14招「壺鈴」入門初學者也適用！每天10分鐘自訂你的「壺鈴」訓練 | Women's Health

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

壺鈴的效用一直都被低估，但其實壺鈴是非常有效於增肌的一種健身器材。除了典型的壺鈴擺盪或土耳其起立以外，壺鈴還可以用在許多不同的動作訓練上，如深蹲或壺鈴上舉，因為壺鈴可以比啞鈴更理想的分散重量。也因此，在運用壺鈴運動的過程中，你的核心會獲得更多的鍛煉，以更有效的提舉壺鈴。

以下，我們將傳授你14組壺鈴訓練最佳動作，也會說明怎麼做好這些動作。無論是壺鈴運動的菜鳥還是老手，都很適合從事練習這些動作。初學者可以用較輕的重量、並放慢動作速度；而中階或進階者則可以挑戰更大的重量和更快的速度。

如果光做壺鈴運動對你來說太單調，你也可以選擇機組你喜歡的動作，加入平日的訓練菜單中，一週訓練二至三次。

壺鈴訓練完整指南：增肌減脂、雕塑身材、提升心肺
20款啞鈴訓練在家就可做！只要一對啞鈴5分鐘教你練核心、瘦手臂

時間：10分鐘

器材：壺鈴（新手使用4至12公斤就好，如果這些重量對你來說太簡單，而且你可以輕鬆做對動作，可嘗試增加2至4公斤的重量）有利於：訓練全身

服用方式：在以下14種動作中，挑選5個動作，各做15次，在10分鐘內完成越多組越好。或者，你也可以做12至15次，再繼續下一個動作，把5個動作做三到四組，（時限不限於10分鐘，你也可以用20分鐘時間完成，只要根據自己的節奏調整就好）

壺鈴訓練:彎舉深蹲及腿推

怎麼做：先做出深蹲的動作，雙手手心朝外各持一個壺鈴伸向地面。手心朝內，彎曲手肘，把壺鈴舉至與肩並齊，腳後跟踩地運用力量把身體往上推，再把壺鈴高舉過頭。回复起始動作，這樣為完成一次。做15次，再換下一個動作。

壺鈴訓練:農夫走路

怎麼做：雙腳並齊，左手握一個壺鈴，手臂貼著身體，右手置於髖部，收緊核心，小步向前。一共要走15步，再換右手提壺鈴，再走15步。

壺鈴訓練:高腳杯式深蹲

怎麼做：雙腳與肩同寬，雙手於胸前握持壺鈴（手肘彎曲）。下壓髖部，彎曲膝蓋，作出深蹲的動作，再回复原始位置。一共要做15下。

壺鈴訓練:壺鈴頸部繞圈

怎麼做：雙腳與髖同寬，雙手持壺鈴的兩端，彎曲手肘，全身保持不動，緩慢的將壺鈴環繞頭部一圈，壺鈴高度維持與眼部持平。完成單邊15次後，再換邊做15次。

壺鈴訓練:壺鈴擺盪

怎麼做：臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置於雙腿間。以髖部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。做15次。

壺鈴訓練:跪姿推舉

怎麼做：雙膝跪地，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，讓壺鈴靠在上臂。臀部發力，帶動身體上升至呈高跪姿，把壺鈴推舉過頭，直到手臂完全伸直。一共做15下。

壺鈴訓練:坐姿壺鈴推舉

怎麼做：盤腿而坐，背部打直，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，壺鈴靠在上臂。一下把壺鈴高舉過頭，直到手臂完全伸直。同樣要完成15次哦！

壺鈴訓練:單手過頭推舉

怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，左手置於髖部，右手持壺鈴於肩前，彎曲手肘，收緊核心，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，再回复起始姿勢。做15下。

壺鈴訓練:單腳羅馬尼亞硬舉

怎麼做：雙手各持一個壺鈴 ，保持髖部的平衡，把所有的體重移至左腿，右腿向後延伸，壓低軀幹，直到胸部和右腳呈一直線，回复原來的位置。單邊完成15下後，再換邊做15下。

壺鈴訓練:單腳划船

怎麼做：雙手各持一個壺鈴，雙臂貼近身體兩側，維持髖部平衡，把所有體重移至左腿，右腳向後延伸，壓低軀幹，直到胸部和右腳呈一直線。運用肩胛骨的力量，舉起手肘，再回复起始姿勢。單邊完成15次後，再換邊做15次。

壺鈴訓練:深蹲過頭推舉

怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，雙手各持一個壺鈴，彎曲雙臂，收縮手肘，手心朝內，讓壺鈴靠在上臂。壓低身體形成深蹲，收緊核心，腳後跟踩地運用力量站立起來，把壺鈴高舉推舉過頭，直到手臂完全伸直，這個動作同樣要做15下。

壺鈴訓練:俯身划船

怎麼做：採站姿，髖部稍微後推、雙膝微曲、軀幹前傾45度，左手持壺鈴，朝地面伸直手臂，右手放在健身椅或一般的椅子上，以維持身體平衡。肩膀保持穩定，用左肩胛骨的力量，把左手肘抬至胸前，左右邊各做15次。

壺鈴訓練:土耳其起立

怎麼做：平躺在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲，左手外展至45度，右手持壺鈴並伸直，視線持續停留在手中的壺鈴上，注意不要鎖死手肘。左手支撐身體抬離地面，將左腿往後切換至膝關節著地，這時候前後腿呈90度彎曲。運用腿部力量站起身，再恢復起始動作。這樣算完成一下。這個動作因為挑戰性略高，所以只要做一次即可。

壺鈴訓練:壺鈴風車

怎麼做：採站姿，雙腳與肩同寬，右手握壺鈴，右臂伸直過頭，上半身轉向右側，視線停留在壺鈴上，慢慢壓低上半身，以左手觸碰左腳趾，再返回原來位置。完成15次。

Women's Health美力圈SAY

給自己10分鐘的時間，5個壺鈴訓練動作，每組15下，你就可以擁有健康身材！

【延伸閱讀】

＞＞手臂訓練懶人包:10招練法、怎麼吃，加碼解答練手臂會不會變成金剛芭比？
＞＞「SUP瑜珈」在水上做瑜珈！夏日必體驗的5大優點，比普通瑜珈訓練到更多肌肉、讓身心處於完美平衡
＞＞只要重啟身體，2週後就能遇見全新的自己！日本美體師4招美體操，無壓力矯正出完美姿勢
翻譯：SHARON HO

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！