低碳飲食不是不吃飯！長期少碳水恐增加健康風險，紫米、黑米別再傻傻分不清

近年健康意識提升，「低碳飲食」成為不少人控制體重的熱門選擇，甚至有人認為只要不吃飯、多吃肉和菜，就能遠離肥胖及慢性疾病。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，低碳水化合物飲食不等於完全不吃碳水化合物。碳水化合物是人體重要的能量來源，尤其大腦、神經系統及肌肉運作都需要葡萄糖。與其一味減少澱粉，不如學會選擇好的碳水化合物。

碳水吃太多、太少都不好！50％～55%較理想

許惠玉指出，低碳水化合物飲食主要是減少碳水化合物攝取，同時提高蛋白質及脂肪比例。短期可能有助於體重控制，但如果長期過度限制碳水化合物，可能因膳食纖維不足、飽和脂肪攝取增加，而對健康造成不利影響。

根據2018年刊登於《刺胳針公共衛生》（The Lancet Public Health）的一項研究，研究團隊追蹤超過1.5萬名成年人長達25年，發現碳水化合物攝取比例過高或過低，都可能增加死亡風險，其中以占每日總熱量約50％至55％的比例較為理想。

因此，健康飲食的重點並不是「飯吃得越少越好」，而是碳水化合物要選對種類、控制適當份量。

不吃飯不一定比較健康，這些「好澱粉」更值得吃

許惠玉建議，與其完全戒除白飯、麵條或麵包，不如逐步以全穀雜糧取代精製澱粉，例如糙米、黑米、燕麥及其他未精製穀物；全穀雜糧除了提供碳水化合物，也含有膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等營養成分，有助增加飽足感、穩定血糖，也能降低整體飲食過度精製的問題。

衛福部2026年每日飲食指南草案也建議，將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類的比例，由原本的1/3提高至1/2，反映出「選擇好的碳水化合物」比單純戒除澱粉更重要。

紫米、黑米一樣黑，營養卻不一樣

說到全穀雜糧，紫米、黑米常常讓人傻傻分不清楚，兩者外觀都呈現紫黑色，也都含有膳食纖維、花青素等營養素，容易讓人以為可以互相替代。許惠玉提醒，黑米與紫米其實是不同的米種，對需要控制血糖的人來說尤其要注意。

購買時可以先看包裝上的成分標示：

*黑米：常見標示為「黑糙米」、「黑秈糙米」，品名要留意不要出現「糯」字。

*紫米：常見標示為「黑糯米」、「黑糯糙米」。

除了看標示，也可以透過米粒外觀、剖面以及煮熟後的口感進一步辨識。

控糖族注意！紫米飯糰不一定比較健康

許多人看到紫色米飯，就直覺認為「紫色＝健康」、「紫米＝低糖」，但其實並非如此。許惠玉表示，紫米（黑糯米）相較於黑米，更容易造成餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕及傳統紫米飯糰等食品。

尤其部分紫米食品還會額外添加糖，例如甜粥、糕點等，因此不能只看食物顏色判斷是否適合控糖，還要注意整體的糖分、熱量及食用份量，如果本身容易脹氣或消化功能較弱，也不宜一次吃太多。

對於需要控制血糖或糖尿病高風險族群，日常吃飯時可以考慮在白米中適量加入黑米；傳統紫米飯糰也可以用黑米取代紫米（黑糯米），降低餐後血糖快速上升的風險。

另一個容易搞錯的澱粉：糯玉米

除了紫米與黑米，許惠玉也提醒，控糖族吃玉米時要注意「糯玉米」，糯玉米雖然吃起來不一定特別甜，但相較於水果玉米及甜玉米，糯玉米的支鏈澱粉比例較高，短時間內可能讓血糖上升得比較快，熱量也相對較高。

因此，不能單純以「吃起來不甜」判斷食物對血糖是否友善，食物的澱粉種類與結構同樣重要。

控糖不是不吃飯，「進食順序」也很重要

許惠玉提醒，想要控制體重、維持血糖穩定，與其刻意不吃飯，不如從選擇食物種類、控制份量及調整進食順序著手。

用餐時可以掌握「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的原則：先吃幾口蔬菜 → 再吃蛋白質食物 → 最後吃飯，並搭配蔬菜或蛋白質一起吃。如此不僅有助於增加飽足感，也能避免一開始就大量攝取精製澱粉。

低碳飲食不是越低越好，50歲後更要吃對

許惠玉強調，真正健康的飲食並不是「完全不吃碳水」，而是聰明選擇富含膳食纖維、植化素及多種營養素的碳水化合物來源；尤其是50歲以後，除了注意體重，也應同步掌握血糖、血脂、血壓等健康數據，搭配均衡飲食及規律運動。

飯不是不能吃，而是要吃對，與其迷信「不吃澱粉才健康」，不如把精製澱粉換成全穀雜糧、掌握份量，再搭配正確的進食順序，才能兼顧體重管理與長期健康。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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