這運動有效控糖、減脂！4分鐘Tabata間歇運動 練出蜜桃臀、腹肌

許多人以為飯後散步就能降血糖，其實中等強度以上的運動才有效，只要每天做4分鐘Tabata間歇運動，就能有效控糖、減脂，還能練出蜜桃臀、緊實腹肌。

飯後散步能降血糖？那可不一定

健身教練祖雄表示，輕鬆的散步屬於低強度運動，僅能養生；若要達到控制血糖、提升肌肉量與消耗熱量的效果，必須達到中等強度以上，也就是會喘但還能講話的程度。

心臟內科醫師祝年豐說明，運動強度可分為3種，低強度運動，能輕鬆聊天講八卦，臉不紅、氣不喘；中等強度運動，會有點喘，但仍能完整說出一句話，也是最適合控糖的黃金區間；高強度運動，則會喘到無法說話，只能用單字回應。

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Tabata間歇運動 4分鐘有效控糖、減脂

祖雄分享，高強度的Tabata間歇運動，每次4分鐘就能啟動代謝，有效控糖、減脂。

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1.深蹲側步走

將彈力帶套在大腿處，進行深蹲（能力許可蹲低一點），左右快速橫移跨步。

訣竅：感受大腿內外側的張力，動作要有速度感。

頻率：運動20秒、休息10秒。

深蹲側步走。

2.高抬腿跑

將彈力帶踩在腳底並套在腳背，雙手叉腰或擺動，做原地高抬腿。

訣竅：盡量把腿抬高，對抗彈力帶的阻力。

頻率：運動20秒、休息10秒。

高抬腿跑。

3.深蹲

將彈力繩踩在腳底，深蹲時，將雙手舉高。

訣竅：盡量把腿抬高，對抗彈力帶的阻力。

頻率：運動20秒、休息10秒。

深蹲。

4.深蹲拋藥球

兩人一組面對面，站立者將藥球拋給蹲下者，接球者順著重力下蹲，再利用臀部發力站起將球拋回。

訣竅：背部打直，膝蓋不要過度彎曲。

深蹲拋藥球。

5.折臀拋藥球

兩人一組面對面，鞠躬後，背部、膝蓋打直，互相拋球。

訣竅：背部打直、膝蓋不彎曲，利用臀部發力。

折臀拋藥球。

6.弓箭步深蹲藥球

抱著藥球，身體呈弓箭步，兩腿輪流深蹲。

注意：單側膝蓋輕放地面，長輩若肌力不足，可扶著椅子。

弓箭步深蹲藥球。

7.捲腹

身體平躺，視線固定天花板某一點，雙手摸膝蓋方向，吐氣將上背捲離地面，吸氣躺下。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

捲腹。

8.抬腿

上半身微微抬起固定，雙腿伸直上下擺動，腳跟不落地。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

抬腿。

9.超人式

趴在瑜伽墊上，吸氣時雙手雙腳同時抬離地面，像超人飛行的姿勢。

次數：初學者一組5下，循序漸進至20下。

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超人式。

◎諮詢專家／祖雄教練．祝年豐醫師