吃黑巧克力減少「腦霧」症狀？ 日研究實測：決策速度明顯變快，1天然物質是關鍵

潮健康／林昱彣 外電編譯

運動越久越容易「腦霧」？ 認知疲勞恐拖垮運動表現

運動員不僅需要極佳的體能，更需要敏銳的大腦即時做出決策。然而，隨著比賽時間拉長，大腦容易因不斷處理場上資訊而產生「認知疲勞」，導致判斷失誤或反應變慢，也就是俗稱的「腦霧」現象。在瞬息萬變的賽事中，大腦的「執行功能」（Executive function）承擔轉換心智設定、更新工作記憶，以及抑制衝動反應等工作；對運動員而言，決策的速度與準確性，往往與球技、體能同等重要。

然而，長時間的認知活動會導致「認知疲勞」，進而拖慢大腦的決策速度。研究團隊指出，過去已有文獻發現，單次攝取富含黃烷醇（Flavanol, 為一種類黃酮）的可可，可以減輕休息狀態下的認知疲勞。近期刊載於權威期刊《Psychopharmacology》的研究更證實，只要在運動前攝取「可可黃烷醇」，有望改善運動期間的決策速度，進而避免腦霧的狀況出現。

黃烷醇為屬於類黃酮（Flavonoids）的一種，是植物性多酚家族的重要成員。黃烷醇具有極強的抗氧化與抗發炎能力，常見於可可製品（可可粉、可可豆或黑巧克力）、蘋果、藍莓、葡萄及無糖茶飲等飲食中，其已被證實對心血管健康、降血壓和腦部功能有益。

賽前一小時吃「高黃烷醇可可」 研究實測：運動員反應時間縮短

為了找出答案，日本早稻田大學、立命館大學研究團隊招募了 18 名平均年齡約 22 歲、身體健康的年輕男性參與這項隨機雙盲交叉試驗。受試者在兩次不同的實驗中，分別服用了「低黃烷醇可可（LCF，50 毫克）」與「高黃烷醇可可（HCF，500 毫克）」膠囊。

在服下膠囊的 1 小時後，受試者必須一邊進行中等強度的腳踏車踩踏（有氧運動），一邊進行長達 50 分鐘的「顏色-文字斯特魯普任務」（CWST，一種用來測試大腦抑制性執行功能的困難認知測驗）。研究結果出現了驚人的差異：

．休息狀態下的大腦升級：在剛服下高黃烷醇可可（HCF）1 小時後、尚未開始踩腳踏車前，受試者的反應時間就已經顯著縮短（HCF 731 毫秒 vs. LCF 774 毫秒），且干擾分數明顯降低，顯示其大腦的抑制性執行過程變得更好。

．運動期間維持決策敏銳度：在長達 50 分鐘「邊騎車邊動腦」的雙重考驗下，攝取 HCF 的受試者，其大腦反應時間依然顯著快於對照組（HCF 685 毫秒 vs. LCF 712 毫秒），且同樣維持著較佳的抑制性執行功能。

「一不注意就為大腦進行升級」　研究團隊揭黃烷醇介入機制

有趣的是，雖然客觀的「大腦反應時間」變快了，但受試者主觀的「心理感受」卻沒有差異。研究數據顯示，無論是主觀感受到的「運動自覺量表（RPE）」，或是自覺的「心理疲勞程度」，在攝取高濃度可可後並沒有顯著降低。這意味著，黃烷醇是在「無意識」的狀態下，默默地幫大腦進行了效能升級。

至於背後的生理機制為何？研究團隊原本推測，可能是可可的抗氧化特性減少了體內的氧化壓力，或者是促進了「腦源性神經營養因子」（BDNF）的分泌。然而，抽血檢驗的結果卻顯示，無論是代表氧化壓力的 TBARS （硫代巴比妥酸反應物質）數值，或是 BDNF 濃度，在兩組之間皆無顯著差異。

研究人員進一步分析，當研究參與者進行有氧運動時，血液會優先流向運動皮層；而進行認知任務時，血液則需要流向背外側前額葉皮層。黃烷醇之所以有效，極有可能是因為它能急性增強大腦灰質的「神經血管耦合」（Neurovascular coupling），幫助大腦在運動期間更有效率地調節血流，進而維持高強度的認知運作。

毫秒差距決定最終勝負！ 攝取可可黃烷醇成勝敗關鍵？

「在競技運動中，千萬別小看這縮短的幾十毫秒！」研究團隊舉例，在 2022 年卡達世界盃足球賽中，日本隊就是靠著影像助理裁判（VAR）確認球距出界僅差 1.88 毫米，最終以 2-1 擊敗西班牙。這充分說明了，在頂尖賽事中，哪怕只是大腦決策速度加快了一點點，都可能是決定勝負的關鍵。

綜合上述研究，在面臨需要頻繁且持續動腦的運動賽事（如足球、籃球）時，於賽前 1 小時攝取約 500 毫克的高黃烷醇可可，不僅是可行且安全的營養策略，更有望幫助運動員在體力下滑、認知疲勞的比賽後段，依然保持「快人一拍」的決策優勢。

不過，研究團隊也提醒，可可黃烷醇的效果仍需要更大樣本研究的數據支持，建議想提升賽事表現的運動員、或有運動習慣的民眾，備賽前仍應遵照醫師或營養師的指示飲食，任何飲食攝取過量皆為過猶不及，甚至影響運動表現。

資料來源：

Dietary flavanols preserve upper- and lower-limb endothelial function during sitting in high- and low-fit young healthy males

Protective Effects of Flavanol-Rich Dark Chocolate on Endothelial Function and Wave Reflection During Acute Hyperglycemia

Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review

A single intake of flavanol-rich cocoa improves inhibitory executive process under cognitive fatigue during aerobic exercise in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover trial | Psychopharmacology | Springer Nature Link

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