熬夜、壓力大讓 B 群流失！護理師揭現代人缺乏 B 群的 4 大原因
現代人大多都缺乏維生素 B 群！維生素 B 群的作用之一是「能量轉換」，可以將我們吃進去的營養素轉換成身體可用的燃料 ATP ，因此當身體缺乏維生素 B，能量無法做良好的轉換，睡再多都還是覺得累。Tasha 護理師分析 4 種現代人普遍缺乏 B 群的原因，建議民眾可以多吃粗糧，若真的要熬夜要記得補充 B 群。
現代人維生素 B 容易缺乏的 4 大原因
精緻食物使維生素 B 大量流失
維他命 B 群是水溶性維他命，容易溶於水、不耐熱，常常在料理的過程中就流失，所以最好是用蒸、快炒來代替水煮，除非你會把菜湯也都喝掉。根據研究， B 群在烹煮過程當中，可能會損失 10~25%。
如果你幾乎都吃外食，吐司、饅頭、飯糰、麵包、白麵條、白米飯均屬於精緻澱粉，裡面的營養成分有 75% 以上都是醣類（熱量），吐司麵包含有高量油脂，僅有很少量的維生素、膳食纖維及礦物質。
壓力使維生素 B 群流失
現代人工作、生活都有壓力，緊繃的生活容易造成自律神經失調的問題，反覆口角炎、情緒不穩、焦慮感、注意力不集中等都是類似維生素 B 群缺乏的症狀。
生活習慣不佳
喝酒、抽菸、熬夜都會更容易造成維生素 B 群不足。
腸道菌叢失衡
腸道菌是體內合成維生素 B、K 的重要功臣，當我們吃不夠維生素的時候就要仰賴這群好菌來合成，但是油炸物、含糖飲料、甜食不離手，蔬菜每天吃不夠，讓腸道好菌愈來愈難生存。
補充 B 群可從吃粗糧開始
若要在日常飲食增加維生素 B 群，建議將平常吃的白米飯換成糙米飯、全穀類、小麥胚芽，並減少糖分、甜食、油炸物的攝取，另外，當壓力大、熬夜、應酬時候，記得額外補充 B 群，讓身體能夠轉換足夠的能量，才不至於常常處於疲憊狀態。
不過要注意，狂補充 B 群如果超過安全劑量，過量的 B3 菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害。過度補充 B6 可導致神經損傷、對光敏感和皮膚損傷疼痛。維生素 B2 會使尿液呈亮黃色，雖然顏色可能讓人覺得怪異，但並不會造成危險性 。
一般 18 歲以上成人，每日上限口服攝取量建議為：維生素 B1 50 毫克、維生素 B2 100 毫克、維生素 B6 80 毫克、維生素 B12 1000 微克、菸鹼酸 35 毫克、葉酸 1000 微克。
B 群幫助我們提神的原理在於「協助能量的轉換」，讓我們吃進來的食物可以轉換成 ATP 供身體細胞使用，如果你吃了維生素 B 群有提神的感受，就代表可能原本身體的 B 群真的不夠，如果沒有提神效果，代表你的疲勞可能來自其他原因，睡眠、壓力、運動都會影響疲累程度，適當的休息與放鬆加上均衡的營養才能真正養好精神。
參考資料：
- Let’s Eat Right to Keep it Fit. 吃的營養科學觀, Adelle Davis.
- 保健食品全書, 江省蓉，汪香初，王元媛. 食物加熱「維生素就會死光」？
- 維生素B群的功效
- 益生菌好處
- B3菸鹼酸可能導致嘔吐、高血糖、皮膚潮紅甚至肝臟損害
- 衛生福利部國民健康署（2020）。國人膳食營養素參考攝取量
※ 本文授權自 Tasha 護理師
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