吃益生菌沒用？營養師揭腸道健康5大關鍵
脹氣便秘急吃益生菌？營養師張馨方於臉書「ViVi營養生活話」指出，決定腸道菌相的關鍵是日常飲食，她提出高纖飲食等5大關鍵，教民眾從根本打造腸道健康。
近年研究發現，腸道健康不僅影響消化，更與免疫力、代謝、情緒、睡眠及大腦健康密切相關。張馨方表示，許多人只要脹氣、便秘，或是睡眠充足卻依然疲累、壓力大導致腸胃不適，第一時間總想到補充益生菌。
然而，真正決定腸道菌相的是每天的飲食與生活習慣。張馨方提醒，與其一味補充益生菌，不如先建立正確的生活型態，她進一步分析照顧腸道健康的5大關鍵。
1.透過膳食纖維餵飽好菌
蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果等富含膳食纖維的食物，在腸道中被微生物利用後會產生短鏈脂肪酸，特別是丁酸（Butyrate）。這是有助於維持腸道屏障、調節發炎反應的重要代謝物，也是目前腸道研究中最受重視的關鍵。
2.適量攝取發酵食物，但須避免陷入迷思
優格、味噌與納豆能提供有益菌，但部分泡菜經過高溫殺菌，或優格添加大量糖分，對腸道健康幫助有限。建議民眾選擇低糖且標示含活菌的產品，並搭配高纖飲食效果更好。
3.每週至少攝取30種植物性食物
包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、香草、菇類與海藻等。研究顯示，多樣化的植物攝取有助提升腸道菌相多樣性，民眾可透過早餐燕麥加堅果與香蕉、午餐五色便當、晚餐搭配菇類與地瓜，一天就能輕鬆累積十幾種。
4.戒除破壞腸道健康的生活壞習慣
腸道菌相擁有生理時鐘，熬夜、三餐時間混亂、長期壓力與久坐不動都會破壞平衡。維持規律睡眠、每天活動30分鐘並補充足夠維生素D，是照顧腸道免疫不可忽略的一環。
5.確保充足飲水，以免攝取膳食纖維後反而加重便秘。
張馨方強調，纖維需要水分才能發揮作用，增加纖維攝取時必須同步提高飲水量，才能幫助排便順暢。
打造健康的腸道菌相沒有速成法。張馨方總結，與其不斷尋找最有效的益生菌，不如先檢視是否吃足蔬菜、喝夠水分及維持規律作息，持續累積良好的生活習慣，才是維持腸道健康的最重要關鍵。