【訓練】該如何完成一場十公里路跑？給跑步新手的 6 大訓練觀念

當假日路跑活動，慢慢從社會流行退燒之時，也逐漸成為全民最普遍的運動項目之一。流行屬於階段性，普遍則是常態性，唯有常態性，才能養成個人平日的運動習慣。

你還沒參加過正式的路跑活動嗎？你期待完成人生第一場路跑賽事嗎？提起勇氣報名後，應該如何開始準備，又該如何進行完整訓練呢？如果我只想完賽就好可以不用訓練嗎？

對於慢跑初學者而言，內心總是充滿焦慮與疑惑，看到周遭親友已參加過路跑，甚至已完成馬拉松挑戰，自己總是怯步退縮，遲遲無法跨出第一步。

看到操場每個人都可以跑很久，看起來也不太會喘，如何才能這麼厲害？看到跑團進行速度訓練，看起來都是很可怕，更令人產生恐懼。

如果對慢跑運動有更深入認識，建構基礎訓練觀念，以上疑問也將迎刃而解。以下 6 點可供大家參考：

• 對自己運動能力檢視
• 瞭解速度的定義
• 規劃個人每週訓練架構
• 複合式訓練型態
• 有氧與無氧肌力訓練
• 訓練技術提升

一、對自己運動能力的檢視

縱使身為素人角色，每位素人的基礎運動能力，也不盡相同。也許有人每週有固定爬山、騎單車、游泳等運動習慣，也許有人接觸更激烈的運動項目，例如：打籃球、網球、羽球，甚至有固定上健身房習慣，也許有人已忘記上一次運動，已經是多久之前。

不同運動能力，對於擬定未來課表訓練方向，不僅屬性不同，強度更是差異甚大，也是直接影響訓練成敗關鍵。

同一份素人挑戰十公里課表，絕非適用所有素人，貿然接受制式課表訓練，雖成功機率大於 65% 以上，畢竟素人跑步能力基期較低，開始接觸跑步訓練後，很容易提升跑步成績，甚至一段時間後，成績立即突飛猛進。但制式課表，還是可能造成訓練成效不彰，甚至是提前受傷慘況。所以瞭解自己是屬於缺乏相對速度、心肺耐力、肌耐力等弱項，才能針對弱項補強，達到事半功倍訓練成果。

值得一提的是，如果運動能力基礎較低，開始從事跑步訓練後，所有運動能力指標將全面提升，同時身體負擔（體重、體脂）也逐漸減輕，跑步能力也將大幅躍進。

二、瞭解速度的定義

很多跑者將「速度」誤認為是全力衝刺，因此聽到速度訓練，立即聯想到不斷反覆加速，例如間歇訓練等，但實際上人體只要有「位移」即可稱為速度。好比時速 20 公里汽車不斷移動也是速度，時數 120 公里也是速度，只是速度的數值不同而已。相對地，人體只要雙腳騰空，具有位移的運動型態，即可稱為跑步，跑步本身就是一種位移的速度，每公里跑 4 分鐘是速度，每公里跑 8 分鐘也是速度。有此觀念認知後，跑者在作速度訓練時，就不會盲從極速衝刺。

速度訓練可從兩個方向著手與編排，第一種可從不同距離，最佳成績速率為訓練依據，例如一位跑者，10 公里最佳成績為 60 分鐘，5 公里最佳成績為 25 分鐘，課表可設計 8 公里課表，前 4 公里以每公里 6 分速率前進，4 至 6 公里以每公里 5 分速度前進，第 7 公里回到 6 分速率，最後 1 公里以 9 成強度完成。換句話說，除最後 1 公里，以當時狀況與疲勞程度完成，其餘速率皆參照 5 公里與 10 公里速率依據，如此訓練方式更為完整與依據，也是一種速度訓練。

第二種為相對速度訓練，意指以目標成績速率，換算最佳的相對應速率訓練。例如：10 公里需 60 分鐘完成跑者，目標進步到以 55 分鐘完成，那麼 10 公里 48 分鐘至 50 分鐘速率，應該為該跑者最佳的相對速度訓練。

在課表設計時，以此速率為依據。同樣為 8 公里訓練，前 5 公里以每公里 5 分整速率完成，6 至 8 公里以 4 分 48 秒完成，如此可得到最適切的速度訓練。

也許跑者會問，那麼如果以每公里 4 分半，甚至 4 分整速率訓練，是否會得到更佳的訓練效果與刺激？其實過快的速率訓練，勢必影響整體訓練距離，更會縮減單趟距離，甚至必須增加每趟休息時間，以達到被要求的速度設定，如此訓練方式將淪為，只為了達到此速率而訓練，在跑步姿勢、節奏性，肌群運用等各方面，與實際比賽狀態截然不同，更徒增受傷風險。

速度訓練型態相當多元與複雜，以上僅是列舉其中 2 項供大家參考，唯有尋找最佳的速度訓練型態，才能得到事半功倍與立竿見影成效。

三、規劃個人每週訓練架構

如何規劃個人的訓練架構與課表，是一門相當深奧的學問。成功不僅只有一條路徑，訓練成效也不僅只有一種方法。

首先會建議跑者以週為單位，計算實際跑量與設計調整課表，若以月為單位，很容易一段時間失去警惕，而跑量大幅下降影響訓練延續性。每週建議至少安排 3 次以上訓練，最理想為 4 至 5 次，如果跑步訓練超過 4 次，則可以其它運動項目取代，例如單車、越野跑、爬山、游泳等，讓訓練更豐富多元，也可避免受傷情況發生。

另外，每週至少編排 2 次高強度訓練，以達到最佳訓練品質與刺激效果，高強度訓練方式、方法相當多元，初階跑者只要當天訓練後，感到一定程度疲勞，訓練過程呼吸相當急促，基本上即可稱為高強度訓練。

高強度訓練，不要安排在三天內進行 2 次，如此可能因身體處於疲勞狀況下，影響訓練品質、產生過度疲勞、增加受傷風險，對心理也是一種打擊。

無論每週訓練幾次，3 天內至少必須訓練 1 次，換句話說，不要超過 3 天都沒有運動，一旦超過 3 天都沒有運動，肌力維持的能力、心肺功能適應性都會下降，而在身體缺乏代謝情況下更容易堆積脂肪。如果是積極型跑者，每週至少安排休息 1 天，讓身體生理與心理獲得充分休息，也為下週訓練提前作好準備。

以上僅是個人每週課表編排基本原則，因跑者實際執行完成率，與跑者進步幅度等因素皆有所調整。

四、複合式訓練型態

對於初階跑者而言，不建議每次訓練皆是跑步型態，透過不同運動項目，也能達到基礎訓練效果。人體運動指標包含：心肺功能、最大肌力、肌耐力、平衡、敏捷、協調、反應等等。決定初階跑者成績關鍵因素，主要以心肺功能與肌耐力二大項為主，經由單車、越野跑、爬山、球類等各式各樣陸上運動，皆可達到增進體能運動效果。唯需特別注意運動強度，例如在市區輕鬆騎單車，與在山路道路騎單車，其運動效果更是天壤之別。

另外，可組合 2 種運動項目為訓練編排，例如先進行跑步訓練後，再立即騎單車，或跑步結束後接著爬山，如此對於提升基礎體力與肌群轉換，皆有顯著效果。

對於初階跑者而言，融入複合式訓練型態，不僅可避免過於單調的訓練感受，更可提升不同肌群運用，且為避免受傷最佳方法。

五、有氧與無氧肌力訓練

很多跑者會問教練，該不該或能不能去健身房訓練肌力？若以長跑選手角度而言，長跑屬於有氧肌力運動型態，若每週訓練低於 3 次以下，建議以有氧肌耐力運動型態為主。例如：跑山路道路會感到很喘，就是屬於有氧訓練，大小腿會感到酸就是肌耐力訓練。對長跑訓練而言，此訓練效果將是最為理想。

如果想進行無氧肌力訓練，也可先從徒手肌力訓練開始，並以數種動作，編排循環式肌力訓練，更高階訓練方式，將以「跑步混合循環式肌力訓練」，此訓練模式最累，但訓練效果也是最佳。

如果每週訓練可達 6 次以上，則可選擇其中一天，進行健身房無氧肌力訓練，在進行無氧肌力訓練時，將以補強與輔助訓練為觀念，不貿然嘗試最大肌力訓練。高階長跑選手，每週會完整休息 1 天，其餘 6 天早晚進行訓練，每週將可高達 12 次訓練，在有氧訓練與跑量，已達到非常理想的狀態下，可從中挑選 2 次以內，進行複合補強式訓練。對於每週訓練未達 3 次跑者，建議仍需以心肺功能的有氧訓練為主。

六、訓練技術提升

長跑運動，相當重視紮實的訓練內容，訓練頻率若太低，跑量若太少，強度若太低，縱使擁有絕佳的跑步技術，也難以展現優異的長跑成績。反之，埋頭苦練缺乏技術支援，則難以發會真正的長跑實力。

跑步基本技術可先從呼吸作起，很多初階跑者，已習慣速度較慢的運動型態，因此大多已習慣用鼻子吸氣，嘴巴吐氣的呼吸方式，但若進行強度較高、速度較快的訓練時，鼻子的口徑將無法負荷強大的攝氧需求，因此會建議練習以嘴巴吸氣、嘴巴吐氣的呼吸方式，可達到最大的攝氧量，進而達到腹部呼吸法、橫隔膜呼吸法、嬰兒呼吸法等正確的呼吸方式。

不少跑者會捨棄用嘴巴呼吸，原因是用嘴巴呼吸喉嚨容易乾，這是因為吸得不夠深，沒有往腹部吸造成。長跑運動時間較長，大部分時間呼吸並沒有非常急促，因此在換氣頻率不高的情況下，得以吸氣吸得深一點，也可以改善喉嚨乾的問題，高階跑者甚至可以產生再生力，提升耐力能力。

每個人的身體結構皆不盡相同，因此在跑步姿勢方面，並沒有所謂的標準動作或正確姿勢，但一定要符合力學角度。對於初階跑者而言，上半身維持與地面垂直或稍微前傾即可，身體過度後仰與往前跑的方向背馳，即可稱為不符合力學的跑步姿勢，則必須進行姿勢調整。

若身體過度前傾，髖關節與臀部重心容易留在後方，則前傾角度並沒有辦法發揮導引效果，反而會增加股四頭肌與膝蓋受力負擔，和提升股二頭肌收縮張力，受傷情況也更容易發生。

另外，不少跑者仍有腳掌著地的疑問，基本上速度越快，腳掌著地的時間越短暫，相對的著地面積也更小，因此會自然以「前掌」著地。反之，跑步速度越慢，腳掌著地面積也更大，自然會屬於中掌或全掌著地。無論前掌、中掌、全掌著地，都必須經由身體的位移，來改變腳掌受力的轉換，這才是關鍵之處。

因此簡單來說，不同的速度就會有不同的跑法，試想衝刺一百公尺的姿勢，與跑馬拉松姿勢會相同嗎？又或者一百公尺短衝刺，會以全腳掌著地嗎？如果不會，那麼跑馬拉松有辦法全程以「前掌著地」嗎？目前僅有世界最頂尖的馬拉松選手，在所有體能指標支應下，每公里以不到 3 分鐘速度前進時，才能達到前掌著地跑法。

對一般初階跑者而言，其實跑步技術沒有那麼複雜，「自然的腳掌著地點」就是最佳著地點，體能好、距離短、速度快，自然會改變為中掌，甚至前掌著地。體力大幅衰竭，速度變慢許多，腳掌著地時間增加，著地面積也會自然增加（除非刻意改變），自然以會變成全掌模式。太刻意前掌著地，將造成小腿腓腸肌上拉與受力，更容易造成抽筋情況發生。

對於初階跑者而言，保持運動跑步熱誠，維持每週運動 3 次以上習慣，避免學習或模仿特殊或高階跑步姿勢，以循序漸進方式逐漸提升體能，相信不僅是十公里路跑，縱使是”馬拉松”也不再是遙遠的夢想喔！

責任編輯：Joanna

圖片來源：黃崇華

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