都說順序很重要，但有氧到底該在重訓前或後做呢？專家的答案可能出乎你意料！
這個問題或許不像蛋生雞或雞生蛋帶有哲學與邏輯意涵那樣難解，不過到底有氧運動該在你練重訓前或者後進行還是有必要做個了解。我們一直以為，在健身房裡以慢跑來熱身是必要的，就像希臘人記憶中健身房桌子上刻下的某種法則一樣。畢竟，這是自古以來健身房中最常用的組合動作——你可以在跑步機或健身車上熱身，然後進行重量訓練。但這真的是最大化訓練效果的致勝法寶嗎？以下我們試著分階段回答這個提問。
有氧運動和阻力訓練的重要性
根據世界衛生組織指出，成年人應每週進行 150~300 分鐘中等強度，或 75-150 分鐘中等至高強度的有氧運動。而專家建議將總時長分配到每次至少 10 分鐘的訓練中，最好結合每週兩次的肌力訓練。這是為了保持心血管健康、肌肉張力，以及良好的身體組成。簡而言之，要保持健康，你需要進行一些有氧運動：快走、跑步、騎單車或橢圓機等替代運動。
為什麼要將有氧運動和重量訓練做結合？
關於這個訓練規劃你一定聽說過，讓我們從一個可靠的觀點開始：科學界一致認同：有氧運動和重量訓練都很重要，而一個完整而均衡的健身計劃必須囊括這兩者。在重量訓練中加入有氧運動有助於提高耐力、心血管健康以及訓練期間的整體工作量。另一方面，那些以有氧運動做為基礎，並帶入力量練習的人可以看到速度、肌肉力量和恢復能力的提高。更深入的研究發現，重量訓練有助於提高最大攝氧量 （VO2 max），這是人體在體力消耗過程中利用氧氣的最大能力：是耐力運動的主要參數。這一切聽起來很棒，但致命的問題依然存在：何時進行有氧運動？是重訓之前還是之後？
先做重訓還是先練有氧比較好？
有多項研究試圖回答這個決定性的問題。答案通常是，視具體情況而定。如果你的主要訓練目標是增加力量或肌肉量，那就建議從重訓開始。《肌力與體能研究期刊》上發表的一篇文章顯示，如果事先進行劇烈的有氧運動，肌力訓練的成效會下降：肌肉會變得更加疲勞，效率也會降低。在做重訓之前先跑步或騎單車的研究參與者的重複次數，比先做重訓的參與者少了 20%。
相反的，如果你想減重、提高耐力或為跑步或騎自行車比賽做準備，那麼先做有氧運動可能更有幫助，因為阻力訓練可以提高有氧能力，這凸顯了將有氧運動和重量訓練納入全面訓練計劃的重要性。
所以在你決定怎麼練之前，請先回答下面這兩個關鍵問題：
- 想變得更強壯、更強大嗎？先做重訓。
- 想變得更強壯、更快嗎？先做有氧運動。
先做重訓，在跑步機上很可能跑得很慢？
問題並不明確，但答案可能是。在有氧運動之前進行重量訓練可能會影響後續的有氧運動表現，特別是如果你的目標是鍛鍊力量和耐力的話。
《國際運動生理學和表現雜誌》發表的一項研究指出，經過高強度力量訓練後，跑步或騎自行車等有氧運動最大功率、活動持續時間和可持續心率方面的表現會顯著下降。有鑑於此，一些教練（和研究人員）建議將兩種訓練分開在不同的日子進行，或者如果時間允許，至少同一天內必須間隔幾個小時進行。
老派PT的建議可能讓你誤入歧途
總而言之，教練建議的例行訓練：先跑步再做重訓的日常運動方式可能是錯的。你的第一位健身教練，穿著一件緊身 Polo 衫，可能會告訴你先做 20 分鐘的有氧運動「以充分熱身」。
這無疑是一條過時的建議。現在每個人都知道，熱身也能以有針對性、更有效的方式進行，也許可以針對你要訓練的肌肉群進行特定的練習。而顛倒順序，甚至分開訓練，都能帶來不同的效果。所以，下次你進入健身房時，先問問自己你的目標是什麼。因為順序確實很重要，重要的事上說三遍。