孕期營養補充重點：10大營養素與補充時機一次了解

懷孕期間營養需求提升，如何正確補充保健食品成為準媽媽關注焦點。健康力駐站營養師廖欣儀指出，孕期應以均衡飲食為基礎，並依不同階段補充關鍵營養素，如葉酸、鈣質、鐵質與DHA等，同時掌握補充時間與順序，才能提升吸收效率，兼顧母體健康與胎兒發育。

準媽媽必讀！葉酸、DHA、鈣鐵怎麼吃 營養師教你補對不補多

1. 鈣＋維他命D

鈣是骨骼、牙齒狀態維持、生長發育不可或缺的營養素，而維他命D則能促進鈣吸收，故除了保持適當日曬、促進身體自行合成外，若有必要也可根據醫師建議進行額外的保健食品補充。孕期的媽咪們建議每日攝取約1,000毫克的鈣，以及約10微克的維他命D，可從奶類、豆製品、魚類或蛋類等食物中補充。

2. 維他命B群

維他命B群（含B1、B2、B6、B12等）與能量代謝、神經系統功能發育有關，孕期需求會隨熱量與蛋白質增加而上升，可藉由全穀雜糧、豆類、堅果、瘦肉、肝臟、蛋、海帶與紫菜等食物中攝取。

3. 鐵

懷孕後孕婦的鐵需求量會隨之提高，且缺鐵易導致孕期貧血，也可能影響新生兒的鐵儲備量。故建議孕婦可多從紅肉、肝臟、深色蔬菜等食物中補充鐵質。

4. 維他命C

維他命C能提升鐵的吸收率，故補鐵時可與富含維他命C的水果（如：柑橘、奇異果等）或蔬菜（如：花椰菜、甜椒等）一同食用，幫助吸收更到位。

5. DHA

DHA屬於Omega‑3脂肪酸的一種，為日常營養補給的重要來源。一般建議每日至少攝取約300毫克的DHA，來源包含鮭魚、鯖魚、沙丁魚等低汞海魚，吃素者則可選擇以藻類補充。

6. 益生菌

孕婦因體內荷爾蒙的變化，加上孕肚的壓力，常會出現排便不順、胃腸功能不佳等消化道問題。此時，選擇適合孕期補充的益生菌即可有助於調整菌叢平衡、維持排便順暢。此外，孕婦補充益生菌的好處還包括調整過敏體質，過敏有高機率會遺傳給小孩，孕期透過益生菌把體質調整好，有助於建立寶寶的良好體質。

7. 膳食纖維

如前面提到，荷爾蒙變化讓孕期更容易有排便不順的困擾，故建議可多攝取全穀類食物（如：糙米、燕麥等）、豆類與蔬果，以補充膳食纖維，並喝足量的水，才能更有利於排便順暢。

8. 葉酸

葉酸有助於紅血球的形成，並有助於胎兒的正常發育與生長，故建議可從備孕期就開始每天補充，並持續至整個孕期與哺乳期。根據衛福部國民健康署孕產兒關懷網站建議，懷孕期補充量約為每日600ug、哺乳期每日500ug；可優先從日常飲食中攝取，平日多選擇綠葉蔬菜、豆類與柑橘類水果等，或在專業建議下搭配孕期專用葉酸產品。

9. 碘

碘與代謝調節及胎兒腦部、神經發育息息相關，故建議孕期每天攝取約225微克、哺乳期約250微克的碘。可透過碘鹽、海帶、紫菜、海魚與貝類等食物補充，必要時再依醫師或營養師建議選用補充品。

10. 卵磷脂

卵磷脂不僅有助於代謝，也可提供寶寶發育所需養分，故可在懷孕後期開始補充，建議補充量視個人狀況與醫師評估為主，並於產後持續，以提升哺乳舒適度。

孕期營養補充時機怎麼安排？常見營養素食用時間建議

除了補充的種類外，「食用時間」也可能影響營養素的利用情形。營養師廖欣儀建議，可依不同營養素特性安排補充時機，例如：益生菌與鐵質可考慮於早晨空腹時補充；葉酸與維生素B群適合於早餐後食用；DHA與維生素D建議隨餐補充；鈣質則可安排於晚間或睡前攝取。實際補充方式仍可依個人體質與飲食習慣進行調整。

但是孕婦要怎麼挑，才能選到安全有效的補充品呢？廖欣儀強調，具備完整把關最重要，購買前先確認有沒有公開檢驗報告、是否有逐批檢驗，若能有健康食品認證有保障。

以益暢敏益生菌為例，具備健康食品認證，可輔助調整過敏體質、胃腸功能改善，也是市售少見的雙認證益生菌，且獲得2026康健雜誌讀者票選信賴品牌第一名，通過塑化劑、三聚氰胺、西藥、微生物等檢驗，每批報告都公開可供查詢。此外「天然維他命C持續型緩釋錠」、「法國天然酵母B群活力長效錠」取自天然植物來源，並通過逐批檢驗，孕期補充更安心。

廖欣儀強調，孕期營養管理關鍵在「均衡飲食與正確補充」，而非盲目增加攝取量。建議準媽媽在補充保健食品前，先諮詢專業醫師或營養師，依個人需求調整補充策略，才能在孕期兼顧自身健康與胎兒發育，為新生命建立良好基礎。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構

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・健康力

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參考資料：

・福部國民健康署 孕產兒關懷網站

・亞東醫院藥學部孕期營養補充劑