5種練習回到當下！花十分鐘靜下心，體會、關心自己「正在做什麼」，會發現對壓力挫折包容度提升
作者 : 艾瑪‧賽佩拉
圖片 : Shutterstock
從基林斯沃斯與吉爾伯特的研究發現，原來我們有百分之五十的時間是心不在焉的，這結果似乎令人有些氣餒。讓我們面對現實吧！要改掉一個我們維持多年的習慣的確不容易，然而，你要踏出改變的第一步就是「覺知」。
五種練習，回到當下
所謂覺知，也就是專注當下的覺察力，它能讓我們注意和感知到「有什麼」、「是什麼」，但不會產生意見、想法和判斷；也能讓你以不帶批評的方式，更全面看清人事物的真實樣貌。也就是說，當你發現自己進入批判、回憶和想像的世界時，可以選擇不要跟著這個思緒走，而是立刻把自己帶回到當下的此時此刻。
比如當你正在工作、陪孩子玩耍，或與你的伴侶吃晚餐時，都有可能會心思飄移，而且當然，你的思緒在一天當中早已不知神遊過幾回了，但這卻會是你第一次有意識地觀察到這個現象，所以這可能會令你覺得陌生而感到有點不安，你可能還會產生「哇喔，我正和我愛的人在一起，但心思卻不在他們身上，真是太不應該了！」這類的自責。但請記住，不要產生批評自己的念頭，或是有負面的想法，只要以不帶任何情緒或自我批判的方式，把注意力重新放回眼前正發生的事上，讓「心」重新跟自己在一起。
這些練習的重點不在於要你專心，而是要你在分心時立刻把注意力找回來，增強停留在當下的能力。以下就是五種能讓你活在當下的實用練習。
練習一：有意識地練習
當你分心，或不自覺想上網瀏覽或看手機時，就有意識地把注意力逐漸拉回來，把焦點放在手邊的工作上。
一開始先練習十分鐘。比方說，在進行令人緊張或心煩的事情時，例如要準備一場大型簡報，或正在處理煩人的報稅問題等，都可以藉此練習訓練專注力。或許你還可能會發現，這個練習不像你想像中的單調乏味，還會令你脫胎換骨，甚至樂在其中呢！
又或是當你準備晚餐時，告訴自己，切菜速度的快慢，或是你能多迅速搞定晚餐都不重要，重點是你能專注於「切菜」這件事，並從中尋得下廚的樂趣。總之，要留意你正在做的事的每一個細節。
練習二：冥想
據報導，在二○一二年共有高達一千八百萬的美國人練習冥想，這占了全國總人口的百分之八！正念運動日益盛行，再加上大量研究實證有效的支持，這個數據可能至今更為增加。
冥想（在第三章有更大篇幅的討論）可以幫助你培養靜心和安定的狀態，不再陷入追逐未來的焦慮循環中。研究顯示，冥想經驗豐富的人，其大腦與心神渙散相關的區域活動也會較少。
我教導許多人練習冥想多年。大家常常會在進行冥想後說：「房間看起來變鮮豔了！」這並不是冥想增強了他們的視覺（就我所知，沒有任何研究證實會有此種效果），事實上，是當他們的心安定下來時，會導致他們感覺更加臨在，因此能用心留意並感受周遭的環境，不似剛進入房間時心情浮躁，諸多的雜念使他們無法擁有專注的感知。
冥想的形式有很多種，找一個適合你的方式，像是瑜伽、以瑜伽為基礎的呼吸運動、太極拳，或只是在大自然裡安靜地散個步，都有助於安定你的心念。
練習三：專注呼吸
這是一種歷史悠久的有效修行法。只要把注意力放在呼吸上，就能讓心「固定」在當下。當你發現心思正四處漫遊時，就深吸一口氣，並在吐氣的同時，放掉你的雜念，彷彿你是有意識地把它們從體內呼出來。如果你被周遭的聲音或情境干擾而分心時，就慢慢把注意力拉回來，再度專注在呼吸上。尤其是當你處於糾結的困境中不可自拔時，進行這個練習更會令你感受到靜心的奇效。
另一個研究證明有助於增強注意力的呼吸練習是數息。「息」就是呼吸，數息也就是計算呼吸的次數。方法是：每呼吸一次就在心裡默數一下，數到十後就重來。雖然這個練習聽起來有點單調，但它可以藉由把全副心思放在觀察呼吸的方式上，提高專注力，身心也在過程中漸漸安頓，並達到靜心、沉澱的效果。
練習四：確實體驗愉悅
這個練習還滿有趣的。當你感覺到愉悅時，閉上眼睛，全然與你所感受到的那份愉悅同在。不管是情緒感受（比如：愛）或是感官感受（比如：美食、觸覺或聲音），都要充分品嘗並欣賞那種感受或經驗。
當我們把注意力集中在痛苦而非快樂時，當然無法感受到快樂。學習沉浸在愉悅的經驗之中，有助於延續這種感覺，也比較不會貪婪地需索無度，因為你體會到的經驗已令你深覺滿足。
練習五：遠離
3C產品最棒的臨在與喜悅的一種練習方式，就是有半天、甚至一整天的時間都不使用科技產品。這種體驗最適合在大自然裡進行，不做任何事，就只是漫無目的地散步，或是凝視天空發呆，讓心完全休息放鬆。
起初這可能會讓你感覺不太自在，或許還會覺得有點煩躁或焦慮，因為你不習慣「什麼都不做」，它甚至會讓你感到不自在（有個研究甚至還顯示，人們寧願給自己電擊，也不願一個人無所事事，就只是呆坐著）。但試試看你能不能度過那種狀態。
那只是個過程。
Pinterest 網站的創辦人艾文‧普萊斯（Evan Price），就深諳「讓自己關機」的重要性。他曾告訴《紐約時報》，他很喜歡和妻子一路開車到手機收不到訊號的這種遠距離兜風。
我也曾經和我先生到墨西哥的一處鳥類保育區，那裡的度假村既沒有電也沒有網路，完全遺世獨立。我們身處大自然中，聽著陣陣的海浪聲，看著一群群紅鶴，這種置身世外桃源的感覺令我超興奮的，但我們還是花了至少三天的時間才完全適應。顯然，已經習慣忙碌不休的心，還是需要一些時間才能安頓下來。
有則著名的寓言，故事是有位成功富有的投資銀行家，鼓勵一名在碼頭上釣魚、身分地位卑微的墨西哥人，要釣到更多魚，坐大他的生意，以便賺更多錢，最終成為百萬富翁。
釣魚人疑惑地問道：「這樣做是為什麼？」銀行家回答：「因為你就可以退休、放鬆，只要釣魚就好了。」然而，這就是這個釣魚人打從一開始就在做的事。這則寓言說明你可能深陷名利追逐之中，而忘記自己當初追逐的最終目標其實就是快樂。
在上過我們的幸福課程，也學習冥想之後，賈姬開始有意識地活在當下。最後她在史丹佛表現卓越，甚至可以說是她同輩中最受歡迎的學生之一。賈姬專注在她的課業與課外活動上，也享受她的人生，心中喜樂滿溢。她那充滿感染力的喜悅產生的必然結果是：與人產生密切連結，也擁有絕佳的人際關係，這對她畢業後的職涯幫助很大。
賈姬的故事告訴我們，活在當下的必要條件是放慢腳步，把心放在此時此刻。起初這樣的轉變可能很不容易，但是它對幸福和成功的影響之大，值得我們努力嘗試。
只要你每天花十分鐘靜下心來，真正體會並關心自己「正在做什麼」，一定可以感受到更深層的專注與平靜，也會發現自己對壓力與挫折的包容度都有顯著的提升。
快樂成功學
◆追逐未來，會讓人忘記活在當下。
我們常以為，只要達到「某個目標」，就能獲得快樂與成就感。於是，我們花費大量時間思考未來及安排計畫，讓自己覺得很有生產力，但結果卻往往適得其反。
因為當你集中注意力在計畫未來時，會忽略身邊正在發生的事，這種情況可能令工作或家庭的人際關係出現問題。更重要的是，不斷思考未來會讓你總是處在緊張焦慮的狀態中，無法更好地完成工作，進而降低生產力。
◆專心一致比一心多用效率更高，感覺更幸福。
「同時進行多項工作會讓人更有生產力」的想法並不一定正確。事實上，當你多工處理時，會令你每一項工作的效率都大大降低。
有研究證實，邊開車邊與人說話，對駕駛的專注力將降低三十七％。而當你百分百投入一件工作時，會體會到更多的幸福感受，即使是枯燥無聊的任務，專注力也能讓人樂在其中。
◆活在當下、保持專注力需要不斷練習。
有許多方法可以幫助你把自己帶回當下，像是去除工作中不必要的干擾（如：整理你的工作環境，暫時登出收件匣，或將手機設為靜音狀態等）；又或是在一小段時間內只專注做一件事，你可設置一個計時器，當你在這個小時段內完成工作後，你會發現自己更樂在工作，也更有成就感。
冥想也是一種能保持專注的方式。當你冥想一段時間後，會變得更加平靜，對周圍的事物更加關注，甚至有些人在冥想後表示，他們覺得四周的色彩變得更鮮豔了。
韌性，是最好的抵抗力
充分發揮與生俱來的韌性
覺受來又去，如雲行空隙。
正念之呼吸，將我心舟繫。
──一行禪師（Thich Nhat Hanh）
二○一一年三月，金融界的一位青年才俊──安東尼奧‧奧爾塔-奧索里奧（António Horta-Osório），獲命成為有史以來最年輕的英國五大銀行執行長，領導勞埃德銀行集團。他的上任肩負著許多人對於勞埃德的期望，因為該集團正面臨許多難題與挑戰。他勤奮工作、不知疲倦，經常創下一週連續工作九十個小時的紀錄，焚膏繼晷的努力，終於扭轉這家銀行的劣勢。
然而，在奧爾塔-奧索里奧接任位高權重、壓力龐大的執行長職位八個月後，他因為過勞請了長期的病假，難以承受的高壓讓他連續五天無法入睡。他請假的消息一曝光後，該集團立刻損失十億美元的市值。
人人都想要成功，但成功會讓你變成什麼樣子，則視你對自己的期許而定。你可能想成為搖滾明星、舞藝精湛的舞者、手藝了得的廚師、名流的私人教練、公司的執行長，又或是最棒的父母……等。我們都想施展出自己所有的潛能。說到我們的目標、夢想和抱負，沒有人想要低於平均標準。而我們從中學到的一件事，就是我們需要前進的動力，也就是驅動力，或者你要用「野心」、「動機」、「進取心」或「渴望」來稱呼也可以。
原則上，驅動力是種正能量（當然也得視狀況而定）。但問題是，我們每個人都無可避免地生活在超速步調中，科學的證據與我們自身的經驗都讓我們看到，人們正為此付出高昂的代價，那就是：慢性壓力。
在歷史上，人類曾在巨大的壓力下生活著，像是飢荒、戰爭、疾病、天災以及嬰兒的高死亡率等，這些都是持續好幾個世紀的大問題。時至今日，我們大部分的人都不必再與這些壓力源搏鬥了，但人們的壓力指數卻始終史無前例地居高不下。根據美國壓力研究中心在二○一四年從具有代表性的樣本中獲得的一份調查報告，記錄了這些高壓數據：
●員工每年與壓力相關的醫療支出：三千億美金。
●長期飽受壓力導致身體不適者：占百分之七十七。
●長期飽受壓力導致心理不適者：占百分之七十三。
●自覺因壓力而無法入眠者：占百分之四十八。
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（本文摘自《你快樂，所以你成功：史丹佛大學最重要的快樂心理課，讓幸福化為成功力【快樂致勝版】》時報出版，艾瑪‧賽佩拉著）
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