「空氣跳繩」輕鬆燃脂！5個空氣跳繩必知技巧，「高強度間歇＋負重訓練」效果加倍！（內含選品推薦）
Women’s Health
更新於 2023年03月30日07:53 • 發布於 2023年03月30日07:53 • Women's Health Taiwan, Kimy Chen (BAZAAR TW), Grace ChungCOPYRIGHT: Instagram
跳繩一直都是減脂、減重的熱門運動選擇，無需昂貴器材或專業場地成為跳繩的一大優勢，不過，想要在居家達到跳繩的運動效果，卻受空間限制，你可以選擇「空氣跳繩運動」。空氣跳繩也被稱為「無繩跳繩」，顧名思義就是去除繩子、保留跳繩手把，如此一來不但更好上手，還能打破空間限制，卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果，而透過「高強度間歇訓練」和「增加負重」還能提高運動強度，達到更佳的運動效果。
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空氣跳繩好處#1：打破空間限制
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相較於一般有繩跳繩，雖然方便在居家進行鍛鍊，但跳繩甩繩依然需要一定的空間，空氣跳繩能夠打破空間限制，只要在原地就能進行，同時也減少甩繩所發出的聲音，無論住公寓、大樓，都不需要擔心影響樓下鄰居，讓你在簡單的居家空間達到運動效果。
空氣跳繩好處#2：易上手、難度低
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少了繩子的空氣跳繩也降低了跳繩的難度，入門門檻低且更好上手，尤其適合沒有跳繩經驗的初學者。少了繩子的限制，協調性不足的人也能達到跳繩訓練的鍛鍊效果；並且空氣跳繩較低的運動強度不但簡單易入手，也相對安全。
空氣跳繩好處#3：「後燃效應」減脂減重
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跳繩屬於輕有氧運動，能夠減重減脂，以每分鐘60至80下的強度鍛鍊，跳繩30分鐘大約能消耗400卡，同樣時間可以燃燒的卡路里比跑步還多。
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除此之外，當跳繩運動時間夠長、強度夠強，且有效心跳率達到最大心跳率的70%，還能開啟「後燃效應」，消耗比平常更高的卡路里。
空氣跳繩技巧#1：運動鞋搭配訓練墊
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儘管在居家室內進行跳繩訓練，也別忘了穿上運動鞋，無論是選擇有繩或無繩跳繩，穿鞋跳繩能夠給予腳掌完整的包覆，減少扭傷或拉傷的機率。
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除此之外，在家跳繩也要特別注意腳下地面，在堅硬的地板上鋪上瑜伽墊、訓練墊，都能有效減緩在地面跳躍所造成的衝擊與震動，同時分散在反覆要越過程中下肢關節所產生壓力。
空氣跳繩技巧#2：單腳跳繩，搭配重訓
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跳繩減重減脂的效果顯著，不過由於空氣跳繩少了繩子，運動強度較低，熱量消耗也會相對略低。若想加強運動強度可以改變跳繩姿勢，利用單腳跳繩，或搭配重訓、慢跑達到更全面的運動效果與熱量消耗。
空氣跳繩技巧#3：高強度間歇訓練更燃脂
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想達到更好的跳繩減脂效果，也可以選擇「間歇性高強度」的訓練方式，在高強度跳繩過程中加入短暫休息，例如：在全力跳繩三分鐘後，休息30至60秒，再接續跳三分鐘，並循環10到20分鐘。
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不過要特別注意「最大心率」需達到80%以上，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，才能達到所謂「高強度間歇訓練」的效果。
空氣跳繩技巧#4：增加負重提高運動強度
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除了「高強度間歇訓練」，使用空氣跳繩也能嘗試在把手加入重力球，增加負重能更有效地鍛鍊全身肌耐力，燃脂脂肪的成效也會更好。
由於空氣跳繩對手臂鍛鍊的阻力較小，對上肢肌肉的耐力的相對較低，因此，在無繩跳繩時加入負重，便可以提高相應部位肌肉的力量。
空氣跳繩技巧#5：拉筋舒緩腿部肌肉
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在跳繩運動結束後，千萬別忘記拉筋舒緩，避免訓練後堆積在肌群的大量乳酸造成痠痛、抽筋。此外，拉筋也能防止腿部線條變得粗壯形成「蘿蔔腿」，著重於腿部的拉筋舒緩，能夠讓肌肉線條更為纖細，也放鬆緊繃的小腿肌。
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