多加一匙醬油反而能減鹽？燙青菜、蒸魚差這步：先有香氣，用鮮味取代死鹹，健康飲食才長久
基因醫師張家銘
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
大家家裡一定有醬油。蒸魚要一點、燙青菜要一點、拌麵要一點，水餃沾醬更是不能少。它太日常了，日常到我們常常以為，醬油的功能就是讓食物變鹹。 可是我想跟大家說，從發酵科學來看，醬油真正厲害的地方，不是只會讓菜變鹹，而是它發酵後產生的鮮味與厚味。這兩個味道如果用得好，料理就會變成健康又美味。 很多人一想到健康料理，腦中馬上浮現三個字：很清淡。再講白一點，就是怕它不好吃。我很理解，因為飲食要能長久，不能天天靠意志力硬撐。吃飯是每天都要面對的生活，如果每一餐都像在執行任務，最後很容易又回到重鹹、重油、重醬的習慣。
醬油不是調鹹，是在放大香氣與鮮味
醬油主要來自黃豆、小麥、鹽、水，再加上麴菌、酵母與乳酸菌一起作用。黃豆裡的蛋白質，會慢慢被分解成胺基酸和小分子胜肽；小麥裡的澱粉，會轉成糖，再經過發酵與熟成，產生香氣、酸味、甜味、鮮味和厚味。
這些味道加在一起，才讓一小匙醬油有那麼大的料理力量。真正好的醬油，不會只是鹹到讓人一直喝水，它會讓整道菜變得比較香、比較圓、比較有尾韻。所以我們可以換個角度看醬油。它不是拿來倒很多的鹽水，它比較像一種風味濃縮液。用一點點，就能把食材本來的味道拉出來，讓健康料理比較有層次。
鮮味，就是讓少鹽料理變好吃的關鍵
醬油裡面最重要的味覺核心之一，就是鮮味。科學上稱為鮮味（umami）。這種味道比較像甘鮮、肉湯感、食物變得更順口的感覺。
醬油中的麩胺酸、天門冬胺酸、核苷酸與小分子胜肽，都會影響鮮味。大家可以想像一碗好喝的湯。真正讓人覺得舒服的，不會只是鹽巴，而是食材慢慢熬出的鮮。
香菇、昆布、番茄、洋蔥、魚乾、雞骨，都可以提供自然鮮味。醬油也是類似的概念，只是它把黃豆和小麥經過發酵後的鮮味濃縮起來。
這對減鹽很重要。很多人減鹽失敗，不是因為不知道鹽要少，而是東西吃起來太無聊。
當食物沒有香氣、沒有鮮味、沒有層次，嘴巴就會一直想找更重的味道。這時候，少量醬油如果用得好，反而可以幫忙減少額外加鹽。
厚味，讓健康料理吃起來有滿足感
除了鮮味，還有一個很重要的味覺概念，叫厚味（kokumi）。厚味聽起來有點抽象，但大家一定吃過。它比較像入口後那種厚實感、圓潤感、飽滿感和尾韻感。
很多發酵食品都有厚味，例如味噌、起司、魚露、豆腐乳。吃起來會覺得味道比較深，不會薄薄一層就結束。研究認為，醬油中的γ-麩胺醯胜肽，可能就是讓厚味出現的重要分子之一。
這也是為什麼有時候一點點醬油，就可以讓清蒸豆腐、燙青菜、蒸魚變得比較有味道。重點不是加了很多鈉，而是鮮味和厚味讓食物的整體感變完整。健康料理如果有這種滿足感，大家就比較容易持續下去。吃得健康，不該像人生突然少了一半樂趣。飲食能長久，嘴巴也要被照顧到。
香氣夠，鹽就不用那麼多
醬油的香氣也很重要。醬油裡有很多揮發性化合物，包括醇類、醛類、酯類、呋喃酮、吡嗪、酚類和含硫化合物。這些名字很化學，可是大家在廚房裡都聞得到。
焦糖香、花香、果香、煙燻香、麥芽香、熟成香，很多都來自這些分子。平常滷肉、紅燒魚、燉菜時，香氣慢慢出來，其中一部分就和梅納反應有關。梅納反應是胺基酸和糖在加熱或熟成過程中產生的反應，會帶來褐色、焦糖香和熟成香。
所以健康料理不要只想著少油少鹽，也要想著怎麼增加香氣。香氣夠，鮮味夠，厚味夠，鹽就不用放那麼多。這不是花招，是讓身體比較能接受健康飲食的實際方法。
醬油可能喚醒身體防禦力
另外，有一篇用秀麗隱桿線蟲做的研究也很有意思。研究發現，線蟲吃了醬油之後，脂肪堆積下降，對過氧化氫造成的氧化壓力耐受力增加，抗氧化相關基因表現也上升。
這個效果可能和粒線體荷爾蒙效應，以及p38分裂原活化蛋白激酶路徑有關。
白話講，醬油裡某些發酵產生的小分子，可能讓細胞感受到一點溫和刺激，進一步啟動抗氧化與壓力防禦系統。
第一招：醬油不要倒一大圈，要用來提鮮
我給大家第一個生活建議：把醬油當成風味濃縮液，不要當成鹽水。
炒菜時，可以先用蔥、薑、蒜、洋蔥、香菇、番茄、胡椒、醋或檸檬建立香氣，最後再用少量醬油補鮮味。這樣菜會比較有層次，鈉也比較不容易超量。
涼拌菜也可以這樣做。醬油不要直接倒一大圈，可以加一點醋、檸檬汁、蒜末、蘿蔔泥、芝麻或開水稀釋。味道一樣夠，身體負擔會少很多。料理不是比誰下手重，而是比誰用得剛剛好。
第二招：用鮮味組合，少鹽也能好吃
如果大家想減鹽，不要只把鹽拿掉，也要補上鮮味來源。香菇、昆布、番茄、洋蔥、蒜頭、海帶芽、菇類、豆腐、蛋、魚，都可以幫忙增加自然鮮味。
例如燙青菜，可以用蒜末、少量醬油、醋和芝麻香氣。蒸魚，可以用薑絲、蔥絲、少量醬油和一點檸檬。豆腐，可以搭配柴魚、蔥花、蘿蔔泥和少量釀造醬油。
這些做法都很簡單，但味道會比單純少鹽好很多。健康飲食能不能長久，關鍵常常不在知道多少道理，而在每天吃起來能不能接受。味道對了，身體才比較願意一起走下去。
第三招：高血壓和腎臟病，要看一天總鈉量
醬油雖然有鮮味和厚味，但它仍然含鈉。高血壓、慢性腎臟病、心臟衰竭、容易水腫，或醫師已經提醒要限制鈉的人，一定要更精準使用。
大家要看的不是單一餐有沒有加醬油，而是一整天的總鈉量。湯麵、滷味、罐頭、加工肉品、豆瓣醬、味噌、沙茶醬，都會增加鈉。如果今天已經吃了比較鹹的食物，下一餐醬油就要更少。
最簡單的做法是，湯少喝、醬少淋、沾醬用沾的，不要整塊泡在醬裡，便當醬汁也不要全部倒進去。這些小動作看起來很平凡，長期累積下來，對血壓和腎臟都很有意義。
第四招：低鈉醬油不是免死金牌，腎病還要注意鉀
大家買醬油時，可以多看標示。釀造、發酵、熟成這些資訊，代表它的風味可能比較來自微生物和時間。風味好的醬油，不一定要用很多，少量就能提味。
如果需要控制鈉，可以選低鈉醬油，但要記得，低鈉不是「可以倒比較多」的意思。很多人看到低鈉，就不小心手滑，結果總鈉量還是超標。
還有一點很重要，有些低鈉醬油會用鉀鹽取代一部分鈉。對一般人可能問題不大，可是腎功能不好、血鉀偏高、慢性腎臟病，或正在使用某些血壓藥、保鉀利尿劑的人，就要特別小心。
低鈉醬油是幫忙減少負擔，不是讓我們無限制使用。最穩的方式，還是看營養標示，少量使用，並依照自己的腎功能和血鉀數字來調整。
一小匙醬油，讓健康料理有智慧也有味道
我很喜歡用醬油來談健康飲食，因為它很生活化。大家不需要從很困難的改變開始，有時候就從每天那一小匙醬油開始調整。
少一點鹹，多一點鮮。少一點刺激，多一點層次。讓蔥薑蒜、菇類、番茄、檸檬和少量醬油一起合作，健康料理就不會那麼無聊。
真正能陪大家走得久的飲食，不會只有規定和限制，也要有味道、有溫度、有生活感。醬油的鮮味與厚味提醒我們一件事：健康不一定要犧牲美味，只要用得精準，餐桌也可以成為照顧身體的地方。
參考資料：Chemical and Sensory Characteristics of Soy Sauce: A Review, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020
本文獲作者授權轉載，原文出處
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