每小時都起來動，站起來仍要扶桌？久坐族的微運動漏了這個致命關鍵！
「每小時起來動一動」是近年廣為流傳的久坐建議。不少上班族也照做，設鬧鐘提醒自己起身倒水、走幾步。
這個習慣確實有幫助，但它能補的是「動的次數」，補不了「肌肉的力量」。
動一動只能算是微運動，微運動確實能降低久坐帶來的部分健康風險,但對於已經因久坐而失能的臀部肌群與核心來說,這樣的強度可能遠遠不夠。
微運動做不到什麼？
起身走幾步的強度太低，練不回肌力，也補不了每週該有的「肌力訓練量」。
走路和肌力訓練，用到的肌肉有部分重疊，但刺激完全不同。要讓肌肉變得更有力，需要的是有阻力、讓肌肉用力到有感的訓練。國民健康署把伏地挺身、彈力帶這類動作歸在肌肉適能活動，也指出增進肌力最直接的方式就是肌力訓練。
每小時動一動，該搭配什麼才夠？
Curves 女性肌力教練 Fanny 觀察到:「走路與腿部肌力訓練會使用到部分相近的部位，但運動本質不完全相同。走路的有氧成分比較多；如果目的是提升腿部力量，就需要有針對性的肌力刺激。 」
微運動可以把停下來的身體重新啟動，卻很難讓肌肉變得更有力。走幾步用到的是原本就有的力量，肌肉只是重複做早就習慣的動作；要長出新的力量，得讓它面對比平常更大的阻力。
這也是為什麼每小時起身再認真，臀部和大腿的力量還是不會回來。次數解決的是「有沒有動」，強度解決的才是「有沒有力」。
辦公室微運動能做到哪 3 件事？
微運動的好處，大致可以歸納成三點：
- 讓下肢肌肉動起來：起身走動時小腿肌肉收縮，幫助下肢血液回流，避免長時間維持同一姿勢。
- 打斷連續久坐：就算只有兩三分鐘，也能讓身體從靜止狀態切換出來。
- 累積一整天的活動量：所有年齡的人都應避免久坐，零碎的起身，正是減少久坐時間最容易上手的方式。
上班族一週可以怎麼排？
務實的做法，是讓微運動和肌力訓練各自待在它適合的位置。
微運動建議落實於上班時間，每小時起身一次，倒水、上廁所、走去同事座位，都算。不需要特別安排，順著工作節奏做就好。
肌力訓練則要另外排時間，至少一周兩次，像開會一樣寫進行事曆，才不會被「今天太累」蓋過去。
每小時起來動一動是好習慣，值得繼續保持。只是別以為做到這件事就夠了；次數有了，還要補上強度，身體才撐得住一整天的久坐。
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