美國飲食指南迎「史上最重大改變」！ 喊出「真食至上」口號：對2食物限制更嚴格

潮健康／林昱彣 外電編譯

美國飲食指南喊「真食至上」 對2食物限制更為嚴格

美國聯邦政府近期發布了堪稱「史上最重大」的營養政策重置——《2025-2030 年美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030），此份新版指南所欲傳達的訊息直白明瞭：「真食至上」（Eat Real Food）。該指南稱，美國近 90% 的醫療支出用於治療慢性病、超過 70% 成年人過重或肥胖、甚至近三分之一的青少年患有糖尿病前期，因此必須徹底改變依賴高度加工食品的現狀，並針對蛋白質、脂肪與糖分攝取提出相對應的建議。

新版指南開宗明義指出，為了「讓美國再次健康（Make America Healthy Again）」，民眾必須優先選擇以原型、營養密集食物為基礎的飲食，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和「富含纖維的全穀物」；同時必須大幅減少攝取充滿精緻碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加劑的「高度加工食品」和「含糖食物或飲料」 。

蛋白質每天該吃多少？ 全脂、低脂乳製品該怎麼選？

以蛋白質攝取量而言，過往學界說法不一，且民眾也容易感到困惑。如今新版指南給出明確目標，建議成年人每日的蛋白質攝取目標應為「每公斤體重 1.2-1.6 克」，並可依據個人熱量需求進行調整。指南強調，民眾應於每餐優先攝取高品質、營養密集的蛋白質食物，並以多樣化攝取為原則，包括雞蛋、家禽、海鮮、紅 (瘦) 肉等動物性來源，以及豆類或豆製品如豌豆、扁豆、無糖豆漿、豆腐；以及堅果、種子植物性來源；烹調方式也建議將油炸改為烘烤、炙燒、燉煮或拌炒 。

至於乳製品，與過去強調「低脂優先於全脂」的大原則不同，新版指南指出，攝取乳製品時「也應包括全脂乳品（full-fat dairy）」，前提是不含添加糖。指南解釋，乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源，在 2,000 大卡的飲食模式下，建議每日攝取 3 份乳製品，對於發育中的兒童與青少年尤為重要，有助於滿足能量需求並支持大腦發育。

奶油也可視作「健康脂肪」？ 含糖飲食「吃再少都有害處」

關於油脂攝取，新版指南呼籲，應對「健康脂肪」的攝取更為重視。健康脂肪存在於許多原型食物中，如肉類、雞蛋、富含 Omega-3 的海鮮、堅果、乳製品、橄欖和酪梨。在烹飪用油方面，指南建議優先選擇含有必需脂肪酸的油品，例如橄欖油，且「奶油」或「牛油」可以作為選項之一。指南也強調，飽和脂肪的攝取量不應超過每日總熱量的 10%，而飽和脂肪普遍存在於「高度加工食品」中，建議民眾最大程度地避免食用。

針對添加糖與甜味劑，新版指南相對採取較為嚴謹的態度：添加糖或非營養性甜味劑（代糖），「不應被視為健康飲食的一部分」，建議一餐中的添加糖含量不應超過 10 克 。民眾在選擇零食時應特別留意，例如穀物零食（如餅乾）每盎司全穀物當量的添加糖不應超過 5 克；乳製零食（如優格）每 2/3 杯的添加糖不應超過 2.5 克 。同時，應避免含糖飲料如汽水、能量飲，以及含有阿斯巴甜、蔗糖素等代糖的食品 。

談到糖分，指南接受各種形式的水果，如罐頭、冷凍水果或果乾，但仍建議至少半數的水果攝取來源，應來自完整的原型水果。100%的無加糖果汁雖然也是不錯的來源，但應限制攝取量或加水稀釋，以避免熱量過高。

「正金字塔」結構翻轉！ 腸道健康首納入指南建議

值得一提的是，有別於以往指南建議的「正金字塔」（底層為穀類、中間為蔬果、上層為蛋白質、乳製品，最頂端則為油脂與甜食，越往頂端攝取量越少），本次發布之指南則採「倒三角形」原則：最上方為蛋白質、乳製品、健康脂肪以及蔬菜水果，而最下方則是少量全穀類食物，尤其是膳食纖維的全穀物。可以看到高度加工的精製碳水化合物，如白米飯、白麵包、甜食蛋糕餅乾等，在倒金字塔中被排除在外，顯見此次指南對加工食物的態度更為強硬。

除了結構翻轉，新指南的另一大亮點是首次將「腸道微生物群」（Gut microbiome）納入官方建議。指南強調，維持腸道健康不該只依賴保健品（如益生菌膠囊或粉末），而是應透過攝取「真正的食物」來達成，包括發酵食品、高纖維蔬菜以及多樣化的飲食內容，以維持腸道微生物的多樣性。

美指南籲飲食應「返璞歸真」 台灣民眾也適用嗎？

總的而言，此次美國聯邦政府發表之《2025-2030 年美國人飲食指南》，可謂揭示其營養政策的重大轉變。指南希望民眾的飲食內容能夠「返璞歸真」，亦即減少加工食品、多吃原型食物，以期扭轉美國慢性病氾濫的局勢。

回顧台灣過往營養政策，如「少油少鹽」、「多吃全穀」、「選低脂牛奶」等，確實深受美國指南影響。若美國官方立場發生大幅轉變，台灣未來的官方建議是否跟進，值得密切觀察；尤其新指南中強調「飲食返璞歸真」、「減少加工食品」、「每餐要有蛋白質」等原則，置於台灣的飲食脈絡下或許部分適用。

然而，台灣人素以米飯、麵條做為主食，飲食文化與結構與美國亦有不同之處；衛生福利部公布之「每日飲食指南」，也已針對國人體質與習慣設計六大類食物份量建議。民眾在閱讀該指南時，不應將其視為絕對真理，而是結合台灣本土專家建議，諮詢專業營養師或醫師，根據個人健康狀況做出判斷。

資料來源：

Dietary Guidelines For Americans

A Fresh Look at the 2025–2030 U.S. Dietary Guidelines

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