吳沛燊專欄》如何避免騎單車運動傷害？圖解「座墊、把手」關鍵高度

近年來，我們可以看到社會大眾越來越重視休閒生活和健康，其中最常見的運動類型是戶外活動，當中最為熱門的前3名除了走路、跑步外，騎單車也是熱門的選項。然而要怎麼做才能安心運動，遠離運動傷害呢？為此，《優活健康網》特邀請復健科醫師、新旅程復健科診所院長吳沛燊於專欄撰文，教大家2招遠離騎單車運動傷害的觀念與方法。

1. 座墊高度
初學者最常面臨的問題之一，就是長時間騎行後會感到臀部疼痛。這通常源於座墊的位置不當，當座墊位置過低時，身體的全部重量會集中在臀部，引起不適。然而，如果座墊位置太高，則可能會限制大腿後部肌肉的伸展，可能導致膝蓋疼痛。

為了解決這個問題，建議方法是盡量維持座墊水平，當坐在座墊，腳踩到踏板的最低點時，膝蓋應保持在角度小於30度的微微彎曲。

由於單車運動本身的動作重複性相當高，一旦姿勢不對，便很容易因為反覆的動作導致疲勞累積，進而造成傷害的產生。

以膝蓋為例，正常騎車當腳往下踩時，膝蓋會有點微微向內收的情形，而當腳向上提時膝蓋又會有點微微向外打開的狀況，然而若大腿外側的筋膜過於緊繃，便容易導致內收的角度過大，膝關節外側的髂脛束與股骨外髁反覆地摩擦，進而產生發炎疼痛的狀況，即髂脛束症候群（iliotibial band syndrome）。

2. 把手高度

過低的把手會產生腰椎後凸（Kyphosis）的駝背姿勢，長久下來容易因椎間盤壓力變高，增加椎間盤突出與下背痛的風險。

不妨試著調整把手與座墊相對的位置，使得手肘可以稍微彎曲，肩膀放鬆不聳肩，並可保持腹部微收，穩定核心肌群，這樣的姿勢有助於均勻分配腰部的壓力，並提供良好的震動吸收避震效果，使騎車可以更加舒服。

這題的答案是：要看狀況。關鍵在於是否發炎得厲害，以及是否仍處於急性期，若在急性期中繼續運動，則可能會有越來越痛的情形，因此會建議進行短暫的休息與冰敷，並透過服用適當的藥物，進行消炎與疼痛的控制。

然而，在急性期獲得控制後，則宜儘早以較低的強度，像是較短的距離或時間，或是溫和的方式，像是伸展拉筋，重新展開運動。研究指出，比起完全休息，適度的運動，其實反而有助於傷害後的復原。

從這個角度來看，透過藥物的適當運用，不但是治本的方法，而且還是後續修復與運動得以展開的關鍵，是類似藥引子的角色。這與坊間常見的「打針吃藥消炎，治標不治本」的偏剖觀點大不相同。

近期隨著醫療進步，新的發展是可以透過超音波導引注射，將藥物精準地送到患處，療效更佳。若有需求，建議可以就診復健科，由醫師進行評估。