年過 40 ，想擺脫胸部贅肉（假性男性女乳）？13 個胸肌訓練動作，幫助你打造更結實的上半身線條！
男性胸部變得鬆垮、隆起，也能練出立體飽滿的胸肌嗎？答案是肯定的。隨著年齡增長，尤其 40、50 歲之後，不少男性會發現自身的胸部變得較為突出，這樣的外觀在視覺上確實令人頗為尷尬，甚至只能靠寬鬆衣服來遮掩。如果你的胸部隆起主要是因為脂肪堆積所造成，醫學上稱之為「假性男性女乳」（Pseudogynecomastia），那麼透過針對性的胸肌組合訓練、均衡飲食，以及持之以恆的運動習慣，確實有機會改善進而打造更結實的胸膛。
你的男性女乳症屬於哪一類？
在進行訓練之前，最重要的一件事是釐清自己屬於哪一種情況，因為成因不同，改善方式也有差異。一般來說，男性胸部隆起大致可分為兩種類型。第一種是真正的男性女乳症（Gynecomastia），是一種疾病，是荷爾蒙失衡導致乳腺組織增生。若你屬於這一類，建議先尋求內分泌新陳代謝科醫生評估與治療。第二種就是前面提及的假性男性女乳，這種情況通常與體脂過高或體重超標有關。如果你屬於第二類，透過規律訓練搭配飲食調整很有機會改善。
飲食內容也很重要
運動或健身只是成功的一半。如同上面所說，如果你想澈底消除胸部贅肉，還需要注意飲食習慣：減少糖分和精製碳水攝取，多吃瘦蛋白，像是雞肉、魚肉、豆類，以及優質脂肪，例如酪梨和堅果。你所選擇的食物都應該建立在合理的飲食基礎上，以創造整體熱量赤字為目標，而不是特別依賴某種神奇食物（基本上是不存在的）。
以下我們推薦的針對性練習，可以幫助你消除略微突出的胸部，並達到緊實胸肌的作用。
消除胸部「贅肉」的訓練
消除胸部「贅肉」的訓練
- 項目 1 有氧運動
- 項目 2 平板臥推項目 1 有氧運動
在討論特定的胸部訓練動作之前，首先要解決問題的根源：過多的脂肪。無論你做多少次臥推，如果肌肉上覆蓋著一層脂肪（也就是我們常說的脂包肌），就看不到任何效果。因此，你的首要任務是降低體脂率，而有氧運動正是關鍵。
跑步或慢跑：不需要昂貴的裝備，你只要選擇一雙合適的跑鞋。每天跑步 30-40 分鐘，有助於燃燒卡路里和多餘脂肪，也可以在跑步機上也進行。適合減重的速度取決於心率，而不是跑的公里數。也就是說，為了燃燒卡路里和脂肪，你需要準確掌握跑步時應維持的心率，並保持這個速度。要確定你的無氧閾值，有很多測試方法，更簡單的是買一只智能手錶。
HIIT：如果時間有限，HIIT 高強度間歇訓練是理想選擇。交替進行短時高強度爆發類運動（例如衝刺跑或波比跳）與恢復期。 20 分鐘的 HIIT 訓練效果近似一小時慢跑。
游泳：要是你偏好對關節衝擊較小的運動，那就選游泳吧。它能鍛鍊全身肌肉，燃燒卡路里，並有助於緊實胸部線條。
項目 2 平板臥推
平板臥推是增強胸肌力量與肌肉最有效的經典動作。它不僅有助於燃燒脂肪，還能雕塑胸肌，改善整體線條。
項目 3 伏地挺身
說到徒手訓練，伏地挺身絕對是當中的王者。不必上健身房，也無需任何特殊器材，只要家中地板空間足夠就行了。主要鍛鍊胸大肌，同時也會動用肩膀和三頭肌。
項目 4 鑽石式伏地挺身
這個變化式可以將訓練重點轉移至胸肌內側和肱三頭肌。
項目 5 啞鈴飛鳥
這是鍛鍊胸大肌的最佳孤立動作之一。雖然強度不如平板臥推，但能讓你更精準且細緻地雕塑肌肉線條。
項目 6 啞鈴仰臥上拉
這是一項多功能訓練動作，能同時鍛鍊胸肌與背部，非常適合希望多組肌肉並進訓練的人。
項目 7 啞鈴擠壓推舉
這個動作在健身房雖然不常見卻很有效，非常適合雕塑那條緊身 T 愛好者們夢寐以求的胸肌中線。
項目 8 雙槓撐體
若你有平行桿或雙槓訓練架可用，此動作非常適合雕塑下胸肌與三頭肌。
項目 9 地雷管推舉
近年來健身房中最受歡迎的動作之一，這絕非偶然：相較於傳統斜臥推，它既能鍛鍊上胸和肩膀，對關節的壓力也較小。
項目 10 平板支撐
這個動作通常會被視為腹肌基礎訓練，但它作用不止於此，還能同時鍛鍊整個核心肌群，甚至包括胸肌。強化核心肌群後，不僅有助於改善體態，還能讓你在進行其他運動時擁有更穩定的支撐。
項目 11 啞鈴斜臥推
這個動作專門針對上胸肌，有助於塑造更立體的胸型。
項目 12 壺鈴仰臥上拉
這是經典仰臥上拉的變化式，請以壺鈴做為負重。此動作有助於鍛鍊胸肌和背肌，同時提升肩膀的靈活性。
項目 13 滑輪夾胸
這個壓軸動作，是針對胸肌進行孤立訓練與塑形最有效的選擇。
- 次數與組數：每組 10-15 次，共做 3 組。
本文改自《GQ Italy》馬上成為GQ LINE好友，每週好物話題一次掌握！