指甲容易斷裂、分層？營養師解析影響指甲健康的營養重點與 8 類日常食物

圖說：指甲狀態不只和保養有關，營養攝取不足也可能讓指甲變脆、易斷。

不少人都有指甲容易斷裂、分層、表面不平整的困擾，即使勤擦護甲油、避免碰水，狀況仍反覆出現。營養師指出，指甲其實是由蛋白質構成的組織，當身體缺乏特定營養素時，部分人可能會在指甲狀態上觀察到變化。

《豐傑生醫》游子嫻營養師指出，整理影響指甲健康的關鍵營養素，以及日常飲食中可幫助強韌指甲的食物選擇，協助民眾從飲食角度理解指甲狀態的可能影響因素。

為什麼指甲會變脆？專家：營養攝取不足是常見影響因素之一

營養師說明，指甲主要由角蛋白構成，當蛋白質、礦物質或微量營養素攝取不足時，角蛋白結構容易不穩定，可能使指甲呈現變薄、易斷或分層的情況，甚至生長速度變慢；此外，長期外食、節食、壓力大或作息不規律，也可能影響營養吸收，進而反映在指甲健康上。

與指甲健康相關的 4 類常見營養素

營養師整理出與指甲健康密切相關的 4 大營養素，建議從日常飲食中穩定補充：

1. 蛋白質：構成指甲的基礎原料

指甲主要由蛋白質構成，當蛋白質攝取不足時，指甲容易變脆、失去韌性。
建議食物來源： 雞蛋、雞肉、豆漿、毛豆、牛奶。

2. 鐵質：影響指甲結構與顏色

鐵質不足時，可能導致指甲變薄、凹陷或顏色偏淡。
建議食物來源： 紅肉、深綠色蔬菜、黑芝麻、紅豆。

3. 鋅：幫助指甲維持正常結構

鋅參與細胞代謝過程，與指甲正常生長狀態相關，攝取不足時，指甲生長速度可能變慢，也較容易斷裂。
建議食物來源： 南瓜子、牡蠣、堅果類、全穀類。

4. 生物素（維生素 B7）：維持指甲結構穩定

生物素與角蛋白合成相關，長期缺乏可能影響指甲強度。
建議食物來源： 蛋黃、堅果、燕麥、香蕉。

營養師推薦 8 大有助指甲健康的食物

營養師指出，透過均衡飲食補充多元營養，有助改善指甲整體狀態，以下為日常可多攝取的食物類型：

• 雞蛋：富含優質蛋白質與生物素，是構成指甲角蛋白的重要營養來源。
  

• 深綠色蔬菜：提供鐵質與葉酸，幫助指甲維持正常結構與顏色。
  

• 堅果類：含鋅與健康脂肪酸，有助指甲生長與修復，並維持指甲表面穩定度。
  

• 豆類製品：植物性蛋白質來源，適合日常補充，協助指甲正常生長。
  

• 魚類：提供蛋白質與多種微量礦物質，有助維持指甲結構。
  

• 全穀類：富含維生素 B 群與鋅，參與角蛋白代謝，對指甲生長速度與穩定性有幫助。
  

• 乳製品：含蛋白質與鈣，協助維持指甲基礎結構。
  

• 香蕉：含生物素與鉀，可作為日常水果補充，幫助指甲維持正常生長狀態。

除了吃對，這些習慣也會影響指甲狀況

營養師提醒，即使營養補充充足，若日常習慣不佳，指甲仍可能反覆受損，包括：

• 長時間碰水、清潔劑
• 經常做光療或卸甲
• 咬指甲、撕指甲
• 長期熬夜與壓力過大

建議搭配良好生活作息與基本手部保護，有助於整體指甲照護的穩定性。

營養師 QA：指甲容易斷要怎麼保養？

Q1：只補充營養，指甲真的會變好嗎？
指甲主要由角蛋白構成，營養攝取是維持指甲結構穩定的基礎。當蛋白質、鋅、鐵質或生物素等營養素長期不足時，指甲容易變薄、分層或斷裂；透過補足關鍵營養，再搭配減少過度碰水與良好生活作息，部分人可能在長期調整飲食與生活習慣後，觀察到指甲狀態的變化。

Q2：保養指甲，多久可以看出變化？
指甲生長速度較慢，平均每月約生長 2～3 公釐，因此營養調整的效果通常不會立刻出現；營養師建議至少持續 4～8 週以上，並搭配穩定飲食與生活習慣，較容易觀察到指甲外觀與整體狀態的差異。

免責聲明：本文內容為一般營養與生活資訊整理，僅供健康教育參考，非作為醫療診斷、治療或疾病判斷依據。營養需求與身體反應因人而異，如指甲異常狀況持續或伴隨其他不適，建議諮詢醫師或專業醫療人員。

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