【錯誤】鷹嘴豆加黑芝麻防骨鬆？加菠菜降血壓？誇大說法影片！營養師詳解

網傳「鷹嘴豆＋這一招」、「骨頭硬如鋼鐵」這樣的影片，內容提到鷹嘴豆加黑芝麻防骨鬆，鷹嘴豆加菠菜降血壓。但專家表示，一般民眾最常見的誤解是以為鷹嘴豆是「蛋白豆」，但鷹嘴豆其實是「澱粉豆」，雖然在澱粉豆中算是蛋白質比較高的，但分類上就是「全穀雜糧類」的定位，傳言誇大鷹嘴豆的營養價值，且鷹嘴豆並非一般民眾常見、常吃的食材，傳言說法誇大，為錯誤內容。

說鷹嘴豆要這樣吃才有效的影片？
原始謠傳版本：

鷹嘴豆＋這一招！骨頭硬如鋼鐵，血管年輕到醫生問：你吃了什麼？

主要在社群平台流傳這樣的影片：

查證解釋：

（一）鷹嘴豆是全穀雜糧類 不是蛋白類
傳言提到「鷹嘴豆富含植物蛋白和鎂」，MyGoPen 查詢食藥署「食品營養成分資料庫」，鷹嘴豆的粗蛋白是 19.4 克，鎂是 117 毫克，此外鉀含量為 1096 毫克、磷是 346 毫克。MyGoPen 致電諮詢中華民國肥胖研究學會理事、衛生福利部臺北醫院醫學美容營養管理門診營養師劉怡里，她表示首先要講清楚的是，很多人會因為鷹嘴豆這個「豆」字，以為鷹嘴豆也像黃豆、黑豆、毛豆那種「蛋白豆」，但其實鷹嘴豆是「澱粉豆」，就跟白飯、白麵一樣都是澱粉，屬於「全穀雜糧類」，只是在全榖雜糧類中，鷹嘴豆算是比較高蛋白、比較高纖的，高蛋白的特色讓有些人誤會以為鷹嘴豆是蛋白豆，而高纖通常伴隨著低 GI，所以對於穩醣有幫助；此外，鷹嘴豆的 B 群含量也很不錯，葉酸含量也蠻高的，有助於預防性血管疾病，所以鷹嘴豆在全穀雜糧類中，可以算是優質的澱粉來源。
劉怡里強調，一份全穀雜糧類以 15 克的碳水計算，換算下來差不多就是 25 克的鷹嘴豆，相當於 4 分之 1 碗飯，一般人很少全都吃鷹嘴豆，所以通常是以取代半碗飯的方式進行替換，傳言只說「鷹嘴豆富含植物蛋白」、卻不說鷹嘴豆在六大類食物分類中屬於「全穀雜糧類」這個關鍵的分類角色，傳言錯誤。
（二）鷹嘴豆＋黑芝麻補鈣防骨鬆 搭配其他高鈣食物都可以
傳言提到「鷹嘴豆富含植物蛋白和鎂，再加黑芝麻的鈣，就像給你骨頭穿上盔甲」。劉怡里表示，通常防骨鬆要補鈣，最快的就是乳製品，比如牛奶、起司，如果不能吃乳製品的人，今年 3 月公告的新版《每日飲食指南》草案，就建議從綠色蔬菜裡獲得，可見對乳製品過敏、吃素的人，補鈣首選還是綠色蔬菜，畢竟鷹嘴豆在臺灣並不是常見食材。
劉怡里指出，傳言說「鷹嘴豆＋黑芝麻」防骨鬆，先以鷹嘴豆來看，一份碳水、25 克的鷹嘴豆，大約有 24 毫克的鈣，如果以一碗的份量、相當於 4 份全穀雜糧類計算，大概有 96 毫克的鈣，算是高鈣沒錯，所以想要補鈣光吃鷹嘴豆也是可以的、不一定要強調說要搭配黑芝麻，劉怡里以最近去的法國為例，觀察當地飲食可以發現吃很多鷹嘴豆，但是大多都加起司，不但能夠蓋掉鷹嘴豆的豆臭味、也能補鈣，所以傳言強調「鷹嘴豆＋黑芝麻」的組合並沒有必要。
傳言提到「鷹嘴豆的蛋白跟鎂，配合黑芝麻的鈣」、「長期吃骨密度可提高10%」。MyGoPen 查詢食品營養成分資料庫，「黑芝麻（熟）」的鈣質為每百克含有 1479 毫克，劉怡里也表示，黑芝麻本身屬於堅果類，黑芝麻鈣含量高應該很多民眾也都知道，傳言強調「鷹嘴豆的蛋白跟鎂」去配合黑芝麻的鈣，但其實想要健康地補骨、增加骨密度，第一個就是鈣、第二個就是鎂，這二種鷹嘴豆都有，第三個才是維生素 D，在還原成原本的營養素之後就能發現，鷹嘴豆搭牛奶、起司、魚，其實都很好，甚至搭綠色蔬菜也很好，「不用搞成這樣子」、「不用一定要誰配誰」，只要是富含鈣、鎂、維生素 D 這三個營養素的食物互相搭配都很好，多元均衡地攝取各種食物、才能建立長期的飲食習慣。傳言只強調單一組合，為錯誤說法。
（三）菠菜的維他命Ｃ助鷹嘴豆的鐵吸收 菠菜非高 C 蔬菜且烹調會流失
傳言提到「鷹嘴豆本身含鐵，但植物鐵吸收率不高，加上菠菜的維生素 C，讓鐵吸收率提高 40%」。MyGoPen 查詢食品營養成分資料庫，每百克鷹嘴豆的鐵質為 5 毫克，「菠菜」 的鐵質含量 2.9 毫克，維生素Ｃ 12.1毫克。
劉怡里表示，鷹嘴豆含鐵、菠菜也有鐵，但是這些植物鐵不好吸收，吸收率大概只有 5%、非常低，而像是豬肉的「血基質鐵」，人體吸收率大概達到 30%，所以以補鐵來講，通常都還是以血基質鐵為優先、畢竟吸收效率相差太大，除非素食者，否則能吃血基質鐵的話都儘量優先；而維生素C 強化鐵質吸收的部分，劉怡里強調傳言明顯錯誤，菠菜只有 12.1 毫克非常低，蔬菜中維生素 C 前三名是黃椒 128 毫克、紅椒 112 毫克、青椒 108 毫克，連山苦瓜都有 77 毫克，而且更重要的是維生素 C 怕熱，烹調會導致維生素 C 流失，但黃椒、紅椒、青椒、山苦瓜都可以涼拌，這也是為什麼講到維生素 C 高的蔬菜時，這 4 種最常被拿來舉例，而傳言說的菠菜不但維生素 C 含量低，而且也不太能涼拌，會在烹調中大量流失維生素 C，傳言卻拿它來當作蔬菜維生素 C 的例子，傳言錯誤。
傳言拿菠菜錯誤舉例之外，劉怡里也提醒民眾，因為蔬菜有烹調的因素，所以維生素 C 的另一個重要來源就是水果，此外，靠植物性鐵質的人、像是素食族群，要特別注意、應避開茶跟咖啡，因為植物鐵的低吸收率、鐵質得來不易，因此應該避開不利鐵質吸收的茶、咖啡，但如果是能吃豬肉、紅肉，能吃血基質鐵的一般民眾，就不用特意多吃維生素 C 高的蔬果，也不用避開茶跟咖啡，除非是嚴重的缺鐵性貧血才要避免，劉怡里強調，臨床營養師必須根據病患的身體需求、飲食習慣，進行非常細緻的調整、搭配，這麼個人化、客製化的專業營養處方，不可能是傳言用 AI 生成、講個大概籠統就能做到的，提醒民眾千萬不要偏聽、誤信，以免傷己誤人。
（四）鷹嘴豆不只高鎂也高鉀、高磷 腎臟病患不宜
傳言提到「鷹嘴豆富含植物蛋白和鎂」。劉怡里指出，鷹嘴豆雖然是高「鎂」食物，但是「鉀」、「磷」 含量也很豐富，慢性腎臟病人如果是必須限鉀、限磷的人就不能吃，第二則是糖尿病腎病變患者也會有限鉀、限磷的，這個族群也一樣不行，第三則是脹氣的人也要注意，因為鷹嘴豆高纖，一味追求養生同一餐吃太多鷹嘴豆、蔬菜水果時，就會有脹氣的疑慮。此外還要再次提醒減肥族，鷹嘴豆不是蛋白質類、不是豆魚蛋肉類，計算時鷹嘴豆是歸在全穀雜糧類、取代澱粉，算錯類的話會讓飲食比例和結構失衡。 傳言只講高鎂，卻不講其他礦物質的鉀、磷等，傳言只講單一個點，卻不講營養結構、飲食方向，傳言錯誤。
（五）素食族群較常吃、非常見食材 可近性低的食譜意義不大
劉怡里表示，國外確實常有鷹嘴豆泥搭配菠菜泥的吃法，傳言可能因此偷師借用而說出這種搭配，甚至傳言還提到「鷹嘴豆菠菜湯」這樣的改良吃法，但劉怡里強調，各地飲食習慣不同，牽涉到食物的可近性、方便烹飪、容易搭配的程度，甚至也包括食物本身的價錢是不是一般民眾能負擔得起，例如臺灣的鷹嘴豆都靠進口，口感不是臺灣人喜歡或熟悉的豆類口感，甚至有個豆臭味，所以在臺灣鷹嘴豆的最主要群族其實只有素食族，因為蛋白質吃得比較少，所以會希望從澱粉中也能多多少少補充到一些蛋白質，反觀健身族本身蛋白質就吃很多了，並不需要再從澱粉類的鷹嘴豆去補充蛋白質，會吃鷹嘴豆通常是當作其他澱粉的替代品、換換口味而已。

結論
鷹嘴豆屬「全穀雜糧類」，網傳其搭配特定食材有奇效均無科學根據。健康在於飲食多元均衡，非迷信單一偏方。此外，鷹嘴豆鉀磷含量高，腎臟病患需謹慎食用。專家提醒，勿盲信網路誇大謠言，若有健康調理需求，應諮詢專業營養師依個人體質調整專業營養處方，才能確保飲食安全與健康。

衛教資源：
國健署 - 鷹嘴豆蛋白質含量高，能取代黃豆作為豆製品來源？
諮詢專家：
中華民國肥胖研究學會理事 營養師 - 劉怡里