體能、胰島素敏感度都能提升！不讓器官泡糖水就從運動開始改善
【早安健康／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）】 運動VS糖尿病：讓胰島素瞬間敏感的祕密
當胰島素阻抗，細胞對胰島素敏感性降低，就無法使糖分被細胞使用，以致身體泡在糖水，此時，不只糖尿病，什麼病都會大駕光臨。
很多人因為糖尿病，生活品質大幅下降，其實，在按時服藥的同時搭配規律運動，不僅能維持正常體重，還能提升胰島素敏感度，有助於促進體內的血糖代謝功能。
器官泡在糖水裡，死神很快找上你！
根據衛福部統計數據顯示，糖尿病不僅於2018年度排名國人10大死因的第5名，近年來罹病年齡層逐漸下降，甚至低至國小孩童。
飲食習慣改變與運動量減少是糖尿病很重要的盛行因素，尤其又以體重過重（但不代表瘦子不會得）、攝取過多糖分（吃太甜）、久坐不動（不運動）、吸菸和酗酒等族群的風險更高。
糖尿病是胰島素分泌不足或作用力降低所引起的疾病，很多人警覺到自己可能有糖尿病是出現「三多」症狀—喝多、吃多、尿多，此外，糖尿病還會導致很多的併發症，例如心血管疾病、腎臟疾病、眼睛與神經病變。
在正常的情況下，胰島素的存在，是為了幫助攝入的葡萄糖進入細胞，使肌肉、細胞產生能量，然而，糖尿病患者因為胰島素阻抗的關係，細胞對胰島素的敏感性降低，而無法使葡萄糖進入到細胞內，當糖分的代謝與利用出問題，葡萄糖就會滯留在血液中，導致血糖值升高。當血糖長期超出標準值，等於器官、血管等，長期泡在糖水裡，身體就會一直處於在發炎的狀態。
運動可以強化胰島素的敏感度
臨床常見糖尿病有2種類型。第1型糖尿病多是遺傳所致，發病年齡通常較低，主因是身體無法製造足夠胰島素，需要靠外打胰島素來維持生理狀況。第2型糖尿病多半是後天造成，好發年齡約45歲左右，主要病因是細胞對胰島素不靈敏，以致血液裡的糖分無法被有效利用，滯留體內。很多病友為了控制血糖，生活品質大幅下降，其實若能在按時服藥、控制飲食同時，搭配規律運動，血糖是能得到很好的控制的。
透過儀器觀察運動後的生理變化，會發現全身胰島素敏感性立即提升，並且可以持續長達96個小時。在經過數周、數月甚至數年的規律訓練後，生理功能的適應增加，就能促進糖尿病患者的新陳代謝，最大好處是能維持良好的血糖值與胰島素敏感性，避免疾病惡化。
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若沒有規律運動習慣，又有糖尿病等慢性疾病，身體最大攝氧量不足是常有的事，這會使心肺系統與肌肉系統利用氧氣的效率降低，連帶使呼吸、心臟、血管、肌肉等功能變差。不過，這些都是可以透過運動來改善的，只要持續進行12周以上的有氧運動或阻力運動，即使是糖尿病患者，最大攝氧量與體能也會有明顯增加的狀況。所以不論是要對抗糖尿病或預防糖尿病，從運動開始是不會錯的。
鳥狗式
提升四肢協調性與平衡感，同時訓練臀、腹、肩、腿後。
左右各10下為1組，建議做3組，組間休息20秒
STEP 1. 起始動作。俯趴跪於地上，成四足跪姿。臉部朝下，頸部放鬆。手掌、膝蓋、腳板皆與肩同寬。
STEP 2. 維持核心出力狀態，同時把右手往前伸直、左腳往後伸直，抬起的手腳與背部、臀部呈一直線。
STEP 3. 維持核心出力，把伸直的手腳同步往腹部靠近，手肘與膝蓋互碰並稍作停留。重覆10次 STEP 2、STEP 3，再換邊操作。
本文摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）／原水
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