放鬆頸椎酸痛自然好！復健醫師4招自己輕鬆完成
【早安健康／侯鐘堡（復健專科醫師）】如何正確低頭？下巴先微內收，再將頭往下旋。每半小時就起來活動身體及肩頸。很多人低頭反而是脖子往前伸是不對的。
你的頭在脖子的什麼位置？訓練頭的本體感覺
這個訓練的目的是告訴頸椎：你的頭在脖子的什麼位置，對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助。在頭上放一個約1kg的鹽袋，每次10分鐘，一天兩次。可在打電腦、看電視時頂住，藉此訓練頭部的本體感覺，讓頭部各個肌肉保持適當張力，改善低頭族的狀況。
「醫生，可是我收下巴時，脖子後面會疼痛不舒服耶。」這是因為頸椎維持不正確的姿勢久了，筋膜已經習慣那樣的位置，所以在改變姿勢的初期較易感到不適，是人體的正常反應。只要持續復健及做矯正運動，頸椎的曲度也會慢慢改善，之後收下巴就不會那麼不舒服。
雖然沒有人的身體能永遠處在完美正確的姿勢上，但若偏離正確的姿勢越久越遠，身體的肌肉關節就會承受不正常的壓力、累積代謝廢物，也越容易產生痠痛問題。
肩頸的放鬆、伸展與訓練
球：放鬆上斜方肌 推薦度★★★★
上斜方肌是大眾普遍很痠痛的肌肉。可能因習慣聳肩、駝背、頭前傾等。若是太緊繃，會導致頭枕部痛。可用球直接按摩放鬆。若是可以，也可躺著以體重下壓直接使用球按摩。
下一頁還有三種放鬆方法，正確消除肩頸痠痛！
球：放鬆枕下肌 推薦度★★★★
枕下肌僵硬是因看電腦、眼睛少看遠方、眼球少移動、低頭造成的。若是太緊繃，會導致前額痛，類似頭痛感。使用花生球，可同時放鬆兩側枕下肌。搭配頭部旋轉、點頭動作來放鬆肌肉。
放鬆時間：每次1 分鐘／共1 ∼ 2 組或至無痠痛。
本體覺 推薦度★★★★★
讓頸椎再次感受頭正確的位置，增加本體感覺，對肩頸痛相當實用。使用1kg鹽袋，收下巴頂在頭上，平衡使鹽袋不掉下來。可在打電腦、看書時訓練。2 星期後，可使用2kg 鹽袋，增加難度。
活動時間：10 分鐘／次，每日進行1 ∼ 2 回。
伸展：上斜方肌、提肩胛肌 推薦度★★★★
1. 「收下巴」預備姿勢後，一手拉著椅子，另一手往側邊伸展上斜方肌。
2. 下巴旋向對側膝蓋，伸展提肩胛肌。
伸展時間：單側1 分鐘／共1 ∼2 組或至無痠痛。
本文摘自《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》／侯鐘堡（復健專科醫師）／如何出版社
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