痘痘長不停，都是「多囊性卵巢症候群」害的！哈佛女醫師教你「7招飲食法」不吃藥就改善
「多囊性卵巢症候群」是什麼？許多女性深受多囊性卵巢症候群之苦，造成長痘痘或是長出長毛的症狀。除此之外，患有多囊性卵巢症候群的女性會分泌過多雄激素，造成雄激素過多，可能引起更嚴重的健康問題。該如何降低過高的雄激素？哈佛女醫師莎拉．加特弗萊德表示…
雄激素過多
妳是否有痤瘡、卵巢囊腫，還長出長毛？
雄激素過多的組合是生育年齡的女性最常見的賀爾蒙問題，或許甚至在青春期前就會發生。但在更年期過後，雄激素過多經常會引起更嚴重的健康問題，例如心臟疾病、中風、情緒問題，以及癌症。雄激素過多對女性而言，從胚胎開始一直到熟齡，都會讓賀爾蒙大亂。
雄激素是一組性賀爾蒙，會大大影響妳的活力、性慾、情緒，以及自信。人類胚胎在6週大的時候，這些賀爾蒙就會啟動性別認同。
男性化：在男性身上是正常，在女性身上則是異常
在男性身上，雄激素會刺激胚胎增加陰莖的長度和直徑，同時發育前列腺和陰囊。在子宮中發生的性向區分過程（區隔男胎和女胎）就是男性化，其定義是男性身體特徵的發育，包括陰莖，和後來在青春期的大塊肌肉、胸毛和鬍鬚，以及低沉的聲音。
在女性身上，缺乏雄激素會讓胚胎模稜兩可的生殖器發展出女性特徵，算是一種預設的設定。在年輕女孩身上，微高的雄激素可能會造成惱人的症狀，例如痤瘡（編按：青春痘），或是更嚴重的症狀，需要內分泌科醫師的評估，像是過早進入青春期（8歲以前就開始長陰毛），或是同樣令人擔憂的女性男性化。男性化在男性身上是正常的，但出現在女性身上則需要立刻就醫。在青春期和成年女性身上，男性化，包括陰蒂變大、肌力變強、聲音低沉，和／或月經因為缺乏排卵而不規則，都是問題。最令人擔憂的可能就是卵巢、腎上腺，或腦下垂體的腫瘤。
因為雄激素控制著典型的男性特徵發育，因此被認為是「男性化」的賀爾蒙，但它也和情緒健康、魄力，以及主體感有關，也就是一個人在社交圈中表現出強勢的能力，或是一種內在的歸屬感。雄激素是主宰和欲望的生物化學基礎，雖然男性的雄激素比女性多，但體內有適量的雄激素對女性的健康是不可或缺的。
雄激素過多和多囊性卵巢，不會吧？
很多人都有雄激素過多的問題，我的一個好朋友就是如此，我有兩個表姊妹也是。百分之八十二雄激素過多的女性都有多囊性卵巢症候群（PCOS），一種性賀爾蒙失調的病症，但原因目前尚不可知。患有多囊性卵巢症候群的女性—這也是不孕的一大主因—會分泌過多雄激素，造成雄激素過多的症狀出現，像是痤瘡和長出長毛。
以下就是讓大多數人搞不清楚的地方：並非所有雄激素過多的女性都會得多囊性卵巢症候群，而並非所有患有多囊性卵巢症候群的女性雄激素都過多。雖然確實有重疊的部分，但不同之處是，多囊性卵巢症候群的主要特徵是胰島素阻抗和卵巢囊腫。遺憾的是，多囊性卵巢症候群很難診斷；在確診出此病症的女性中，有百分之七十過去都被誤診。
無論妳是否有雄激素過多的問題、多囊性卵巢症候群，或是兩者皆有，治療根本原因是很重要的。大多數醫師認為雄激素過多會影響青春期到更年期的女性，但新的數據資料顯示女性所受的影響比過去認為的更加嚴重也更長久，是從還在母體中就開始一直到更年期。
雄激素過多和胰島素阻抗
我在臨床上見過許多女性，曾經向她們的主治醫師表達了自己頭髮稀疏或痤瘡問題嚴重，卻未受到重視。然而問題並不單純只是脫髮或生髮，或是一張臉跟妳青春期的女兒一樣。
大多數雄激素過多的女性都有胰島素阻抗的問題，而雄激素和胰島素也有它們的探戈。胰島素阻抗是指妳需要越來越多的胰島素發揮相同的作用，也就是把葡萄糖送進細胞中作為能量。接著就是報酬遞減法則：長期下來，胰島素在降低血糖方面的作用越來越差，因為細胞變得麻木了。最後，妳的胰島素和葡萄糖都會過多。這是很糟糕的，因為胰島素過高會導致卵巢製造過多雄激素，而胰島素也會讓肝臟製造較少量的性腺賀爾蒙結合球蛋白（SHBG），這是結合睪丸素並避免它惹事生非的主要蛋白質。進而導致更多游離睪丸素在血液中流竄，就像一頭牛在瓷器店一樣。葡萄糖過多也會將妳推向糖尿病前期和糖尿病。
胰島素是在胰臟內生成的，在正常情況下，它的釋放十分精準，只會製造恰到好處的量，將葡萄糖從腸道的食物中擷取出來，運送到血液中，然後送往細胞，尤其是脂肪、肌肉，和肝臟細胞。
換句話說，胰島素的主要工作是調節血糖。把胰島素想成在肌肉、肝臟和脂肪細胞外敲門，當細胞聽見敲門聲，就會打開門讓葡萄糖進來。一旦胰島素讓葡萄糖進入細胞中，細胞就會開始進行重要的任務，像是成長、運作，以及修復。如果有胰島素阻抗，胰島素就會像發怒的鄰居猛敲著細胞的門，然而細胞卻一直不開門，因此胰臟得到的訊息是必須製造更多胰島素，然後惡性循環就出現了，胰島素的敲門聲越來越大，胰島素值上升，細胞也變得麻木。胰島素同時也是累積脂肪的賀爾蒙，所以妳的身體會儲存更多脂肪，尤其是在腰圍。
當妳需要越來越多的胰島素才能將葡萄糖運送到細胞中作為能量時，身體會過度消耗胰臟細胞（確切地說是胰島細胞）的能力，才能應付需求。妳會失去胰臟貯藏能力，如此一來，就再也無法在正常範圍內穩定血糖了，即低於八十七mg／dL 的空腹血糖值。妳的血糖會升高，一開始是升到糖尿病前期的值，並可能飆高到糖尿病的範圍。
多囊性卵巢症候群：女性難以受孕的第一大主因
大多數雄激素過多的女性都有多囊性卵巢症候群。這聽起來像個可怕的症候群，事實也是如此。多囊性卵巢症候群是生育年齡女性最常見的賀爾蒙病症，有百分之二十的女性都受其影響，而且可能會阻斷規則的每月排卵因而干預受孕。如果妳想懷孕，我建議，不，堅決要求，請妳的醫師替妳驗血，檢查妳在第二十一天的空腹胰島素、葡萄糖、黃體素，以及瘦體素。這能夠釐清妳是否有胰島素阻抗。不過，在妳選擇人工受孕之前，或許能夠藉由一些特別針對想懷孕女性設計的生活方式和飲食習慣的小改變，來改善受孕機率。
患有多囊性卵巢症候群的女性通常在卵巢上會長出許多小囊腫，介於十～一百個之間的小囊腫。我們相信這些囊腫是受干擾的賀爾蒙和排卵所引起的，導致卵子無法經歷正常的成熟過程，包括（一）囊泡包圍在一個成熟卵子外（黃體）；（二）從大腦釋放的黃體促素（LH）觸發成熟卵子從囊泡中衝破，朝輸卵管前進迎接可能受孕的機會；以及（三）已經空了的囊泡重新被卵巢吸收。簡單地說，卵子的成熟過程被打斷了，因此出現失常，導致排卵沒有發生。如果妳沒有排卵，妳就不可能懷孕。
多囊性卵巢症候群的囊腫並不危險，主要是這些囊腫，像一串珍珠位於卵巢周邊，存在於體內，代表排卵不會發生。長期下來，囊腫並不會長大，不像其他囊腫，它們不需要動手術摘除，也不會增加罹患卵巢癌的機率。患有多囊性卵巢症候群的女性經常服用避孕藥來治療，因為它會壓抑黃體促素，因此能減少卵巢雄激素分泌。但如果妳想懷孕的話，這可不是妳想要的治療方式。
多囊性卵巢症候群：原因不明
多囊性卵巢症候群的確切原因不明，然而，我們知道有兩大主要的賀爾蒙因素：患有多囊性卵巢症候群的女性中，有百分之五十～八十二雄激素過高，有百分之五十～八十則是胰島素過高。
此外，多囊性卵巢症候群經常和肥胖有關。在肥胖的女性中，百分之二十八有多囊性卵巢症候群，只有百分之五患有多囊性卵巢症候群的女性是瘦子。
解決之道：治療雄激素過多的加特弗萊德療程
【第一步：生活方式改變和保健品】
進行生活方式的重整，包括針對性的營養和運動，為期十二～二十四週，對雄激素過多的女性有幫助。降低血液中雄激素值最有效的策略，就是藉由低升糖指數和高纖的飲食計畫、減少壓力，以及練瑜珈來減重。
1. 減重和運動
減重能降低胰島素阻抗和過多的雄激素，但妳的運動計畫不需要過於劇烈：每天快步健走二十分鐘，就能減去百分之七的體重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女，減重都能矯正月經週期不規則、讓雄激素值正常化，以及改善心血管風險因素。
2. 靠飲食來降低雄激素
GI是用來測量食物中有多少碳水化合物會提高血糖，低升糖指數是少於五十五（最高為一百）。舉例來說，一根法國棍子麵包的升糖指數為九十五；葡萄柚的升糖指數則是二十五。採用低升糖指數的飲食計畫能降低雄激素值多達百分之二十。
在一項研究中，採用低升糖指數飲食（百分之二十五的蛋白質、百分之三十的脂肪、百分之四十五的碳水化合物）的受試者在七天後，類胰島素生長因子（IGF-1）就降低了。這是好消息，因為我們已知IGF-1 會影響痤瘡的三個重要層面：皮膚細胞的生長、皮膚細胞的雄激素分泌，以及油脂分泌的速率。
3. 纖維
科學家都同意對於患有多囊性卵巢症候群的女性而言，低升糖指數、高纖的飲食是最佳的選擇。
那是因為除非妳有足夠的纖維可以移除睪丸素，否則大多數的睪丸素都會進入膽汁中，然後重新被腸道吸收再使用。纖維能夠增加糞便中排出的睪丸素。富含纖維的食物包括水果和蔬菜、某些全穀類，以及豆類，例如一杯覆盆子莓含有八公克、一杯赤小豆含有十七公克、一盎司（二十八公克）的燕麥麩皮含有十二公克，而兩杯煮熟的甜菜（chard）則含有八公克。妳一旦熟悉了食物的纖維含量，就能確保自己每天攝取足夠的量。我建議每天攝取三十五～四十五公克的纖維。
4. 食用含鋅的食物
鋅在性發育、月經，以及排卵方面扮演十分重要的角色。缺鋅會導致雄激素過多和痤瘡。如果妳有痤瘡，可以食用含鋅的食物，例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好從食物中攝取鋅，因為食用過多營養補充品可能會導致鋅中毒。
5. 避開乳製品
牛奶、乳酪，以及蛋經證實會提高基質金屬蛋白酶（MMK），進而導致發炎，造成雄激素過高和痤瘡。妳可以服用抗生素來抑制基質金屬蛋白酶，但我建議不要食用乳製品六週，看看是否能夠緩解妳的症狀。
6. 食用更多蛋白質
想要降低雄激素，妳可以食用有機雞肉和火雞肉、含汞量低的魚，以及草飼牛肉。大多數人都沒有食用足量的瘦肉，我建議根據妳的淨體重（除脂肪體重），每1磅（0.5公斤）攝取0.75～1公克的精益蛋白質。體重125磅（57公斤）的女性，如果體脂肪為百分之二十（也就是25磅［11公斤］的脂肪），則淨體重為100磅（45公斤）。如果活動量不大的話，每天需要吃75公克的蛋白質。如果從事劇烈運動的話，每天則需要100公克的蛋白質。業餘健身者每天需要80～90公克。我認為我是個業餘運動者，每天吃大約85～90公克。以下就是我一般會攝取的蛋白質：早餐，4盎司的天貝（每盎司6公克的蛋白質，總共24公克）；午餐，4盎司的雞胸肉或火雞胸肉（每盎司9.5公克的蛋白質，總共38公克）；晚餐，4盎司的野生阿拉斯加鮭魚（每盎司7公克的蛋白質，總共28公克）。總共是90公克的蛋白質。
7. 減糖
糖這種被營養學家唾棄但卻深受一般人喜愛，且難以抗拒的物質，是造成雄激素過多的一大原因。體內糖過多會提高血清胰島素和IGF-1，兩者都會提高雄激素，造成雄激素過多的症狀。我的建議是，抱歉了，妳們這些螞蟻人，完全不要碰它吧。
8. 把油換掉
妳或許聽說過omega-3，這種長鏈多元不飽和脂肪酸（例如魚油）是市面上能夠改善健康最有效的營養補充品。人類在進化的過程中，omega-3和omega-6 已經達到了很好的平衡，但現代人的飲食中攝取了太多的omega-6，來源像是加工食品、玉米和紅花油，以及養殖的魚。並非所有的omega-6 都是壞的，但它們經常會在體內引發更多發炎反應，而omega-3 則是抗發炎的。體內有太多omega-6 的女性和omega-3 相比，其循環性雄激素也較高。
血液中omega-3較多的女性不但血液中的雄激素較低，膽固醇的狀況也較佳，因此，罹患心血管疾病的風險也較低，反之，雄激素過多則風險較高。良好的omega-3 來源除了野生阿拉斯加鮭魚之外，還有每天食用經證實含汞量低的魚油營養補充品。
9. 練瑜珈
瑜珈在近年來經證實在改善多囊性卵巢症候群的胰島素阻抗方面，比其他形式的運動更有效。
書籍介紹
賀爾蒙調理聖經：哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法，西方醫學╳漢方草藥，告別老化、肥胖、憂鬱，有效平衡身心
作者：莎拉‧加特弗萊德
出版社：高寶
出版日期：2019/10/09
作者簡介
莎拉‧加特弗萊德醫師（Dr. Sara Gottfried M.D.）
莎拉‧加特弗萊德醫生是《紐約時報》暢銷書《賀爾蒙調理聖經》及《終結肥胖！哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》的作者。從哈佛醫學院和麻省理工學院的醫生科學家訓練課程畢業後，弗萊德醫生在舊金山的加州大學完成了她的住院醫生實習期。她是一位合格婦科醫生，在她的創新網路課程中教授如何用天然方式達到賀爾蒙平衡，幫助女性減重、排毒，並且感覺良好。加特弗萊德醫生和她的丈夫及兩個女兒住在加州柏克萊。
責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣
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