乳癌6大風險因子，4招飲食防中鏢！營養師：必喝綠茶、吃十字花科蔬菜
這陣子有幾位女性藝人罹患乳癌，讓此議題再次被重視，每天平均有35位女性被診斷罹患乳癌，從2021年的十大死因統計資料顯示，排行第一的死因仍是癌症，而在「女性癌症」的「發生率」，乳癌排名第一；致死率則是排名第四，乳癌對於女性健康造成極大的威脅。如何遠離乳癌的威脅？尤其是飲食有什麼要訣？林俐岑營養師表示，遠離乳癌威脅飲食有4要訣。
影響乳癌發生的可能6種因素：
1.遺傳因素、家族史：
根據研究，有一等親乳癌家族史的女性，乳癌風險會是一般女性的兩倍，而且這個風險會隨著有乳癌家族史的親戚人數增多、或這些親戚越早發病、或有兩側性乳癌，風險還會更高。
2.不良的飲食習慣及生活作息
脂肪攝取過多將提高體內的雌激素濃度，而雌激素愈高，則會刺激乳房細胞增生，提高罹患乳癌的風險。肥胖還會提高芳香環轉化酶（aromatase）活性，將更多雄激素轉換為雌激素。想要預防乳癌，最好避免攝取高脂肪食物。
3.過於肥胖
另外，女性肥胖者的脂肪組織過度活化、促發炎細胞因子增加、胰島素抗性增加、高膽固醇血症及過度氧化壓力，導致雌激素分泌增加，促使肥胖女性罹患乳腺癌的風險大大提升。
4.荷爾蒙狀態
初經小於十二歲 (初經早)、超過五十五歲才停經 (停經晚)、停經後使用荷爾蒙補充劑，或是未曾生育，以及超過三十五歲以後才懷頭胎 (高齡產婦)等，罹患乳癌風險較高。
5.抽菸及過度飲酒
根據2015年國外研究結果發現飲酒和乳癌發生的風險有正相關，每天只要增加5公克的酒精攝取量，罹患乳癌的風險就隨之增加。酒精引發乳癌的機轉可能是來自於提高血中雌激素濃度有關。(關於酒精攝取量的計算為「酒類酒精(%) X 飲酒量(cc)」。
6.環境荷爾蒙
環境荷爾蒙會在體內與雌激素的受體結合，引起類似雌激素的作用，長期持續的接觸會誘發許多婦女疾病，像是子宮內膜異位症、乳癌、子宮內膜癌、或性早熟等。已知的環境荷爾蒙約有70種，其中40多種為農藥，但有許多塑膠容器、與食品添加物也含有環境荷爾蒙。雙酚A就是一種環境荷爾蒙。包括寶特瓶、塑膠奶瓶、塑膠保鮮盒、泡麵碗的材料、及列印發票與收據的熱感應紙都含有雙酚A，另外也常做為罐頭內壁塗層的原料之一。即使是外食族群，也建議盡可能自備環保容器，遠離雙酚A對身體的危害。
遠離乳癌威脅飲食4要訣
如何遠離乳癌的威脅？林俐岑營養師建議，採取「均衡飲食」以及搭配「低脂好油模式」為飲食根本，以下進一步介紹幾種有助於降低罹患乳癌風險的食物，除了飲食之外，「睡眠」、「適時紓解壓力」以及「運動」等養成良好的生活習慣，皆有助於遠離乳癌的威脅。
一、攝取多樣性蔬果
•菇類
每天吃10克新鮮菇類的女性，乳癌風險就能降低64％；若每天吃10克菇類並攝取綠茶的女性，停經前患病風險減少89％；停經後的風險降低82％(註2)。菇類含有一種稱為「芳香環轉化酶(雌激素合成酶)抑制劑」的化合物，可以減少體內雌激素含量，並預防雌激素刺激乳房組織，進而達到降低乳癌的發生。高度抗芳香環轉化酶活性：洋菇、褐色蘑菇、靈芝、舞菇；中度抗芳香環轉化酶活性：香菇、小洋菇等；至於常吃的黑木耳、秀珍菇等，則屬於低度抗芳香環轉化酶活性。
•十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含硫化合物，能減少體內的動情激素來避免誘發乳癌，並具有抑制乳癌細胞產生。而美國則有研究發現，十字花科植物中從植化素轉化而來的有機硫化物─吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol, I3C），還能預防乳腺癌細胞增生。常見的十字花科蔬菜，像是綠(白)花椰菜、高麗菜、油菜/小松菜、青江菜、芥藍菜、羽衣甘藍、球芽甘藍、芝麻葉、西洋芹等，種類非常多種唷，平時也可以輪替著吃。
•莓果類
所有莓果類都含有大量的花青素（Anthocyanins）和植化素（Phytochemicals），花青素是強抗氧化劑，可以降低體內的氧化與減少癌細胞的形成。莓果家族的水果包括草莓、藍莓、蔓越莓（又稱小紅莓）、黑莓、覆盆子等。
•大蒜、洋蔥
世界各地的研究顯示，它可以減緩所有類型癌症的發展，並阻止癌症的擴散。世界衛生組織（WHO）建議成年人，每天服用新鮮的大蒜 2~3 瓣。研究上，發現大量攝取洋蔥也有其預防乳腺癌的效果。
•薑黃
薑黃是一種俗稱鬱金（Tumeric）的地下根莖植物，是咖哩粉中的主要香料。薑黃有很高的抗氧化與消炎特性。薑黃能夠輔助對抗癌症並預防癌症轉移，並且提升調節免疫系統，具有強大的抗氧化及抗發炎的能力。記得，薑黃單吃效果不大，主要是因為薑黃為脂溶性成分，適合直接入料理，並搭配油脂烹調，幫助吸收，可以的話在食用薑黃時加一些黑胡椒粒(裡頭的黑胡椒鹼)，提高薑黃的吸收率。
二、降低脂肪攝取 (約佔總熱量20%)
國人飲食油脂平均攝取量為總熱量的 35％，若能將脂肪量減低至總熱量的 20% 時，可降低乳癌復發率與轉移，尤其是停經後患者。平時的食物選擇：
•蛋白質食物選擇：豆(黃豆/毛豆/黑豆)、魚、雞蛋、低脂雞肉為佳、低脂乳品。
•烹調用油：初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等，用水炒式。
•每天一份堅果(一湯匙)。
•忌炸物、減少加工製品、減少外食。
三、選擇好油
適量攝取好油，能夠降低體內發炎反應。油炸食品油溫都超過200度，容易產生致癌物，對於反覆油炸的回鍋油更是如此。此外，像是平時飲食也需要減少高飽和脂肪的攝取，像是動物性油脂、奶油、椰子油、棕櫚油等；流行病學研究也發現，愛斯基摩人與日本人的乳癌發生率較低，歸因於多吃魚的關係。因為魚類富含DHA與EPA等ω-3 脂肪酸，而 ω-3 脂肪酸可以競爭 ω-6 脂肪酸在體內的代謝途徑，減緩發炎反應與改變代謝產物，因而減少乳癌的發生與復發。富含 ω-3 脂肪酸的油脂有魚油、亞麻仁油等(記得，亞麻仁油非常怕熱，僅可涼拌，不可熱炒)。
每天也可以攝取一份無調味堅果取代烹調用油。
四、飲用綠茶
綠茶含抗癌的抗氧化物及多酚類，會降低身體被自由基的傷害。綠茶所含兒茶酸（EGCG）最具抗癌功效，可抑制腫瘤細胞的生長，兒茶素亦具有修補細胞損傷，抑制癌症發生的功效。
最後提醒，避免乳癌上身，也要牢記遠離五大類食品，包括蛋糕、麵包、餅乾等精製麵粉/含糖製品(精製碳水化合物)紅肉加工肉品(像是香腸、熱狗、培根、火腿)、燒烤/燒焦食物(產生多環胺致癌物)、酒精飲品、奶油製品(含有反式脂肪)的蛋糕、甜甜圈、糕點等食品。
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