夜裡翻來覆去難入睡？醫師揭7大好眠習慣、8種助眠食物

明明身體很累，躺上床腦袋卻停不下來？現代人生活壓力大、長時間使用3C，加上作息不規律，睡眠困擾已成為許多人共同的生活難題。

專科醫師林佩瑜表示，睡眠受到生活作息、光線、飲食、壓力及營養狀態等多重因素影響，想要一夜好眠，與其躺在床上「努力睡著」，不如從白天的飲食與睡前習慣開始調整，建議可從7個生活習慣著手：

睡前30分鐘是關鍵！醫師揭7招幫大腦準備「關機」

1. 下午後減少咖啡因、睡前避免飲酒
咖啡因可能持續影響睡意，酒精也可能干擾睡眠品質，別把「喝一杯比較好睡」當成每天的助眠方法。

2. 睡前降低環境光線
人體生理時鐘與環境光線息息相關，睡前可逐漸降低室內亮度，以柔和光線取代明亮白光，營造適合休息的環境。

3. 睡前30分鐘放下手機
手機、平板等3C產品除了光線刺激，大量影音、社群訊息也會讓大腦持續處於活躍狀態。睡前可先讓自己離開螢幕，建立身體的「關機時間」。

4. 建立固定的睡前儀式
泡溫水澡、伸展、閱讀或進行呼吸練習，都可以成為每天固定的睡眠暗示，讓身心逐漸從白天的工作模式切換到休息模式。

5. 打造安靜舒適的睡眠環境
減少噪音與不必要的環境刺激，寢具則以舒適、透氣為原則，避免過度悶熱影響睡眠。

6. 不要把工作帶上床
上床後還在想工作、回訊息、規劃明天行程，容易讓大腦持續保持警覺。建議將床保留給睡眠，逐漸建立「躺上床就是休息」的習慣。

7. 維持固定睡眠與起床時間
比起週末一次補眠到中午，每天維持相對規律的作息，更有助於建立穩定的生理節奏。

黑芝麻、香蕉、牛奶都入列！醫師揭8大好眠食物

除了調整生活習慣，日常飲食也與睡眠息息相關。林佩瑜表示，可從天然食物中攝取色胺酸、維生素B6、鈣、鎂、Omega-3等營養素，透過均衡飲食提供身體維持正常生理機能所需要的原料。

黑芝麻：芝麻素、鈣、鎂等多種營養一次補充
黑芝麻含有鈣、鎂等礦物質，以及芝麻中特有的木酚素成分「芝麻素」。芝麻素在芝麻中的天然含量並不高，因此近年也成為芝麻相關營養補充品的重要研究與應用成分之一。

米胚芽：天然GABA來源
米胚芽含有GABA（γ-胺基丁酸），是人體中重要的神經傳導物質之一，也是近年睡眠與放鬆相關研究經常討論的營養成分。

香蕉：色胺酸＋維生素B6
香蕉含有色胺酸及維生素B6，可作為均衡飲食的一部分，也是方便取得的日常水果。

牛奶：色胺酸、鈣與維生素B群
牛奶含有蛋白質、鈣及多種營養素。睡前想喝杯溫牛奶的人，如果本身容易夜間頻尿，可提前飲用時間並控制份量，以免半夜起床反而中斷睡眠。

珍珠粉：含有多種礦物質
珍珠粉含有鈣等礦物質，在傳統飲食文化中也經常被應用，但食用時仍應選擇來源清楚、具有食品安全檢驗的產品。

鯖魚：Omega-3與維生素D來源
鯖魚富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，也是維生素D的食物來源之一。平時魚類攝取不足的人，可適量將鯖魚、鮭魚等魚類加入日常菜單。

核桃：植物性好油脂來源
核桃含有多元不飽和脂肪酸及維生素E等營養素，適量攝取也可作為日常堅果來源。

洋甘菊茶：睡前營造放鬆感
睡前喝一杯不含咖啡因的溫熱飲品，可以成為每天固定的睡前儀式。若選擇洋甘菊茶，也應留意個人體質及是否對菊科植物過敏。

在8大食物中，黑芝麻因為含有特有的芝麻素而受到關注。不過，天然芝麻中的芝麻素含量有限，若希望透過營養補充品攝取，除了看「有沒有芝麻素」，更應進一步注意每份實際芝麻素含量、原料來源、萃取技術及品質認證。

以「枕無憂極萃50芝麻膠囊」為例，每份含約50mg高純度芝麻素，採用多國專利萃取技術濃縮芝麻中的珍貴營養成分，並取得健康食品相關認證。透過清楚標示芝麻素含量、原料及認證資訊，讓消費者在選擇芝麻素產品時有更具體的比較依據。

林佩瑜醫師最後提醒，想要睡得好，不能只靠單一食物或營養補充品。「白天吃對、晚上放鬆、睡前少滑、作息規律」才是建立良好睡眠習慣的基礎。若長時間有入睡困難、夜間頻繁醒來、白天嗜睡，甚至已影響工作與生活，仍應尋求專業醫療協助，找出真正影響睡眠的原因。

免責聲明：本文為健康資訊與營養知識分享，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，如有疾病或特殊需求，建議諮詢專業醫療人員。

延伸閱讀：

・健康力

・2026芝麻素推薦指南！芝麻素是什麼？從功效、助眠到使用時機一次搞懂

參考資料：

芝麻萃取物對於睡眠障礙患者生活品質及抗氧化狀態之影響-台北醫學大學