不傷膝的「超慢跑」運動強度太低？醫：搭「4招居家運動」提升運動效果

超慢跑近年來風行主要的原因在於簡單上手，場地不限制而強度也低，適合作為樂齡族或久未有運動習慣族群的入門運動。但只做超慢跑運動量夠嗎？要怎麼運動才是真正的動起來？《優活健康網》特邀仁生復建科診所院長、復健科醫師陳渝仁撰文指出，只跑超慢跑其實強度不足，可以搭配4招簡單居家運動，幫助護膝、強化關節。

超慢跑屬於低強度有氧運動，雖然可以用更長的運動時間彌補，但強度上並未達到建議的中等強度有氧運動（能夠簡短對話交談但持續就會喘）。此外，單做有氧運動對健康也是不足的。然而，儘管超慢跑強度不足，還是有其好處，特別是對因肌肉關節疼痛或其他疾病，暫時難以達到中等強度有氧運動的族群來說，從超慢跑開始，先求有再求好，也是對健康有益。

要怎麼運動才是真正的動？

美國運動醫學會（ACSM）建議，健康成人的一週完整運動菜單要包括：

• 累積150～300分鐘的中等強度有氧運動（跑步還能夠簡短對話交談的狀態），或75～150分鐘的高強度有氧運動（喘到講幾個字就要停頓的狀態）。
• 2個時段以上的主要肌群肌力訓練。
• 2～3的時段的伸展運動。
• 平衡、敏捷及協調性訓練。
  

因此除了超慢跑，建議要逐漸加入更高強度的有氧運動，例如跑步游泳腳踏車，此外加入重量訓練強化肌力更是重中之中。許多人想到重量訓練就想是不是一定要上健身房，但其實居家利用自身體重徒手重量訓練，或是加入啞鈴彈力帶等器材，就可以得到重量訓練強化肌力的好處。

1. 上肢肌力訓練
坐姿手拿1～3公斤的啞鈴在胸前，慢慢將啞鈴抬高到眼前，每次停留5秒，將啞鈴放回腿上休息10秒，再回到起始姿勢，一組做10次，組間休息30秒，共做3組。

2. 下肢肌力訓練
雙腳與肩同寬，手拿1～3公斤的啞鈴在胸前， 挺胸收腹並且背部挺直，髖部向後同時膝蓋微彎，像是往後坐椅子，大腿前側感覺出力的緊繃感，維持5～10秒再回到站姿，一組做10次，組間休息30秒，共做3組。

3. 核心肌群訓練：捲腹
平躺屈膝，微點頭收下巴，雙手由大腿往上滑至膝蓋，注意勿過度彎曲頸部，每次停留5秒，一組做10次，組間休息30秒，共做3組。

4. 核心肌群訓練：臀橋
平躺屈膝，雙手放在臀部兩側，微點頭收下巴，抬起臀部，從肩膀至膝蓋連成一條線，注意勿過度彎曲腰部或墊腳，每次停留10秒，一組做10次，組間休息30秒，共做3組。

運動遠離肌少症及慢性病

研究顯示，成人的肌肉量40歲左右就開始下降，特別是75歲後會再急速流失肌肉，若不額外從事肌力訓練的話，肌肉量不是維持不變而是持續下降。

肌肉可分為白肌與紅肌。白肌負責高強度、快速爆發力動作，因此鍛鍊白肌以肌力訓練為主，紅肌則負責低強度、持久性活動，因此鍛鍊紅肌以有氧訓練為主。比例上來說，白肌流失速度比紅肌快很多，因此50歲以上族群特別需要從事肌力訓練也就是重量訓練，才能避免肌少症找上門。

上述居家徒手重量訓練，包含上肢下肢及核心肌群強化，對於維持行動力免於被輪椅制約、提升平衡感預防跌倒等面向，都有很大的幫助。

值得一提的是，除了加入重量訓練，務必要搭配足夠強度的有氧運動，最好可以達到zone 2有氧運動，也就是心跳速率維持在最大心率的60～70%（最大心率簡單計算法：220－年齡）的強度，如此可以促進燃燒脂肪，更可以提升粒線體的功能，提升代謝能力，降低慢性病例如心臟病及糖尿病的危害。

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！