運動減脂降膽固醇關鍵是「堅持」！醫揭5大有氧運動這樣做最有效

30秒看重點

運動減重與降膽固醇關鍵在「規律與堅持」，而非一次性高強度訓練。研究指出，將健走、慢跑、游泳、騎自行車或太極拳融入日常生活，以每週3至5次、每次30分鐘以上的中等強度有氧運動最有效。零碎運動如爬樓梯、快走同樣有助心血管健康。持續3個月以上，較能穩定改善血脂與體重。

運動減重、減脂、減膽固醇，最重要的秘訣是「堅持」，最好能融入平時的生活當中，最擔心你是心血來潮卯起來運動。曾有研究發現，若平時沒空，只能在假日運動，或是一次操練太猛烈，無法規律運動的人，降低血脂、血膽固醇的效果並不是那麼理想，而且這種人也是最容易出現運動傷害的。

康寧醫院營養師陳詩婷表示，正確的作法是最好把運動當成生活中的一部分，並不需要特別騰出時間運動，因為這樣太刻意了。美國哈佛大學研究就證實，少量多次、利用生活中零碎的時間運動，在預防心血管疾病的效果，跟額外騰出長時間運動的效果一樣好。

什麼是有氧運動？

譬如看電視的時候做做伸展操、下班提早幾站下車，騎15分鐘腳踏車、健走15分鐘回家，或以走樓梯代替乘搭電梯，將運動變成一種日常生活習慣，如此的習慣最為推薦。記住！有氧運動要達到降低膽固醇的效果，要求每次鍛練時間不少於30分鐘，且每週要堅持3~5次，如果每週次數少於2次，是難以改善心血管功能的。

凡是有節奏、全身性、長時間、中低強度的運動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞等，都屬於有氧運動。不過，需要運動多久才算足夠呢？

建議你，剛開始運動時，每次運動至少20分鐘以上，每週3次或更多次，然後視身體狀況，延長至每次30分鐘以上，每週4~6次。運動的強度則最好做到微微出汗及心跳加速的程度最好。別忘了！在運動前做一下熱身操，運動的時間及強度須循序漸進，才不會造成運動傷害。

• 健走

健走是不分老少、不分男女的最好運動，因為走路隨時可以進行、困難度低、安全性也高，每跨走一步，可以活動到全身高達95%的肌肉，優於其他有氧運動。其中，走路的步數與好的膽固醇數值相當密切，就有一份研究追蹤了60位女性，她們每週快走5天，每天走3公里，所有參與研究的女性，其好的膽固醇約提升了至少6%。

如何執行

研究發現，每天走一萬步可以消耗熱量、提高心肺能力、以及提高體適能；不過我們大可不必那麼麻煩計算健走的步數，只要以理想的速度快走30分鐘，大概3000~4000步，堅持每週5天，每次半小時，即可達到降血脂、降膽固醇的效果。

• 慢跑

慢跑是一種中低強度的有氧運動，研究發現，慢跑可以提高脂解酶的活性，從而促進脂肪的氧化分解，使三酸甘油酯代謝增加、高密度膽固醇合成增加，進而達到調節血脂的作用。慢跑雖有眾多好處，但並不是所有人都適合，若有膝關節退化、嚴重高血壓、心臟病、慢性支氣管炎、冠心病等人，必須經由醫師建議後，再進行慢跑較為適合。

如何執行

想要藉由慢跑減脂，重點是要堅持。建議每次慢跑前先做暖身運動5分鐘，拉拉筋後，等到身體開始暖和、拉筋角度變大後，再開始慢跑。每次至少要超過20~30分鐘以上，因為運動30分鐘後，脂肪才開始被當成主要能源燃燒。而慢跑的頻率，建議每星期固定4~5天，持續3~5個月，就能漸漸看出成效。

3、游泳

游泳也是降低血脂肪、膽固醇的很好的運動。如果你本身有骨骼關節方面的問題，譬如有膝關節退化、軟骨受傷等狀況，就很適合以游泳來當成主要的運動。因為水可使人的體重被浮力所抵銷，大大減少關節、軟骨、韌帶的運動傷害。最棒的是，游泳對於身材雕塑的效果很好，眾多身材保持很好的人，一問之下，幾乎都有游泳的習慣。

如何執行

游泳的最佳時間是以每次40分鐘以上最佳，原因如同前面所談，運動剛開始能量消耗是以糖分為主，30分鐘之後，脂肪開始分解並提供能量。由於游泳強度較低，要達到減脂、降低膽固醇，建議每次至少40分鐘以上，每週至少3~5天。注意！避免飯前或飯後一小時內游泳，因為空腹游泳容易影響食慾，飯後游泳會引起消化不良、嘔吐等狀況。

4、騎自行車

騎腳踏車是一種安全有效的有氧運動，研究發現有助降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇。而且，騎自行車有點類似游泳，不必負擔自己的體重，膝蓋的負擔也較少，比較適合膝關節不好、年紀大的人。

如何執行

剛開始騎車，最好先在平坦的地形騎，然後漸漸增加時間，每天至少堅持30分鐘，每週5天的效果最好；當然如果身體與時間允許，還能把時間提高到每天45~60分鐘；最好是把騎車融入日常生活的一部分，譬如養成騎自行車上下班。

5、太極拳

太極拳有助降低血壓、血脂與血膽固醇，這對難以進行強烈運動的老年人，提供了一個運動的新選擇。一份針對太極拳與對照組所做的研究，受試者平均年齡為62.1歲，平均血壓為135.5／80.5 mmHg，每次太極拳大約打 61.1分鐘，每週2.9次，共20.6週。在此期間，太極拳組收縮壓平均降低6mmHg，舒張壓降低3mmHg。

如何執行

每週從事太極拳3～4次，每次30分鐘以上，持續3個月以上，就能看到效果。其他像是有氧舞蹈、跳舞類的運動，也都適用於於慢性疾病患者。

FAQ

Q1：運動多久才開始燃燒脂肪？
A：一般運動約20～30分鐘後，身體才會逐漸以脂肪作為主要能量來源。

Q2：一天走一萬步才有效嗎？
A：不一定。重點是持續快走30分鐘以上，比單純計步更重要。

Q3：運動頻率多少才有效降膽固醇？
A：建議每週至少3～5次，若少於2次效果有限。

Q4：哪些人不適合慢跑？
A：有嚴重心臟病、高血壓、關節退化或慢性疾病者，需先經醫師評估。

Q5：游泳真的比較不傷關節嗎？
A：是的，水的浮力可減輕關節負擔，特別適合膝關節不適者。

（記者陳大樂、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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