瑜伽牛面式不只解痠痛、除疲勞，更能緊實下半身
久坐、缺乏活動的工作形態，不只讓妳肩頸硬梆梆、痠痛難耐，就連小腹、腰臀也在不知不覺中「成長茁壯」？日本知名瑜伽老師表示，想要一甩上述不適、成功緊實下半身，適度從事瑜伽牛面式動作，就是忙碌上班族不錯的居家自我保養選擇。
消除疲勞、緊實下半身 瑜伽牛面式效果好
日本知名瑜伽老師深堀真由美，在其著作《肉肉瑜伽POCHA YOGA》一書中提到，由於瑜伽不易對身體造成負擔、有助放鬆、緩解痠痛、疲勞的特性，也使得越來越多人為了健康與美容開始做瑜伽。
【傳統牛面式】
做法：
1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。
2.彎起膝蓋，將左腳穿過右腳下方往內彎曲，腳跟拉到臀部右側。
3.右腳往內側彎曲，與左膝膝蓋交疊，兩膝重疊於身體中線，吐氣。
4.最終姿勢─吸氣的同時將左手舉起，從上方來到背後，右手則從下方繞到後背抓住左手，將骨盆調正後吐氣，看向斜上方，維持動作呼吸5次。接著回到步驟1，左右腳交換，右手在上左手在下，以同樣方式進行。
作用：
改善肩膀僵硬、消除疲勞、緊實下半身。
瑜伽真諦在「動的舒服」！改良版瑜伽牛面式更易達成
不過，深堀真由美老師也提到，雖然「動的舒服」是瑜伽最重要的宗旨。但她確發現有不少民眾因在意自己的中廣身材，以及背部、腰腹贅肉，常阻礙瑜伽動作進行等種種原因，而遲遲不敢參加瑜伽課程。
因此，其特別將坊間常見的傳統瑜伽動作適度變化、調整，改變成即使肉肉族也能輕鬆進行，且發揮一定鍛鍊效果的動作，希望能讓大家開心舒服做瑜伽。就以上述提到的牛面式瑜伽來說，肉肉一族，在進行傳統牛面式瑜伽動作時，常會在步驟4的過程中，面臨雙手碰不到的窘境。
但其實做不到上述動作不代表就無法達到預期的調整效果！深堀真由美老師特別針對棉花糖女孩，另外講解一套，動作稍做變化的改良版「POCHA版瑜伽牛面式」，即使是肌肉僵硬、柔軟度較差者，一樣能輕鬆執行、發揮上述健康好處：
【POCHA版瑜伽牛面式】
做法：
1.席地而坐，雙腳併攏向前伸直。
2.彎曲向內收，右腳彎曲置於外側，盤起雙腿，兩側坐骨緊貼地板。兩手置於雙腳兩側地板，吐氣。
3.吸氣的同時把手壓在地板上把骨盆調正，吐氣時將上半身向前傾，維持動作呼吸5次。回到步驟1，左右腳交換，以同樣方式再次進行。
肉肉一族的困擾：
動作時背部容易拱起怎麼辦？解決要點，坐骨緊貼地面，拉直脊椎。這麼一來就能調正骨盆，背脊也能比較輕鬆的打直。比起身體向前傾，調正骨盆更為重要。
Point：
1.背部不要拱起，想像從丹田到脊椎都要伸直。
2.身體從骨盆處向前傾。
3.坐骨要貼緊地面。
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