「間歇性斷食法」可以高效率瘦身減脂？

近年來，健身風氣逐漸普及，民眾開始嘗試重訓、TRX、皮拉提斯等運動來雕塑體態，讓自己的身材更有曲線、也更有自信一些。然而，除了保持運動習慣以外，飲食也是影響體態的一大重點，不同的營養素搭配各式飲食方法，對體態皆有顯著的影響，今天就來介紹一種熱門的飲食方式「間歇性斷食」吧！
 

間歇性斷食顧名思義，即是將原本一日三餐的用餐時間集中，也就是將一天的進食時間濃縮在６～８小時內完成，此外的１６～１８小時則讓身體處於禁食狀態。這麼做的原因在於，身體在剛攝取完食物時，會選擇使用剛消化完成的葡萄糖、胺基酸、三酸甘油脂等等當作能量來源，到後期食物所帶來的能量都被利用完後，才會燃燒脂肪，來供給身體能量，讓身體處於斷食的時間拉長，同時就是將燃脂的時間也拉長，使身體長時間處於分解脂肪、合成身體所需能量的狀態，增加燃脂的幅度。

間歇性斷食燃脂效率高
但建議以2個月為期限

間歇性斷食比起傳統飲食的減脂要件並無不同，都是要在保持熱量赤字的情況下，才有可能減掉脂肪。不過，雖然間歇性斷食的減脂效果看似效率高，但長遠來看，還是建議使用傳統的飲食方法來達到長期減脂的效果比較好。

營養師范縈渝提到，間歇性斷食會拿來當作一個短期的減脂方式，但若是長期下來，身體長期處於分解、低代謝狀態，若往後恢復正常進食時間與熱量，且沒有搭配良好運動習慣，則更容易產生復胖問題，一般建議進行間歇性斷食法應以1～2個月為期間較適當。
 

間歇性斷食法如何搭配運動？

進行間歇性斷食的期間內，除了營養素須按照減脂期做規畫之外，運動的搭配也十分重要。范縈渝營養師建議，運動時間應安排在進食的這6～8小時內，比較能馬上補足運動後消耗的能量，合成足量糖原。

有氧運動，建議在運動前兩小時，攝取低ＧＩ的碳水化合物，像是地瓜、全麥堅果麵包等等，有助於提升運動表現；如果是阻力訓練，則建議除了運動前兩小時攝取低ＧＩ飲食之外，可在運動完的半小時內補充高GI的碳水化合物，例如白饅頭、養樂多等，搭配牛奶、豆漿等快吸收的蛋白質，幫助修復身體、合成肌肉。

有氧

阻力

運動前

地瓜＋牛奶

地瓜＋牛奶

運動後

視運動強度補充水分

豆漿

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打破飲食迷思
３大營養素皆須攝取充足

此外，許多民眾有鑒於吃飯會變胖的重統迷思，在減脂期時，會降低碳水的攝取量或是完全不攝取，但范縈渝營養師強調，運動後除了補充蛋白質以外，身體也需要碳水，誘導胰島素協助合成修補作用，所以適當的碳水攝取也很重要。

不只碳水，脂肪的攝取也是必要的！民眾往往覺得脂肪是造成肥胖的主要元凶，但其實身體仍需要必須脂肪酸的攝取，范縈渝營養師表示，在控制的熱量範圍內，可攝取堅果、鮪魚、鮭魚等等。

減脂要成功，營養素的分配很重要，吃太多、吃太少都不行！范縈渝營養師提醒，攝取的熱量應少於TDEE（每日總消耗熱量）500大卡；瘦太快容易影響基礎代謝率，建議減重速度以每周減0.5公斤較佳。至於三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的分配比例大致是5：2：3，民眾也可找專業營養人員評估，找到最適合自己的營養素比例。

不論是何種飲食方式，想要達到好的體態，體脂必須控制在一定範圍內，才能避免成為體重不高、體脂卻不低的「瘦胖子」！ 根據行政院國健署資料顯示，不論體重和BMI，30歲以下男性體脂≧20％、女性≧25％則為「肥胖」；30歲以上男性則是≧25％、女性≧30％稱作「肥胖」，民眾應考量自身的飲食習慣，調整最適合自己的飲食方式並配合運動，才能有效減脂並留住肌肉，維持一個好的基礎代謝率，持之以恆，達到自身的目標體態！