舒緩膝關節疼痛，先練臀！瑜珈橋式讓臀部更有力

想改善膝蓋痠痛，只鍛鍊大腿肌力可不夠！復健科醫師表示，人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！

不只大腿肌力不足！研究：退化性膝關節炎患，臀中肌力量也偏弱

中西醫雙修復健專科醫師凃俐雯在其著作《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》一書中提到，人體在站立或跑步時，穩定髖關節的肌肉若是無力，骨盆左右晃動的幅度就會變大，也會增加膝蓋負擔。因此，若想要降低膝關節的負擔、避免疼痛發炎上身，適度強化髖關節的穩定肌群，也就是加強屁股（臀部）肌肉的力量非常重要！

根據一篇2016年發表的研究，發現退化性膝關節患者，有明顯的髖外展肌無力現象，而負責髖外展的肌肉就是臀中肌。換言之，也就是退化性膝關節炎患者的臀中肌力量比一般人還要差，也因此證實了臀部肌肉的力量與膝關節病變的確有一定的相關性。

另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。後來，研究才發現，如果在上述過程中，可以加入臀中肌的訓練，那麼幾乎可以百分之百改善髕骨和股骨的疼痛。

鍛鍊臀中肌，有助改善膝蓋痛？秘密在人體筋肌膜！

為什麼鍛鍊臀中肌，有利改善膝蓋前方痛的問題呢？對此，凃俐雯醫師解釋，這是因為臀部肌肉和膝關節間有著肌筋膜的聯繫存在，包括：淺背線、側線、螺旋線與功能線等。而人體的臀部與膝關節之間，就是靠著這些筋肌膜互相聯繫、支撐；也因此一旦一端有問題，也會相互影響。

所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了股四頭肌（大腿肌肉）的訓練外，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊，加入訓練當中，這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。而其中瑜珈基本的「橋式」動作，就是能輕鬆檢視自我臀部肌肉是否有力、有效鍛鍊臀部肌群的好方法。

「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒

操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常痠，而無法繼續做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。

【橋式】

動作1：平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側。

動作2：雙腳張開與肩同寬。雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部。

動作3：吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。

動作4：將臀部緩緩放下，重複20次。

提醒：收縮臀肌用力夾緊，屁股才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。

NG動作：

• 腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。可能就是因為你的屁股不會用力。

• 小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身體往上，而不是使用臀部或大腿後側的力量，也可能是臀部肌肉不會用力的表現。