霍諾德徒手攀登101引攀岩熱》物理治療師提醒：運動傷害常從忽略「暖身」開始
美國極限運動好手Alex Honnold以徒手攀登高樓與峭壁聞名，1月25日成功挑戰徒手攀登台北101的畫面引發熱議，也讓不少人重新關注攀岩這項看似帥氣、實則高風險的運動。
延伸閱讀：傳奇攀岩家霍諾德為何敢徒手攀登台北101？精神科醫解析「不怕死」背後的大腦祕密
近年室內抱石館、攀岩館如雨後春筍般出現，攀岩不再只是極限運動愛好者的專利，許多上班族、學生族群也投入其中。然而，攀岩並非只靠「手勁大」就能撐完全程，若忽略身體準備與正確動作，反而容易埋下運動傷害風險。
桃園療養院物理治療室組長、物理治療師張玥接受《信傳媒》訪問時指出，門診中常見因攀岩造成手指、肩膀、前臂疼痛的患者，其中不少人是在「自覺只是痠痛」的狀況下持續訓練，最終演變成需要治療的傷害。
延伸閱讀：過年團聚帶長輩一起做！物理治療師教你「6大伸展運動」擺脫肩頸痠痛
攀岩最常見的傷害，手指與肩膀首當其衝
張玥指出，從物理治療臨床經驗來看，攀岩最常見的運動傷害集中在上肢，尤其是手指肌腱與肩關節。
「很多人會以為攀岩是在練手臂，但實際上它是一項全身協調的運動，當核心、下肢或肩胛穩定度不足時，壓力就會集中到手指和肩膀，久了自然容易受傷。」他也提到，常見傷害包括：
1. 手指肌腱與滑車拉傷
2. 前臂肌腱炎、網球肘
3. 肩夾擠症候群、旋轉肌拉傷
4. 手腕與踝關節扭傷
其中，手指傷害最容易被忽略，許多攀岩者在出現疼痛後仍持續訓練，反而延長復原時間。
怎麼分辨正常痠痛，還是真的受傷？
「痠痛通常是對稱、可預期，休息一兩天會改善；受傷則常是局部、尖銳，甚至影響動作。」張玥提醒，若出現以下狀況，就要提高警覺：
1. 一用力就痛、不用力反而沒事
2. 同一個部位反覆疼痛
3. 疼痛超過48-72小時未改善
4. 關節活動角度明顯變小
他強調，攀岩族群常有「撐一下就好」的心態，但這正是傷害惡化的關鍵。
物理治療師提醒：攀岩前暖身，不只是甩甩手而已
不少新手攀岩者進場後，簡單甩甩手、轉轉手腕就直接上牆，張玥認為這樣的暖身遠遠不夠。
「攀岩前的暖身，應該至少10-15分鐘，重點是讓關節『準備好承重』。」他建議，暖身應包含：
1. 肩關節活動與旋轉肌啟動
2. 手腕、手指的動態伸展
3. 核心與髖關節啟動
4. 使用彈力帶進行肩胛穩定訓練
此外，先攀爬幾條低難度路線作為暖身，也能讓身體逐漸適應攀岩動作。
而針對許多攀岩者熱衷的「指力訓練」，張玥提醒，新手不宜過早進行高強度手指訓練。「手指肌腱與滑車的適應速度，比肌肉慢很多，太快追求力量，反而容易受傷。」他建議，新手應先建立良好動作模式與全身穩定度，再循序漸進增加手指負荷。
攀岩後收操與恢復，同樣重要
不少人攀完岩就急著離場，忽略收操與恢復。
張玥指出，收操是預防慢性傷害的重要一環，他建議攀岩後一定要進行前臂與手指伸展、肩頸與背部放鬆，以及下肢與髖關節伸展。
至於冰敷或熱敷，他則提醒，「有腫脹、急性疼痛用冰敷；長期緊繃、僵硬可考慮熱敷。」
受傷後該冰敷、熱敷還是電療？物理治療師一次說清楚
至於運動傷害後的物理治療，張玥也強調並非僅靠單一儀器，而是依受傷階段搭配不同治療器材，目標在於減輕疼痛、恢復功能並預防再次受傷。
他表示，在急性期出現腫脹、發炎或明顯疼痛時，常使用冰敷協助降低發炎反應與疼痛感，並搭配低週波或干擾波電刺激治療，讓患者較能放鬆肌肉，但電療僅是輔助，並非治療的全部。
進入恢復期後，若為肌腱炎或慢性拉傷，物理治療師會視情況使用超音波治療或熱療設備，促進深層組織修復、改善血液循環與關節活動度。張玥提醒，仍處於紅腫熱痛的急性發炎期，並不適合熱敷，以免加重症狀。
在回到運動的功能訓練階段，則會搭配彈力帶、平衡墊或滑輪阻力設備，重建肌力與動作控制，協助患者逐步回到原本的運動強度。「以攀岩族群為例，肩胛穩定、旋轉肌與前臂肌群訓練，都是預防再次受傷的重要環節。」
此外，運動貼紮（肌貼）與護具也常作為輔助工具，提供關節支撐與動作提醒，但張玥強調，貼紮並非「貼了就能硬撐運動」。他強調，物理治療的核心在於專業評估與訓練設計，治療器材只是工具，唯有正確使用並配合休息與訓練調整，才能真正安全回到運動場域。
什麼情況下，攀岩者應該找物理治療師？
至於在什麼情況下，攀岩者應該尋求物理治療師的協助？張玥表示，若出現以下狀況，建議及早尋求物理治療評估：
1. 疼痛反覆發作、影響攀岩表現
2. 動作明顯受限或代償
3. 同一側肩膀或手指持續不適
4. 休息後仍無法恢復
他表示，物理治療不只是「拉筋或電療」，還會包含動作分析、肌力平衡訓練與運動回歸指導，協助攀岩者安全回到牆面。
霍諾德徒手攀登101的畫面令人震撼，但張玥提醒，一般人不必追求極限表現，更重要的是理解自己身體的界線。
「攀岩是一項很好的運動，但前提是用對方式、給身體足夠的準備與恢復。」唯有把暖身、休息與傷害預防當成訓練的一部分，才能真正長久地享受攀岩樂趣。