癌症、糖尿病、心臟病皆因它而起！ 百病之源「慢性發炎」如何預防？ 營養師：多吃這5大類食物

潮健康／編輯部

「慢性發炎」可說是身體的百病之源，舉凡疲勞、過敏、感冒、身體莫名痠痛、心情鬱悶等症狀，皆可能是身體正處於慢性發炎的求救訊號。高敏敏營養師於社群貼文指出，原本主責抵禦外來病菌的免疫系統，容易因長期慢性發炎而「造反」，開始攻擊身體的正常細胞組織，引起各種不適感受，使人身心俱疲。

百病之源「慢性發炎」為何發生？ 除了吸菸酗酒還有「這些原因」

高敏敏營養師強調，導致身體慢性發炎的禍首，除了民眾熟知的吸菸、酗酒等不良習慣外，也與以下狀況息息相關：

1.加工食品：例如甜食、加工肉品、炸物與零食餅乾，都可能是生活中常見的「致炎食物」。尤其高油脂、高糖分和過量人工添加物，容易干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力；反式脂肪則會引起炎症反應、影響免疫系統。

2.空氣汙染：空氣中的有害物質（懸浮微粒、氮氧化物等）進入呼吸道，容易導致免疫力下降，對於肺部和呼吸系統是一大傷害。

3.生活壓力：長期處於高度壓力下，容易刺激身體分泌腎上腺素和皮質醇，導致免疫系統的改變、進而引發慢性發炎。高壓狀態也可能破壞腸道屏障功能、增加身體發炎的風險。

4.睡眠不足：睡眠品質低落或長期失眠，將會影響免疫系統的正常運作，增加體內的壓力激素－－皮質醇分泌、使身體無法調節發炎反應。另外，睡眠不足還可能導致身體產生自由基、增加氧化壓力。

5.挑食習慣：挑食習慣意味著飲食容易不均衡。當人體缺乏所需的重要營養素，身體的抗發炎能力將會顯著減弱，也容易受到自由基的攻擊、增加發炎風險。

6.吸菸酗酒：香菸的尼古丁與焦油會直接刺激呼吸道、增加體內的氧化壓力；過量飲酒則會損害肝臟、影響免疫系統並促使發炎反應。

癌症、糖尿病、心臟病皆因它而起！ 慢性發炎竟與28種疾病有關

高敏敏營養師表示，生活中一些看似無害的小習慣，都會讓身體健康默默亮起紅燈；慢性發炎則如同「大雪崩前的一片雪花」，若坐視不管，各類疾病將如滾雪球般越發棘手：

．各類癌症：腫瘤形成、癌細胞惡化與轉移

．腦神經疾病：阿茲海默症、帕金森氏症、失智症、多發性硬化症

．心腦血管疾病：腦中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病

．精神疾病：憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症

．骨頭/肌肉疾病：骨關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症

．代謝疾病：脂肪肝、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群

．慢性發炎疾病：氣喘、紅斑性狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病（COPD）

．糖尿病併發症：高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變

避免身體炎上這樣吃！ 營養師籲：5種「原型食物」均衡攝取

若要避免身體的「炎上」危機，卻又難以抽出時間運動或社交，高敏敏營養師建議可從飲食改變方面著手，先透過健康的飲食內容培養「抗炎體質」，再透過運動輔助、進一步增強身體免疫。首先，魚類如鮭魚、鯖魚與沙丁魚，以及植物來源如核桃等，含有豐富Omega-3脂肪酸，具有顯著抗炎效果；深色蔬菜如綠花椰菜、菠菜、蘆筍與芥藍菜，則能夠提供足夠的維生素與植化素對抗發炎。

蘋果、柑橘類、番茄等蔬果富含類黃酮與多酚，對增強身體免疫有顯著益處。堅果類如南瓜子、 堅果、核桃與亞麻籽，含有豐富Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，除了能夠降低體內的慢性發炎狀況，也有助於避免免疫細胞過勞、失衡。含有大蒜素、薑黃素與辣椒素的辛香料，如辣椒、蔥、薑、蒜，具有一定的抑制發炎效果，可適度添加於餐食之中。

總的而言，高敏敏營養師表示，幫助身體避免炎上危機的飲食原則，要以「擁抱原型食物、少吃加工食品」為主，並多樣化均衡各類食物、避免挑食。若自覺慢性發炎狀況已釀成特定疾病，建議立即就醫獲得協助，遵從醫囑用藥並改善生活習慣。

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