬果，代表含有不同種類的植化素。植化素可抗發炎，維生素C可抗氧化，幫助清除體內自由基，減少血管發炎傷害。建議成人每餐應攝取半至1碗熟蔬菜並搭配1個拳頭大的水果，且水果盡可能不去皮食用。

2.「未」精製全穀雜糧

「未」精製全穀雜糧食物，如：地瓜、南瓜、糙米、玉米等，加工程度低，富含維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等。膳食纖維可預防腦血管疾病，增加飽足感，有助控制體重，亦可幫助排便，維持腸道的健康，增強抵抗力。建議一般健康成人，三餐應選擇全穀為主食，或至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。

3. 植物性蛋白質

蛋白質來源應以植物性蛋白質為優先選擇，如：傳統豆腐、豆乾、豆皮、無糖豆漿等，可減少攝入對心血管健康較不利的脂肪（如：飽和脂肪酸、膽固醇等）。傳統豆腐是以含鈣之凝固劑加入於豆漿而製成，亦是良好的鈣質來源。

然而，黃豆蛋白質甲硫胺酸（人體的必需胺基酸之一）含量稍低，建議與全穀類、堅果種子類同食，可以達到互補效果，滿足全面性蛋白質營養需求。另外，血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，需注意蛋的攝取，蛋黃一天應至多一顆。

4. 健康油脂與堅果

動物油脂飽和脂肪含量較高，攝取過多皆會增加罹患心血管疾病風險。日常用油應選擇富含不飽和脂肪的植物油，如：橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油等，然而少數富含飽和脂肪的植物油（例如：椰子油）則不建議使用。

無調味堅果屬於原型食物，相較精煉過的食用油，擁有更多的營養素，且其富含不飽和脂肪酸，更有助健康維持。建議一般健康成人每日攝取一份富含Omega-3脂肪酸的堅果（如：2粒核桃仁或10公克南瓜子）。

5. 適量乳製品

研究中，乳品對心血管疾病的影響尚未定論，但乳品是人體重要的鈣質來源，也提供優質蛋白質等多種營養素，營養價值非常高。多項研究證實可預防心血管疾病的地中海飲食，已建議將乳製品納入每日飲食（低脂為佳，可相對減少熱量及飽和脂肪攝取）。

台灣每日飲食指南也建議，一般成人每日可攝取1.5～2份乳製品（1份為240毫升鮮乳或優酪乳）。除了選擇健康食物，也要避開高油、高鹽、高糖及加工品等地雷食品，才能真正有效預防疾病！

（本文獲人間福報授權轉載，原文為：【營養專欄】聰明選食 遠離心血管疾病）

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