世界盃四強賽即將開打！足球選手都是如何備戰如此高強度與高壓的比賽？從訓練、飲食到恢復一次解析！
馬上就要進入四強賽，足球選手為 2026 世界盃所做的準備當然不是從這一刻才開始。7月20日我們將看到西班牙與阿根廷國家隊之間的尖峰對決，雖然已經來到這段歷程的最後一步，但各隊過去四年一直為了取得比賽佳績持續努力訓練著。
在兩屆世界盃之間，各國舉辦的友誼賽、歐洲錦標賽、南美足總錦標賽或國家盃等比賽中所付出的所有努力，無疑都是各國小組賽備戰的一部分，但正如你所想，真正的重頭戲是在比賽前幾週才正式展開。
因為這一次，他們不僅要關注每場比賽的體能消耗，還要應對前往各個比賽場地數千公里的旅程（西班牙隊已經旅行了超過 19,000 公里，而阿根廷隊則略超過 12,000 公里），更不用說其中某些城市的酷熱天氣了。
備戰項目 1 ：休息
不必太驚訝，對於準備世界盃決賽的選手們來說，休息確實是最關鍵的環節。經歷了旅途奔波、更換飯店，甚至時區變化都會對比賽表現影響甚巨，所以，除了透過休息來恢復每場比賽和訓練的消耗之外，確保每天至少睡足八小時（如果是Pau Cubarsí，那就得睡 10 小時才夠），更是讓身體從所有額外的壓力中恢復的關鍵所在。
備戰項目 2：飲食
營養也是提升運動表現的另一個關鍵因素；賽前餐至關重要，因此不難理解為何優質碳水化合物和蛋白質會是球員的能量來源。Lamine Yamal 告訴 GQ，他上場前最喜歡的食物之一是花生醬拌飯；對Pau Cubarsí 而言，各種水果也是不可獲缺的；而 Dani Olmo 還需要一杯香濃的咖啡。
每個選手的飲食習慣都不盡相同，而且根據訓練、比賽或休息的不同階段，他們加強的飲食內容也會有差異。正如 UAX 拉法納達爾大學學院「運動表現與損傷預防」碩士課程主任 Juan Ramón Heredia 解釋的那樣：「對足球員來說，攝取充足的宏量營養素，並根據不同訓練階段、賽前和賽後的需求量身訂作個人化菜單，是足球員發揮最佳表現的關鍵。」
舉例來說，運動員體內的肝醣儲備與人們有時所說的「汽油」儲備截然不同。汽車油槽只要有油（無論多少）就能行駛；然而，如果運動員的肝醣儲備只剩一半，他們的運動表現就會受到顯著的影響。也因此，營養補給對足球員來說至關重要。
備戰項目 3：體能訓練
為了撐過世界盃每場超過 90 分鐘的高強度賽程，選手們必須進行各種耐力和肌力訓練，才能發揮百分百的戰力。Heredia 解釋，耐力訓練的主要目的，是在幫助選手加速恢復並提升場上表現。訓練內容往往會更貼近比賽情境，例如將耐力訓練融入攻防跑位與戰術演練之中，讓球員在鍛鍊體能的同時，也能兼顧技術與戰術細節。之所以採取這種更具針對性的訓練方式，是因為選手們在賽季前已經做好充分的體能準備，加上目前已進行一個月的世界盃賽程，此時訓練重點不再是重新打底，而是在維持狀態的同時，確保身體能夠充分恢復。
至於肌力訓練，Heredia 認為，它在世界盃期間的重要性反而更加提升。「選手們會透過健身房的全身性重量訓練，以及球場上的專項肌力訓練雙管齊下，但真正的關鍵在於『個人化』。教練團會根據每位人的身體條件、位置需求、傷病史與比賽負荷，安排不同的主要訓練與輔助訓練，並調整每項動作的強度與訓練量。」其中最關鍵的訓練原則，是在維持肌力與爆發力的同時，將疲勞累積降到最低，避免影響接下來的比賽表現，讓選手們能以最佳狀態迎接每一場高強度對決。
正如《GQ》西班牙版過去介紹過的，阿根廷中場 Rodrigo de Paul 平時最常進行的訓練，包括單腳站姿單手肩推、Bosu 平衡半球等長弓箭步搭配軀幹旋轉與藥球訓練、深蹲，以及戰繩等動作，藉此同時強化力量、平衡與核心穩定性。
至於西班牙前鋒 Ferran Torres，則曾分享自己偏好的超級組訓練（Superset），將臥推、伏地挺身與引體向上連續進行，在短時間內提升肌力與肌耐力。
當然，到了世界盃這種高密度賽事期間，選手們並不會完全照著平日的課表訓練，而是依照比賽頻率、身體恢復狀況及教練團安排，適時調整訓練內容與強度，以確保每場比賽都能維持最佳競技狀態。
這兩支國家隊將以相似的備戰條件和狀態，迎接 7 月20 日在新澤西州大都會人壽體育場（MetLife Stadium）舉行的終極對決。究竟誰能笑到最後？答案很快就會揭曉。