糖友怎麼吃早餐助減醣？營養師提供 7 日菜單 吃飽又控糖
活力的一天就從早餐開始，從西式的蛋餅、三明治、漢堡，到中式的燒餅、鹹粥、飯糰應有盡有，台灣美食多元，總是讓人眼花撩亂，不曉得從何挑選。
對糖尿病友來說，吃什麼樣的早餐最能穩定血糖呢？想要避免血糖上上下下，提升工作效率，維持一整天的活力，糖友的早餐就要符合「減醣飲食」原則。
什麼是減醣飲食呢？
指的是減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂和纖維在飲食中的佔比。近年來因低碳飲食盛行，不少糖友喜歡問每餐的營養素比例該佔多少，實際上並沒有一個黃金比例，目前醫界對於減醣飲食也沒有一個相當明確的共識與規範。
不過，減醣飲食並沒有想像中那麼困難，只要將每餐白飯控制在 1/2 至 2/3 碗，注意水果攝取量，就已經在入門階段了。糖尿病患者首先必須瞭解自己每餐的飲食攝取份量，以均衡飲食為原則，醣類攝取量會依照每位患者的飲食型態、血糖狀況而有不同，建議請營養師個別化評估，有助於調整熱量攝取，避免過重與肥胖，控制醣類攝取也可穩定餐後血糖。
早餐踩雷機率高！血糖控制就從早餐做起
吃早餐是最貼近每個人生活的一件事，現代人大多會因為上班快要遲到，就隨便到早餐店或超商買東西吃，而忽視選擇優質早餐的重要性。早餐常見的問題出在於「不夠均衡、吃的太好、太精緻」，選擇吃蛋糕、吐司、包餡麵包、鐵板麵、抓餅等精緻澱粉，再加上一杯含糖飲料，如奶茶、米漿、薏仁漿、紅茶等，容易讓血糖不穩，吃完早餐後反而整個人顯得沒精神，疲倦不堪。
早餐選食技巧 3 原則
1. 新鮮蔬菜不可少
盡量挑選有夾生菜、小黃瓜或番茄的三明治、漢堡或蔬菜蛋餅等品項，膳食纖維能延緩醣類的消化和吸收，讓餐後血糖不易快速上升，有助於控制血糖。
2. 優先選非精緻主食
白飯、白吐司、白饅頭加工程度較高，纖維含量低，升糖指數（GI）高，屬於精緻的澱粉，容易導致餐後血糖迅速攀升，建議選擇全麥麵包、全麥土司、燕麥、地瓜、玉米等低 GI 的食物，當然，最重要的還是要注意澱粉的份量是否有過量。
3. 蛋白質做搭配
用部分蛋白質取代精緻澱粉攝取，不僅能增加飽足感，對於血壓、血脂、血糖的控制也具有益處，建議選擇雞蛋、里肌肉、鮪魚等優質蛋白，避免熱狗、漢堡肉、肉鬆、火腿、培根等加工肉類。
一週 7 日外食減醣早餐
【第 1 天】蔬菜里肌蛋餅 + 黑咖啡 1 杯
熱量 323 大卡／醣類 25.5 克／蛋白質 16.9 克／脂肪 16.9 克
早餐想吃蛋餅也行，重點在「口味」選擇，少吃培根、火腿、熱狗等加工配料，建議選擇嫩煎雞肉、豬里肌、鮪魚、起司，加入蔬菜更能維護腸道健康。
【第 2 天】鮭魚海帶芽飯糰 + 萵苣沙拉 + 茶葉蛋 1 顆
熱量 313 大卡／醣類 41.2 克／蛋白質 13.8 克／脂肪 10.7 克
早上勿單吃生菜沙拉，胃容易受寒，也比較容易消化不良，可與三角飯糰食用，飯糰本身是澱粉來源，內餡則屬蛋白質，搭配沙拉更能補充維生素、礦物質及膳食纖維，均衡營養又能避免血糖劇烈波動。
【第 3 天】燒餅夾生菜 + 中杯無糖豆漿（360 毫升）
熱量 387 大卡／醣類 44.1 克／蛋白質 20.5 克／脂肪 14.4 克
傳統的燒餅油條有油脂及澱粉含量偏高的問題，恐引起腸胃負擔，建議捨棄高熱量的油條，改加入生菜做搭配，吃起來更清爽，再加上一杯無糖豆漿就能補足所需的蛋白質。
【第 4 天】地瓜（150 克）+ 茶葉蛋 1 顆 + 紅茶拿鐵
熱量 328 大卡／醣類 48.3 克／蛋白質 12.7 克／脂肪 9.1 克
最方便的超商早餐組合莫過於此，地瓜低熱量，擁有滿滿的膳食纖維，吃了有飽足感，可促進排便，茶葉蛋及鮮奶則是提供優質的蛋白質來源，讓早晨的血糖也可以很穩！
【第 5 天】鮪魚總匯三明治 + 鮮奶（230 毫升）
熱量 319 大卡／醣類 36.4 克／蛋白質 16.2 克／脂肪 12.3 克
三明治中夾的小黃瓜、洋蔥、番茄都屬於蔬菜，建議選擇全麥土司會比單純的白吐司要來的更好，加上優質的蛋白質來源就是豐盛且完美的早餐。
【第 6 天】全麥饅頭夾蛋 + 無糖紅茶 1 杯
熱量 397 大卡／醣類 57.8 克／蛋白質 14.3 克／脂肪 12.2 克
全麥饅頭優於精緻程度高的白饅頭，複合性的碳水化合物吃下肚後會慢慢釋放糖份，搭配蛋白質食物攝取，在消化慢、吸收也慢的情況下，有利於血糖控制。
【第 7 天】蔬菜起司蛋吐司 + 中杯拿鐵
熱量 408 大卡／醣類 32.5 克／蛋白質 19.6 克／脂肪 22.4 克
有纖維、蛋白質及鈣質來源，是豐富且均衡的早餐首選，建議請店家在製作吐司時，勿抹上那層黃色帶有透明感的美乃滋醬，改用胡椒鹽提味更爽口、健康。
糖友的早餐選擇也可以非常多元，留意攝取「份量」及「精緻程度」就能避開大部分的地雷食物，不一定要完全不碰澱粉，或是不吃特定食物。食物沒有分好壞，每一種食物都有其營養價值，輪流吃更能攝取到全面的營養素，也能讓飲食有更多變化。
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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