調整自律神經立刻有效！「1：2」」呼吸法+泡澡，活化副交感神經
其實我們平常很少注意的「呼吸」，也與自律神經息息相關。當我們感受到壓力的時候，交感神經會變得活躍，呼吸也會無意識地變淺，深呼吸則有提升副交感神經活性的效果，此時血管會放鬆，血壓會降低，全身的血液循環會改善，身心也會跟著放鬆。換言之，要調節自律神經就要常常深呼吸。
有意識地深呼吸與保持上仰的姿勢
這裡要建議大家從日常實踐的呼吸法就是「吸1、吐2」的「1：2」呼吸法。這種呼吸法是先從鼻子吸氣吸三到四秒，再於六到八秒之間從嘴巴吐氣。我們的實驗結果發現，每天實踐一次這種呼吸法，每次執行三分鐘，能讓自律神經慢慢恢復正常。這種呼吸法也可在覺得焦慮、煩躁或是承受壓力的時候實踐，呼吸會立刻變得又深又長，身心也會跟著放鬆。
深呼吸的時候，記得調整姿勢。駝背或上身前傾的姿勢會壓迫到氣管，造成呼吸變淺。長時間坐在桌子前面或是滑手機，也都會壓迫到氣管。所以要深呼吸的時候，請先鬆鬆背肌以及讓自己往上仰。就算真的很忙，也要在休息的時候打開窗戶，一邊看著天空，一邊深呼吸。若有機會短暫外出，可拉拉背肌，散步一下，總之透過各種方法調節自律神經就沒錯了。
活化副交感神經的1：2呼吸法
「呼吸」與自律神經也息息相關。透過深呼吸讓自律神經恢復協調，可讓副交感神經變得活躍，腸道環境與血液循環也會變好。這種活化副交感神經的呼吸法就是「吸1、吐2」的「1：2呼吸法」。建議大家在工作空檔或是心情煩躁的時候實踐看看。
這種時候用1：2呼吸法很有效
感受到壓力或覺得煩躁的時候，呼吸會變得又快又淺，這時不妨試著實踐幾次1：2呼吸法，心情會因此變得冷靜，頭腦也會變得清晰，有時還能浮現一些靈感與解決問題的方案。
調整自律神經的泡澡方式
在三十九到四十度的洗澡水泡十五分鐘最為理想
先前提過，要調節自律神經，晚上的生活習慣是非常重要的一環，而這裡要進一步說明「入浴」這個重要的生活習慣。目前已知的是，最理想的泡澡時間為十五分鐘，而最理想的洗澡水溫度為三十九到四十度。前五分鐘泡到脖子的高度，後十分鐘泡到肚臍的高度，是最能調節自律神經的泡澡方式。讓體內的溫度上升至最能促進血液循環的三十八點五到三十九度，可提升副交感神經的活性，讓我們輕鬆地墜入夢鄉。
反之，洗澡水的溫度若是高於四十二度，交感神經就會突然被活化，血管也會跟著收縮，對身體造成不良的影響。當血壓突然上升，有可能會引起中風或心肌梗塞這類危及性命的疾病，也會讓身心變得亢奮，睡眠品質有可能會因此變差。此外要注意的是，就算水溫適中，泡澡也不能泡太久，以免身體脫水。
不少人洗澡的時候，都只是淋浴而已吧？淋浴會讓體內深處的體溫下降，同時讓副交感神經失去活性，所以不太建議在晚上洗澡時只是淋浴。即使是在夏天，也建議在水溫三十九到四十度的洗澡水裡悠哉地泡十五分鐘。
有益於健康與自律神經的泡澡方式
錯誤的泡澡溫度與方式，會讓交感神經失調與引發其他疾病。在此要為大家介紹不會對身體造成負擔的泡澡方式，讓身體徹底暖和起來，以及讓自律神經變得穩定。
本文選自創意市集《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》一書
延伸閱讀：