吃好油才能降血脂！酪梨鰻魚十穀飯好吃又能降膽固醇

很多人常常以為不要吃油可以避免高油脂，對健康比較好，但營養師說，其實這是錯誤的觀念，在飲食控制下，正確的方法是要吃好油，用好油代謝血中的壞膽固醇。

酪梨鰻魚十穀飯

國宴主廚雷議宗利用現在盛產的酪梨以及鰻魚，設計一道「加州風酪梨鰻魚十穀丼飯」。適合高血脂的食用。酪梨入菜，怕會氧化或味道不夠好，可以加一點檸檬，它的味道會更棒。

材料：

十六榖米150公克、酪梨60公克、鰻魚200公克、干貝6顆、海苔1片、蒜味醬油少許、蔥花適量、鹽少許、橄欖油少許。

做法

1.首先將十六榖米洗淨後煮成熟飯備用，再將鰻魚刷上醬汁蒸熟後備用，干貝撒上海鹽放入鍋內煎熟上色後備用。

2.準備一個丼飯碗，依序將米飯放入淋上蒜味醬油、鋪上海苔、放入酪梨片、鰻魚、以及干貝圍邊，撒上蔥花即可食用。

血脂高更得吃好油   

營養師宋明樺說，酪梨和鰻魚共同特徵就是油脂含量高，照理說高血脂應要吃低油脂的食物才對，的確也碰到很多人常說「營養師，我有糖尿病，我不能吃醣、不能吃澱粉」或「我有高血脂，我不能吃油」。

這種擔心「油上加油」的觀念必須導正，不只高血脂，就連痛風、心血管疾病的人都必須吃好油。理想的狀況是，在控制量的情況下，盡量用好的澱粉取代精緻澱粉，用好油取代不好的油。酪梨、鰻魚所含的就是一個很好的油。

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酪梨的油脂比例很高，其中大部分都是屬於單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸對於調整膽固醇有幫助；其次，酪梨含有非常豐富的維生素E，它可以保護血管的健康跟彈性；至於維生素B群，與內脂肪代謝有關。

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酪梨含量也很豐富的微量原素，例如鉀離子，三高往往都是環環相扣，有高血脂的人常常合併有高血壓問題。而鉀離子有助於血壓的調控。有三高的人建議在這個季時可吃一點酪梨，或酪梨入菜的料理。

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至於鰻魚也是高油脂食物，但它的油脂是Omega-3多元不飽合脂肪酸，其中EPA對於調整血脂肪有幫助。提到Omega-3，除了鮭魚外，鰻魚、秋刀魚、鯖魚等也含有Omega-3，都可以輪流使用，可以讓餐盤有更多變化。

宋明樺認為，這道酪梨鰻魚十穀飯，雖然使用了油脂含量豐富的酪梨與鰻魚，但它們都是很好的油脂，加上十穀米含有豐富的膳食纖維，它是水溶性纖維，可以減少飲食中油脂及醣類的攝取，有助於血脂的控制，不過，五穀雜糧飯的熱量與白米飯相同，所以不能多吃。

挑酪梨3重點：

雷議宗建議，挑選酪梨的原則是以顏色愈深愈熟成，外表像香蕉一樣，已出現黑色的斑點，代表已經熟成了。另外，將酪梨拿起來輕輕搖一搖，有聲音代表籽與果肉已分離，它的口感QQ 的適合入菜，如果看到是深紫色的是過熟的酪梨，可用於打酪梨牛奶。酪梨入菜時，怕會氧化或味道不夠好，可以加一點檸檬，味道會更棒。

◎ 記者／曾金月報導