失眠不用靠藥物！名醫傳授3招擺脫安眠藥 常見睡眠迷思解析

失眠只能靠安眠藥嗎？過去曾有新聞報導，某位名醫針對失眠問題，在晚間一口氣開立多達23顆藥物，引發社會高度關注與議論。馬偕紀念醫院老人精神科主任林承儒醫師指出，失眠的成因極其複雜，絕對不是單靠藥物就行。為了讓大眾能更全面地理解睡眠障礙，她深入剖析從生理機制、心理制約、環境干擾到各類特殊睡眠疾病的完整地圖，強調「針對成因治療」才是找回高品質睡眠的唯一途徑。

深入生理核心：失眠是系統失衡

林承儒主任分析，失眠在生理學上主要涉及兩大關鍵系統的失衡：

• 日夜節律系統的混亂
  人類的生理時鐘是天生的定時器，但現代生活常打破此規律。最典型的受害者是輪班工作者或頻繁跨越時區的商務人士。當身體的生物鐘與外界環境的光影、工作節奏無法同步時，大腦就會在該睡覺的時候保持覺醒，在該清醒的時候感到倦怠。
• 過度喚醒與內部平衡系統失靈
  另一類失眠源於大腦的「食慾素」不穩定。食慾素是維持人類覺醒的核心神經傳導物質。若食慾素持續處於高濃度，個案就會一直處於警覺狀態而難以入睡。此外，大腦中的GABA系統若無法正常發揮作用，也會導致情緒過度緊繃、無法入眠。

失眠的高危險群：誰是「睡不著」的受害者？

了解成因後，更需識別哪些人是失眠的高危險群。林主任根據臨床觀察，歸納出以下幾類族群：

• 生活變故與壓力族群：
  面對突然失業、債務危機、財務問題，或是人際關係挫折（如失戀、分手）的人，常會出現突發性的失眠。
• 情緒障礙患者：
  憂鬱症、焦慮症患者常伴隨嚴重的睡眠障礙。
• 內科疾病與疼痛患者：
  慢性疼痛或長期患有內科疾病的人，身體的不適會直接干擾深度睡眠。
• 創傷史個案：
  過去曾有心理受創經歷的人，容易在夜深人靜時失眠。
• 被「睡眠」制約的人：
  這是最容易被忽略的一群人。有些人因為長期失眠，對「床」產生恐懼，心裡想著「去躺床一定又睡不著」，這種恐懼與焦慮本身，就是惡化失眠的主因。甚至有人將睡眠視為逃避現實的工具，過度連結負面情緒，導致睡眠不再是放鬆的事。

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當心！這不只是失眠：不可忽視的特殊睡眠障礙

許多人以為睡不好就是失眠，但林承儒主任提醒，有些睡眠問題背後藏著特定的生理疾病，必須精確診斷：

• 呼吸中止症：
  常見於中老年人或體重較重者。患者在睡眠中會因為呼吸道阻塞（如軟顎塌陷）導致呼吸中斷，這不僅影響睡眠品質，更會造成日間嗜睡，嚴重者需透過正壓呼吸器或耳鼻喉科手術進行矯正。
• 不寧腿症候群與周期性抽動：
  患者在靜止或準備入睡時，腿部會出現難以忍受的局部抽動或不適感。這類問題常與多巴胺系統有關，有時甚至是巴金森氏症的前兆，可透過促進多巴胺的藥物來穩定。
• 快速動眼期（REM）睡眠障礙：
  一般人在作夢時肌肉是放鬆的，但這類患者肌肉無法放鬆，會將夢境中的動作表現出來，導致手舞足蹈，甚至在睡夢中打傷枕邊人。林主任特別強調，這類個案未來發展成神經退化疾病的風險較高，需嚴加留意。
• 猝睡症與中樞問題：
  這屬於中樞神經控制睡眠的問題，患者可能在極短時間內（如大笑時）突然睡著。

睡前藥物不只是安眠藥

臨床上，醫師開立的睡前藥物組合往往具有策略性：

• 多層次處理：
  如果個案難以入睡，可能使用短效安眠藥或抗焦慮藥；如果難以維持睡眠（半夜易醒），則選用長效型藥物；如果有憂鬱情緒，抗憂鬱藥物也是幫助睡眠穩定的重要角色。
• 常見誤解：
  許多長輩會疑惑「為什麼睡前藥物這麼多？」其實，醫師有時是為了方便患者記憶，將幫助放鬆、穩定情緒、緩解疼痛的藥物集中在睡前服用，裡面並非全部都是安眠藥。
• 個別化用藥：
  藥物絕不能分享給親友。每個人失眠的原因不同（有人是早醒、有人是難入睡、有人是多夢），適合別人的藥，對你可能有害。

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找回自然的睡眠本能

林承儒強調，如果失眠狀況在三個月內，應優先考慮非藥物治療與生活衛教。以下是專業的「好眠生活指引」：

• 環境的極致優化：
  光線控制：房間必須維持昏暗。手機藍光是最干擾日夜節律的光線，睡前應嚴禁使用電子設備。
  夜燈守則：若需開小夜燈，光線不宜太亮，位置應放低，避免直接照射眼睛。
  舒適度：濕度、溫度應調整至體感舒適的狀態。
• 增加日夜對比：
  白天多動、晚上靜養：白天應增加活動量，曬太陽幫助合成所需的生理化學物質。
  早醒者妙招：容易早醒的人，建議在下午4點至6點（日落前）曬太陽約30分鐘，這能有效微調生理時鐘，延後睡眠啟動時間。
• 放鬆訓練的練習：
  呼吸練習（腹式呼吸）：透過放慢呼吸速度，可以直接降低交感神經的過度活化，減緩焦慮。
  正念與冥想：睡前進行冥想或打坐，幫助心靈靜下來。
  想睡再去睡：嚴禁白天一直補眠或躺床。只有在有睡意時才進入臥室，不要把床變成焦慮的戰場。

破解睡眠迷思：這些習慣真的有用嗎？

針對坊間流傳的助眠偏方，林主任也給出科學建議：

• 喝酒助眠？大錯特錯：
  酒精雖能讓人放鬆，但它是強效利尿劑，會導致半夜頻繁如廁；且酒精會抑制中樞認知功能，顯著降低睡眠品質，反而越喝越累。
• 睡前喝牛奶？量力而為：
  牛奶含有的鈣與鎂離子確實能放鬆神經，但要注意飲用量，避免因尿意干擾下半夜睡眠。
• 褪黑激素？需專業處方：
  褪黑激素在台灣被列為藥品，需經醫師處方。建議劑量為5至8毫克，不宜超過10毫克。
• 睡前泡澡？抓準時間：
  泡澡確實有助放鬆，但因為入睡需要中樞體溫下降，建議在睡前兩小時完成泡澡，以免體溫過高反而難以入睡。
• 一定要睡滿7小時嗎？
  研究指出7-9小時對健康最佳，但這因人而異。林主任提醒，「睡眠效率」與「品質」遠比時數重要。

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長輩與照護者的特別叮嚀：夜尿與淺眠

銀髮族常面臨「下半夜睡不好」的問題。林主任指出，這可能與長輩生理時鐘提早、淺眠有關，但也需排除生理疾病，男性須注意是否有攝護腺肥大導致頻尿。多次生產的女性可能有子宮脫垂壓迫膀胱的問題。建議睡前兩小時應減少水分攝取，若下半夜真的太早醒且生活功能受阻，可由醫師評估是否給予長效型藥物或褪黑激素類藥物。

擺脫藥物掌控，重啟好眠人生

失眠是一場身心的長期抗戰，但絕對有解。林承儒主任總結，如果調整環境與生活習慣超過三個月仍無改善，就應尋求專業精神科醫師的協助。透過「睡眠日誌」的記錄與精確的醫學診斷，醫師能為每一位深受失眠困擾的個案，打造出結合藥物穩定與認知行為改變的個別化治療方案。唯有建立穩定的日夜節律，放鬆過度焦慮的心靈，才能真正離開安眠藥的掌控，擁抱每一個好眠的夜晚。

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◎攝影／林哲鴻．李孟淵
◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎諮詢專家／林承儒醫師