多巴胺排毒真的有用？醫師警告：別被網紅科學給騙了…破解7大多巴胺迷思
安納斯塔西雅‧赫羅尼斯
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
科學很複雜、大腦很複雜，神經傳導物質也很複雜；因此，要解釋神經傳導物質「多巴胺」究竟如何運作，也不是件簡單的事。而且糟糕的是，關於多巴胺的各種原理，可能會被簡化到扭曲原意，甚至傳達出錯誤訊息！ 究竟為什麼會這樣呢？一來，許多科學觀念不是那麼容易理解，必須深入了解特定專業領域後才有辦法領會，但要將這些觀念簡化成一般大眾可以吸收的知識，其實非常困難。但媒體（尤其是社群媒體）卻又偏好為讀者提供容易消化吸收的內容。 所以，各種聳動標題層出不窮，加上社群媒體上許多網紅會灌輸（通常解釋得很糟的）科學觀念給社會大眾，以及人類本身非常容易產生確認偏誤（confirmation bias，偏好尋找可以確認自己原本認知的資訊），當這些狀況攪和在一起以後，就成了一鍋錯誤資訊的大雜燴！
疫苗超能力？多巴胺迷思？你也被假訊息誤導了嗎？
我們在COVID-19疫情期間其實就已經目睹了此現象，當時政府、科學家、衛生專家全都努力不懈地向大眾解釋COVID-19的傳染途徑，試圖讓人民理解當局祭出各種限制規定的必要性，宣導疫苗效用，並說明臨床實驗研究結果已佐證疫苗安全性與效力的原理，同時也希望讓大眾明白哪些族群受病毒感染或產生疫苗副作用的風險最大。
當時我們雖然掌握了許多寶貴的真實資訊，社會上卻仍充斥著大量錯誤訊息（還記得當時有些人在影片中宣稱，自己接種疫苗後變得可以用手臂吸住湯匙嗎？）。
過去其實就已經有類似的複雜科學爭論，例如，儘管已經有證據駁斥，卻依然有人宣稱接種疫苗會導致自閉症；另外也有些人在已有無數事實證據的支持下，繼續堅持否認氣候變遷現象的存在。
你是否聽說過金魚只有三秒鐘記憶的這個說法？很可惜我得向大家澄清，這並非事實；金魚的記憶力絕對可以維持超過三秒鐘，而且生物學家還能證明，金魚其實是種滿聰明的生物呢！
再來說說另一項迷思吧：你是否在學校學過舌頭的「味覺分布圖」呢？是不是都因此深信舌頭的不同區域各自負責接收甜、苦、酸等味覺？這其實也是個迷思，能夠接收各種味覺的受體其實遍布在整個舌頭各處；科學界其實早就知道這是錯誤資訊了，但這套說法卻一直廣為流傳未遭到破除，或許是因為這樣的資訊對於大眾來說更容易了解、更好傳達吧。
多巴胺排毒、成癮、快樂感…那些你一直信以為真的多巴胺迷思
所以，本章主旨就是要破除你過去聽說有關多巴胺的各種錯誤認知，例如：「多巴胺排毒」到底是什麼？多巴胺對於成癮行為的作用等。
迷思1 多巴胺排毒真的可行
錯！ 我們「不可能」戒除（detox）多巴胺。
戒除，又或者說是所謂的「排毒」，指的是將某種化學物質徹底從體內去除。
假如某個人開始戒絕某種物質，他的身體就會漸漸自行排除相關的毒素或不健康物質；例如，要是某個人決定戒酒，他就得開始完全不喝酒，讓身體排出與酒精相關的毒素。戒除某種物質一定會不舒服，「不適」還算是輕微的副作用了，要是情況糟糕一點，甚至還有可能威脅到性命呢。戒除的過程中，或輕或重的戒斷症狀都十分常見，而其嚴重程度則會依個人喝酒的量、頻率、是否有其他合併發生的疾病而有所不同。
不過，多巴胺和酒不一樣的地方，在於人類不可能戒除多巴胺；它是由人體自然產生，而且對生理各層面都不可或缺的物質。你都已經知道了，多巴胺不僅會在大腦的愉悅和酬賞中樞作用，也與運動控制、產生動機、喚醒（arousal，譯註：一種生理和心智系統被「激發」的狀態，或是指感官受刺激而達到了特定的知覺狀態）、記憶、睡眠、執行功能有著密不可分的關聯性。
假如我們真的徹底將多巴胺從體內排除，人體就會無法正常運作與存活！ 而且以現實的生理條件層面來說，我們也不可能戒絕多巴胺，因為多巴胺是人體本來就會自動產生的神經傳導物質。
然而自從「多巴胺排毒」的概念流行起來以後，大眾對它的理解便偏離了其本意。多巴胺排毒本來是指戒除（或避免）各種會啟動大腦多巴胺路徑的「行為與物質」，例如：戒除使用社群媒體、科技產品或攝取酒精一段時間；然而原本的意義卻在遭到曲解後開始在社群媒體上大肆散播，被當成一種源自加州矽谷、能夠改善個人生產力的生活型態，也因此越來越多人對此風潮趨之若鶩。
迷思2 我們可能會對多巴胺成癮
錯！ 我們「不可能」對多巴胺成癮，因為這種物質本身根本沒有成癮性。
多巴胺是一種負責傳遞訊號的化學物質，能夠幫助我們專注並且重複某些行為或體驗；而所謂的成癮，其實是人們對於能夠產生多巴胺的「活動或物質」上癮的現象。
倘若我們不斷從事會產生多巴胺的活動（例如：喝酒或賭博），大腦就會繼續尋求更多類似體驗以獲得更多的多巴胺；然而大腦卻也因此開始習慣多巴胺迴路持續啟動的狀態，這就表示，在大腦開始習慣以後，我們得逐步追求更加強烈的體驗，才能感受到與先前同等程度的刺激。因此，令我們上癮的，其實是會產生多巴胺的活動或物質，而不是多巴胺本身。
迷思3 多巴胺越多就越快樂
不見得。多巴胺與快樂之間的關聯性其實比這句話要更加複雜許多。
多巴胺確實與感受快樂、追求快樂有關，然而要是持續尋求會刺激多巴胺釋放的活動與物質，就會導致人體產生「耐受性」；這就代表以過往相同程度的刺激，也許是喝酒、賭博或是觀看社群媒體上發布的眾多內容，已無法為我們帶來同等的快樂。
人類大腦天生就會自我調控以維持「內穩態」（homeostasis），也就是使身體內部維持在平衡狀態，所以，努力維持著內穩態的大腦，不可能讓我們因為多巴胺而一直處於「很嗨」的情境下。
隨著人體建立起耐受性，大腦也會隨之改變產生多巴胺的方式以調控感受；而這正是人類可能產生成癮風險的關鍵所在，畢竟我們都有可能不可抑制地渴求更多刺激。
迷思4 多巴胺只與快樂有關
還是錯。快樂是種非常複雜的情緒狀態，其影響因素絕對不只有多巴胺而已。
人體調控心情與情緒的過程還會受到血清素、腦內啡（endorphins）、催產素（oxytocin）等其他神經傳導物質的影響；除此之外，每個人的處境、人生經驗、天生情緒敏感度也都會影響我們對於快樂的感知。
迷思5 增加多巴胺濃度令人更專注、提升生產力
比起多巴胺濃度，平衡其實才是真正的關鍵，但並沒有一套所有人都適用的標準。
關於這一點就得格外謹慎說明了。你應該還記得我前面說過，因為科學很複雜、人類也很複雜，所以不同情況下其實會有許多非常細微的差異，對吧？這項迷思正好就能印證這件事！
多巴胺不管是太多或太少，都會對人的專注力和生產力產生負面影響；確實，多巴胺濃度要是在我們做某些事時上升，確實能提升專注力、令人更有效率，但它也可能導致負面影響，反而令我們分心、變得更衝動且降低認知調節能力。
個體差異如基因或是整體健康狀態，也都會影響多巴胺濃度變化而產生的反應，因此，多巴胺的濃度平衡其實才是關鍵，而且，也沒有一套所有人都適用的標準。
有人提出多巴胺與注意力不足過動症（ADHD）具有高度相關性。老實說，在告訴身邊的人我打算出版有關多巴胺的書以後，我最常得到兩種回應；一種是「那你有聽說過多巴胺排毒嗎？」，另一種就是「我有ADHD，我可以當你的研究案例！」
注意力不足過動症是一種神經發展疾患（neurodevelopmental condition），病徵為經常難以集中注意力、過動、無法控制衝動，並因此影響日常生活。患者通常是在童年時期被診斷發現，但近年來有越來越多患者是步入成年後才獲得診斷。目前有一些理論可以解釋此現象，但也有些專家不禁擔憂「過度診斷」的風險，可能導致濫用治療藥物的問題。但無論如何，最有可能的還是因為大家對健康保健意識的提升，才會有越來越多在面臨學習、情緒控制、社交困難的成人獲得診斷。
自一九九九年起，許多研究開始探討多巴胺與注意力不足過動症的關聯性；當時的研究人員發現，注意力不足過動症與未患此病症的人相比，前者的多巴胺轉運體密度（dopamine transporter density，DTD）高出了百分之七十；多巴胺轉運體密度越高，多巴胺濃度就越低，可能導致注意力不足過動症。也就是從這時起，學界開始有越來越多研究發現多巴胺轉運體密度與注意力不足過動症的關聯性；雖然多巴胺轉運體的密度並非注意力不足過動症的絕對指標，不過卻是其中一項相當實用的篩檢。
迷思6 進行「多巴胺斷食」能幫助大腦排毒
不對！ 這種過度簡化的觀念是網紅在社群媒體上不斷推廣的錯誤資訊。
二十四小時的「多巴胺斷食」（dopamine fasting）是在矽谷蔚為風行的生活方式；進行多巴胺斷食的人會盡可能遠離所有刺激源整整一天，希望能藉由禁絕所有刺激大腦多巴胺的活動，來「重置」多巴胺濃度。確實，長期過度刺激多巴胺系統可能導致多巴胺受體的敏感度降低，愉悅感減少（我們將此現象稱為建立耐受度）；但想解決這個問題，絕不是單靠短短二十四小時斷絕所有相關活動就能達成。
以現實層面來說，多巴胺調控其實是個很複雜的過程，會受到許多因素的交互影響，所以無法在短短二十四小時之內就重置。而且，我們其實不可能禁絕所有會產生多巴胺的事物；因為多巴胺可能來自各種微小卻令人快樂的小事，例如：吃到好吃的東西、聽喜歡的音樂、與好朋友相處等都算。不過，這也不表示花二十四小時，暫停與多巴胺有關的活動會毫無作用。
重要的是，我們得搞清楚這二十四小時帶來的到底是什麼影響。二十四小時多巴胺「排毒」能帶來的影響，其實更偏向讓自己刻意去感受，不看社群媒體、不攝取糖分所帶來的不適感，並且希望藉此建立起對行為的控制能力，抑制回頭做某些行為、吃某些食物的衝動。但這項目標其實很難僅靠二十四小時的多巴胺排毒達到。
二十四小時，只夠我們把注意力從某些渴望或衝動轉移開來，但還不足以造成長久且有意義的改變；沒辦法，這真的需要花費許多時間，而且過程絕對不輕鬆。若我們面對的是成癮行為，光是二十四小時就想重置大腦平衡，且讓多巴胺濃度回到原狀，那時間絕對是遠遠不夠了。
期待改變一蹴可幾是件不切實際的事。接下來我們會在第7章說明，為什麼一點一點的小改變其實更有用；與不大可能長期維持的劇烈轉變相比，我們更容易將各種微小的轉變納入日常生活來實踐。
迷思7 「反多巴胺育兒法」真的有效
請小心，這句話曲解了多巴胺對於孩童大腦的影響。
每次我只要在媒體上聽到「反多巴胺育兒法」，內心就會警鈴大響，擔心大家又會接收到曲解科學原理的錯誤資訊。就像有些人會因此開始相信自己可以戒絕多巴胺，避免大腦路徑受到刺激而啟動一樣（就像前面說的，這不可能），我很怕有些家長會以為，只要不讓孩子接觸科技或各種刺激，就能有效降低他們大腦多巴胺的活躍程度。
這套「反多巴胺」育兒法的本質，其實是希望減緩孩子大腦多巴胺路徑「過度」活躍的現象，而實際操作方式其實就是減少各種讓孩子立刻獲得滿足的活動（例如：看最愛的電視節目、打電動、玩iPad、用手機滑社群媒體）。這套方法的出發點並沒有錯，我絕對贊成家長限制、控管孩子的螢幕使用時間，避免他們正在發育的大腦受到影響。
其實在二○二四年，美國佛羅里達州就祭出針對兒童使用社交媒體的嚴格限制；自二○二五年起，十四歲以下的兒童禁止使用社群媒體，十四至十五歲的兒童則需要父母同意才能加入社群平台。
過長的螢幕使用時間會造成許多問題，例如：肥胖、睡眠不規律、蔬果攝取不足、飲食障礙、形成久坐且缺乏運動的生活型態。
國際標準建議的每日螢幕使用時間是少於兩小時，但卻大約有百分之四十五至百分之八十的孩童超出這個標準；所以，反多巴胺育兒法的出發點其實立意良善。
真正令我感到困擾的是「反多巴胺」這個詞，把多巴胺塑造成我們應該避免、摒除的壞東西。有關反多巴胺育兒法的文章會說：「你要對抗的不是孩子，而是他們的大腦多巴胺。」這些文字把多巴胺描繪成，會令大腦混亂且具有成癮性的邪惡化學物質；但我得再次重申，這就是過度簡化科學原理的危險所在。
確實，多巴胺會令孩子巴不得再看一集《妙妙犬布麗》（Bluey）或是再玩一下遊戲「麥塊」（Minecraft）；但你也別忘了，孩子大腦的發展方式與成人不同，孩童比較容易衝動，而且他們調整行為與情緒的能力也尚在一步步形成的成長階段。所以我認為「反多巴胺育兒法」這個名稱實在太容易誤導家長了，也許應該改稱它為「適度打電動育兒法」或是「減少使用科技育兒法」才對，雖然這些名稱念起來就沒那麼琅琅上口了。事實上，這套育兒法的本質就是「設定界線」，只是把這個概念換上新的標籤而已。
無論如何，孩子在享受美味餐點、去公園與朋友玩、上音樂課的時候，一定都會有大腦多巴胺的作用參與其中。
所以我們到底為什麼要「反多巴胺」，究竟為何要剝奪孩子生活裡的喜悅與快樂？
或甚至教導孩子生活本來就不該用來享受？如果我們的本意是希望孩子成長為很棒的大人，那就應該讓他們了解生命不僅充滿喜悅，同時也會有許多痛苦。因此，真的沒必要抗拒所有愉悅感，而是應該讓孩子了解如何控制個人的渴望與衝動，學會如何在面對那些總誘惑他們不斷渴求的食物與科技時管控自我的行為。
作者介紹｜安納斯塔西雅‧赫羅尼斯
來自澳洲的臨床心理學家，主要教學與研究領域為成癮、智能障礙以及偏鄉心理健康議題。她目前於雪梨大學任教，並負責培訓全澳洲的心理健康從業人員。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
（本文摘自《【誰在讓你失控？】駕馭多巴胺，打造最強大腦行動力：不靠意志力！用行為科學找回專注與自控》聯經出版，安納斯塔西雅‧赫羅尼斯博士著）
更多幸福熟齡文章
花不到120萬投資就能「月領1萬」？0056季配息1.35元創新高，施昇輝：比定存更能安心花錢