端午吃粽不放「粽」！低鹽、低脂、高纖…健康吃粽5要訣
端午節即將到來，粽子是少不了的美食，粽葉包裹著香氣濃郁的糯米和各種精心調味的內餡，讓人垂涎欲滴。隨著健康意識抬頭，市面上越來越多標榜“健康、養生”的粽子，也需要慎重挑選。衛生福利部豐原醫院營養師楊惠茹提醒，挑選適合自己的“健康養生粽”，掌握5要訣，才能安心過節，不放「粽」！
健康吃粽5要訣
1.省著吃，慢慢吃
粽子多數以糯米製成且配料油膩，糯米屬支鏈澱粉、黏性高，特別容易消化不良或引發急性腸胃炎，建議腸胃消化不佳者請細嚼慢嚥並適量攝取選小顆的，一天一粒為佳，盡量可在白天食用，晚餐之後的時間不吃粽子。
2.低鹽、低脂、高纖，無負擔
(1).不論南部粽或北部粽，民眾習慣沾醬增添風味，但是製作前，一般配料已使用醬油、鹽等醃製調味，其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品，為了延長保存期限、防止微生物作用，原料也都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量相對也較高，若再使用含鈉高的醬料，如甜辣醬、醬油膏，累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量。不良的高鈉飲食習慣，可能會增加高血壓風險。
(2).且傳統肉粽內餡多以三層肉或五花肉為主，北部粽在包裝前用豬油將米飯及配料炒香，南部粽的特色則是添加花生，都會增加油脂含量。建議可選用低脂肉類來源包括：干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、毛豆、黃豆及其製品，如豆干或豆包等取代五花肉，低脂又健康。
(3).另外把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米增加纖維含量，不僅改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升。全榖雜糧類像是紫米、五穀米、燕麥、藜麥、薏仁、栗子、紅豆、蓮子等，再搭配一碗的彩虹蔬果，如：深綠色蔬菜、青花菜、甜椒與奇異果、木瓜等富含膳食纖維與酵素的蔬果，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則，有助於增加飽足感、幫助消化及腸道蠕動。
3.糖尿病/腎臟病人要當心
甜粽或鹼粽內餡多以豆沙、棗泥為主或是淋上蜂蜜沾上糖粉，糖份過量攝取易使糖尿病患者血糖不穩定。必要時應以代糖取代蜂蜜、果糖等沾醬。
對於慢性腎臟病人來說，鹹粽中像是鹹蛋黃、蝦米、花生、蘿蔔乾等；甜粽中的豆沙餡、芝麻餡及醃漬水果等；還有特地將糯米改成五穀米的養生粽，都是屬於高磷、高鉀、高鈉的食材陷阱。掌握「看清食物成分」、「低磷鉀鈉」、「適量蛋白質」等控制份量的概念，並且注意整天鈉磷鉀的攝取量，才不會加重腎臟負擔。
4.足夠蛋白質增加飽足感
蛋白質不足容易產生飢餓感，建議額外搭配一掌心的豆魚蛋肉類。蛋白質來源，選用低脂肉類取代五花肉，不僅能大大降低過多飽和脂肪的攝取，也能補充優質的蛋白質。適量的優質蛋白質，對於體重控制和預防年長者的肌肉流失，都有一定的幫助。
5.多喝水、動起來
吃了油膩的粽子後記得多喝水，可減緩油膩也可以幫助腸胃消化代謝，避免便秘、脹氣等情況，並且在餐後多補充水分以利代謝。也可以在飯前喝一杯 500cc 的水，產生飽足感就不會不小心粽子吃過量囉。飯後進行適量的運動，消耗熱量，避免熱量囤積，也有助於體重控制。
營養師楊惠茹表示，希望大家在品嚐美味粽子的同時，保持良好的飲食習慣，一起享受端午佳節的健康快樂時光。
延伸閱讀：