蔬果汁可以取代蔬菜水果？營養師推薦「2款果汁」營養價值似蔬菜

日本專業營養師塩野崎淳子於《餐桌上的大誤解！破解營養假消息》一書中，以科學實證與臨床經驗作為基礎，拆解飲食世界中的常見迷思，內容涵蓋日常三餐、甜食酒精，以及天然蔬果與加工食品等飲食議題，帶領讀者建立對身體有益、能夠長期持續的健康飲食習慣。以下為原書摘文：

可以用蔬果汁取代蔬菜水果嗎？

市面上的蔬果汁種類繁多，有的像番茄汁只用單一蔬菜製成，也有使用多種蔬菜的百分之百綜合蔬菜汁，以及蔬菜汁和水果汁各占一半的蔬果汁。

「我平常沒辦法攝取太多蔬菜，所以經常以喝蔬果汁的方式代替。請問這樣可以嗎？」在前往居家療養患者家中進行營養指導時，經常會被問到這個問題。有些在腹部開洞，安裝「胃造廔口」的病患，為了攝取營養，甚至會從胃造廔口倒入蔬果汁。我也經常看到醫療人員因擔心蔬菜攝取不足而喝蔬果汁。

就結論來說，蔬果汁無法作為「蔬菜水果的替代品」。以下容我簡單說明其理由。每人每日建議的蔬菜攝取量為350公克。而針對這350公克的蔬菜，除了「量」之外，「質」也同樣重要。即使吃了350公克的萵苣，營養依舊不足。

在搭配上，建議胡蘿蔔、菠菜、青花菜等黃綠色蔬菜，以及高麗菜、萵苣、洋蔥等淺色蔬菜各占一半，如果能再加上富含膳食纖維的根莖類蔬菜、海藻和菇類等等，就能攝取到完整的維生素、礦物質類和膳食纖維等多種營養素。

如果將這份「350公克蔬菜」全部放入果汁機裡打成綠拿鐵，那麼這杯確實就是「喝的蔬菜」沒錯。但市售的蔬果汁為了達到「相當於350公克蔬菜的營養素含量」這項標準，有些會添加乳酸鈣或氯化鎂等添加物來補充營養素。因此，這些市售的蔬果汁與其說是「蔬菜水果的替代品」，更像是「添加了蔬菜水果汁的保健飲品」。

雖然「百分之百純胡蘿蔔汁」幾乎等於原型胡蘿蔔⋯⋯此外，查看市售蔬果汁的營養成分標示，會發現營養素的含量範圍相當廣泛。某牌蔬果汁一罐含有60～134毫克的維生素C。如果以最低含量的60毫克來看，那麼用來作為「蔬菜替代品」，可說是略嫌不足。而且蔬菜有其產季，營養素含量會隨著季節有所變動，因此蔬果汁並不可能維持固定的營養成分。

如果希望尋找營養價值與蔬菜相似的替代品，建議選擇番茄汁或胡蘿蔔汁等百分之百純蔬果汁，而且要是未額外添加糖或鹽的產品。

水果可以取代蔬菜嗎？

我家的孩子總是睡到最後一刻才起床，所以早上沒有太多的悠閒時間。我通常會準備可以隨手拿了就吃的水果當早餐，然後讓他們在學校午餐和晚餐時盡量多吃蔬菜。

有些人可能會用水果來取代蔬菜，但讓我們先來複習一下水果和蔬菜的差異。日本厚生勞動省的官方網站上有個非常有趣的頁面，資料整理地非常完整，請容我在此引用以供各位參考。摘自厚生勞動省慢性疾病預防健康資訊網站e健康網：

「雖然水果和蔬菜都是維生素、礦物質、膳食纖維的來源，但實際上『水果並不等於蔬菜』。也就是說，『用水果取代蔬菜』的做法是行不通的。因為兩者所含的維生素、礦物質和膳食纖維的種類不同，而且相較於蔬菜，水果含有更多醣類和有機酸（檸檬酸、酒石酸、蘋果酸、琥珀酸）。」

水果含有豐富的維生素C，但跟蔬菜不同的是，水果的胡蘿蔔素和維生素Ｂ群含量並不高。雖然像是柿子或者西瓜，有些水果含有相對較多的胡蘿蔔素，但要吃到相當於菠菜或胡蘿蔔的胡蘿蔔素含量，勢必會攝取過多醣類。

與牛蒡和薯類等蔬菜相比，水果的膳食纖維也比較少，因此若要把水果當成「蔬菜的替代品」，營養明顯不足。建議在早餐或點心時段吃點水果，而不是把它當成「蔬菜的替代品」。為了避免從水果中攝取過多醣類，每日水果攝取量以一個掌心為宜（例如橘子兩顆、蘋果半顆等等）。

有富含礦物質的水果嗎？

如次頁表格顯示，水果中主要含有的維生素是維生素C，果膠（膳食纖維）和鉀等成分含量也相當豐富。果醬之所以會呈現濃稠狀態，就是源自果膠的作用。那麼除了上述營養成分之外，還含有其他豐富營養的「高營養價值水果」，指的又是哪些呢？

首先，以「能提供熱量的水果」為例，最具代表的就是「酪梨」。每100克的酪梨含有17.5克脂肪，以及3.3毫克脂溶性維生素E。成人每日所需維生素Ｅ的建議攝取量為5～7毫克，因此半顆酪梨（約100公克）即可提供一天所需維生素E的二分之一。

其次，富含蔬菜中常見的維生素A的水果，包括溫州蜜柑、柿子、西瓜、紅肉哈密瓜等等。不過，這些水果吃太多的話，也會攝取到過多的醣類，應該避免食用過量。難道就沒有水果是富含礦物質的嗎？我邊思考這個問題，邊仔細查看營養成分表，但是確實沒有發現富含現代人容易缺乏的鐵、鋅等礦物質的常見水果。

好不容易發現某種水果每100克中含有4毫克的鐵，查看名稱才發現是「枸杞」（乾）。要吃到100克的枸杞，老實說真的有點困難。總而言之，我們不太可能從水果中攝取到維生素C、膳食纖維、鉀以外的豐富營養素。加上水果富含醣類，因此還是建議適量攝取為宜。水果含有豐富的維生素C，但胡蘿蔔素等偏少。加上醣類含量偏高，頂多只能作為輔助。

（本文摘自／餐桌上的大誤解！破解營養假消息：從調味料、蔬果到零食，用科學打破「天然」健康神話，建立無壓力飲食觀念／墨刻出版）

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