最傷膝蓋動作不是「下樓梯」！ 運動期刊稱：1動作恐讓關節承受「18倍體重」
潮健康／外電編譯 隨著運動風氣興盛，民眾也逐漸關注運動對膝蓋關節的影響。究竟哪些運動對膝蓋會有較顯著的傷害？2022年刊載於《英國運動醫學期刊》（BJSM）的研究表明，髕骨疼痛與骨關節炎為臨床上常見的關節問題，而作用於膝蓋「髕股」處的反作用力大小，則是評估膝蓋健康的重要指標。
上樓梯竟比下樓梯傷膝蓋？ 研究：慢跑時膝蓋需承受體重5倍重量
髕骨（膝蓋骨）在膝關節功能中有著重要作用，特別是涉及大屈曲範圍的活動（例如蹲下、上下樓梯）期間。股四頭肌和髕腱之間的張力，驅動髕骨抵住股骨遠端的表面，在平均接觸點產生反作用力，即為此次研究探討的「髕股關節反作用力（PFJRF）」。 澳洲樂卓博大學研究團隊透過3大關鍵字：「髕骨」、「力量負荷」、「活動」，檢索6種運動文獻資料庫，篩選227篇研究並針對71篇文獻進行系統性回顧。研究團隊也自上述資料中招募63名受試者（56名健康、7名有髕骨股骨疼痛症候群），測試不同運動對於髕股關節的反作用力為何。 透過數據分析受試者的活動狀況，研究結果證實，涉及大角度的膝關節屈曲活動，給予髕股關節的反作用力確實有所提升。以人們平時最常採取的4種活動來看，髕股關節所需承受的反作用力分別如下： 1. 步行：0.9*體重（公斤）。 2. 上樓梯：3.2*體重（公斤）。 3. 下樓梯：2.8*體重（公斤）。 4. 跑步：5.2*體重（公斤）。
膝蓋承受反作用力達體重18倍 日常活動、復健治療做「1動作」要注意
研究作者Harvi F. Hart表示，髕股關節的反作用力，會因為股四頭肌力量的增強、膝關節屈曲的增加而上升，導致股四頭肌和髕腱之間的拉扯角度變得劇烈。特定的日常活動和物理治療練習，易使髕股關節暴露於更高的反作用力強度，如「深蹲」涉及較高的膝蓋彎曲角度，與針對股四頭肌更大的驅動需求。至於以「物理治療性復健」報告的反作用力範圍，則介於1-18*體重之間，例如深蹲為1-18*體重、弓箭步3- 6*體重、單車1-7*體重，以及跳躍9-11*體重。
健康個體與髕股疼痛、股關節炎患者之間，髕骨關節的反作用力是否具有差異？Hart指出，針對髕股反作用力的加權平均值表明，在步行、跑步和上下樓梯時患有髕股疼痛的個體中，反作用力峰值可能不會升高；直接比較髕股疼痛個體和健康個體的少數可用橫斷面研究結果表明，患有髕股疼痛的個體在行走和上下樓梯時的反作用力峰值較低，而兩項跑步研究的結果不一致。 總的而言，研究結果表明，與健康者相比，髕股關節疼痛患者步行、上樓梯時的反作用力峰值沒有差異，但下樓梯時，髕股關節疼痛患者的反作用峰值反而較低。整體來說，患有髕股疼痛或髕股骨關節炎的個體，其髕骨承受的反作用力峰值似乎並未升高。 Hart認為，研究結果可以作為臨床醫生為髕股疼痛、骨關節炎的患者，提供更精準的處方治療和物理干預措施。不過，未來仍需要採用更一致的方法和縱向數據，進行更大規模的研究，以了解髕股承反作用力在髕股疼痛、骨關節炎發生和進展中的作用。
膝蓋曾受過傷別做這些運動！ 嚴重恐半月板損傷、韌帶斷裂
如果本身有股關節炎或髕股疼痛問題，應該要避免容易膝關節造成傷害的運動，並遵從醫師與物理治療師的處方進行復健。研究表明，以下運動皆可能對膝關節造成劇烈損害，民眾應相對小心： 1. 足球 巴西聖保羅大學研究分析顯示，足球造成的運動傷害比例為38%，居「所有運動之首」。足球常見造成的運動傷害包括半月板損傷、後十字韌帶斷裂與膝關節外側副韌帶損傷等。多與肌力不足、未適度暖身、關節伸展不佳和突發性撞擊造成膝蓋受損有關。 2. 籃球 《運動科學與醫學期刊》（JSSM）研究指出，膝關節疼痛是籃球運動中最常見的急性損傷，與跑動中足部撞擊或快速變向運球的動作有關。專家表示，籃球員越常運球向籃框進攻，膝蓋受傷的風險就愈高。嚴重情況如半月板撕裂、前十字韌帶斷裂，恐需數月甚至數年間休養。 3. 排球 刊登在《MDPI》的論文指出，排球比賽近80%的得分，是在最大強度的跳躍中取得的結果。排球運動員平均在一場比賽中跳躍接近100次、進行約10公尺距離的大量衝刺，因而增加排球運動員膝蓋受傷風險，最常見的傷害類型為前十字韌帶斷裂、單腳著地造成膝關節腫脹等。 4. 近身競技(跆拳道、柔道、巴西柔術) 同為巴西聖保羅大學研究，顯示近身競技運動如跆拳道、柔道與巴西柔術，因需使用大量抬腿動作，容易造成膝半月板軟骨撕裂、跳躍膝（髕骨肌腱炎）、髕骨不穩定等傷害。 5. 跑酷 跑酷為近年興起的街頭體操運動，需透過不斷跳躍、跨欄、攀爬或翻滾等高難度動作在建築物間不斷穿梭，被視為高難度運動之一。《運動科學與醫學期刊》的論文指出，跑酷時落地失誤會增加膝蓋受傷機率，包括膝蓋挫傷、半月軟骨傷害、後十字韌帶損傷皆屬常見。 ．資料來源：May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions - a systematic review and meta-analysis
午休超過「半小時」多4成肥胖風險！ 研究揭「這樣睡」工作效率提升2倍
「番茄鐘工作法」真能提升工作效率？ 研究證實：遇「1情況」效果恐大打折扣！