冬天手腳冰冷、夏天腿腫真的是循環不好嗎？擺脫四季問題，久坐族必學的 30 分鐘循環訓練
對不少女性而言，冬天常常會出現手腳容易冰冷、夏天久坐久站後雙腿沉重甚至出現腫脹的情況，這些問題通常反覆出現且未能徹底解決。
如果把所有問題都歸因於「循環不好」，其實過於簡化。下肢腫脹可能涉及長時間站立、久坐、靜脈回流、藥物或其他健康因素。
若是突然單側腫脹、疼痛或伴隨呼吸困難，更不能單靠運動自行處理！
手腳冰冷、腿腫，一定是循環不好嗎？
不一定。手腳冰冷、腿部腫脹等症狀，背後可能牽涉末梢血液循環、自主神經調節、肌肉量與日常活動量等不同因素，不能單靠「循環不好」一個原因解釋。如果症狀長期沒有改善，或只有單側特別明顯，仍建議先就醫確認原因。
全民健康基金會的健康刊物指出，末梢血液循環不好的人手腳容易冰冷，但自主神經調控有問題的人，手腳也容易冰冷。因此，遇到反覆性的冰冷症狀，重點不是自行判斷「是不是循環不好」，而是先找出真正原因。
除了循環之外，肌肉量也是容易被忽略的一環。肌肉活動能幫助身體產生熱能，現代人如果長期缺乏運動、肌肉量下降，也可能與容易感到冰冷有關。這也是為什麼改善手腳冰冷，不能只把注意力放在保暖上，平時維持活動量與肌力也值得注意。
長時間久坐、久站時，下肢缺乏足夠活動，容易讓腿部長時間維持同一個狀態。除了避免久站、久坐，也可以透過走動與小腿肌力訓練，啟動腿部肌肉幫浦，幫助血液回流。
當手腳冰冷或腿部容易腫脹時，不要只把問題歸咎於「循環不好」。先確認是否有需要就醫排除的原因，再從日常活動、久坐時間與肌力訓練等可以自己調整的地方著手，會比單純依賴保暖或按摩更完整。
久坐久站都算「沒在動」？肌力訓練能幫上什麼忙？
久站不等於在運動。一篇針對工作時久站的研究指出，每天站超過 4 小時的人，腰背不適的風險明顯較高。坐著也一樣，世界衛生組織把大多數坐辦公桌的工作歸類為「靜態行為」，建議所有年齡的人都避免久坐。
可見工作時的站和坐，都只是維持姿勢，不等於身體在運動。站一整天，腿和腰一直在撐；坐一整天，臀部和大腿幾乎沒出力。兩種姿勢用到的肌肉都很固定，其他肌群長期被晾在一旁。
肌力訓練補的正是這一塊。國民健康署說明，肌力衰退時，肌肉難以勝任日常活動與工作，容易出現疲勞與疼痛；想增進肌力，最直接的方式就是肌力訓練。
腿部肌肉練起來還有一個好處：小腿與大腿收縮時，會把下肢血液往心臟方向推。對久坐久站的女性來說，上班時多起身、多換姿勢，每週再把腿部、臀部、背部與核心排進規律訓練，身體撐一整天時，才有足夠的力量可用。
30 分鐘循環訓練怎麼做？下肢如何持續動起來？
如果平常工作久坐、運動時間有限，比起一次安排很長的訓練，更重要的是讓身體在有限的時間裡持續活動。循環訓練就是其中一種方式，透過不同動作交替進行，讓上肢、下肢與核心輪流出力，中間穿插有氧活動，再搭配最後的伸展。
以全台最大女性專屬連鎖健身品牌 Curves 可爾姿為例，Curves 的訓練使用 12 台油壓式阻力器材，每台之間搭配緩和踏板，以循環方式完成肌力與有氧，最後做伸展，全程約 30 分鐘。
Curves 女性肌力教練 Fanny 觀察到：「器材會以上半身、下半身與核心交錯配置，讓同一部位在下一次使用前有一段間隔。運動過程中也會出現量脈搏的指令，讓會員了解自己的運動強度。」
這樣的安排，重點不只是把 12 台器材全部做一遍，而是透過不同部位交替運動，避免訓練過程長時間只集中在同一個肌群，也讓下肢在整個循環中持續有活動的機會。對於平常久坐、又不容易一次空出完整運動時間的人來說，30 分鐘的循環訓練也比較容易安排進日常生活。
至於運動強度，則可以參考國民健康署對「中度身體活動」的定義——持續 10 分鐘以上仍能順暢對話，讓呼吸與心跳會比平常快一些。不過建議實際訓練時，還是要依自己的體能與身體狀況調整，不需要一開始就追求高強度。
手腳冰、腿腫，不要只靠運動自己處理
如果只是偶爾因天氣、活動量或長時間固定姿勢出現不適，可以先從增加活動、避免長時間維持同一姿勢與建立規律運動習慣著手。
但若下肢出現突然單側腫脹、疼痛、發熱、呼吸困難或胸痛等狀況，則不應把它當成單純「循環不好」，應儘速就醫。
真正長期的健康管理，不是找到一個「30分鐘快速解方」，而是讓身體每天都有活動、每週都有肌力訓練，並在出現異常症狀時知道何時該尋求專業協助。
要有力，練肌力，找 Curves：https://bby.news/我要預約免費體驗
延伸閱讀：